每天需要多少卡路里？BMR與TDEE說明
每日熱量需求指的是每日總能量消耗（TDEE）：身體在靜止時消耗的能量，稱為基礎代謝率（BMR），再加上活動、運動和消化食物所消耗的能量。一般估算的方法，是先依性別、年齡、身高和體重算出BMR，再乘上活動係數。計算機幾秒鐘就能算完，下面的步驟則說明如何手動核對。
卡路里計算機我每天需要多少卡路里？免費使用BMR與TDEE衡量什麼
BMR是身體在完全靜止時維持運作所需的能量，包括呼吸、血液循環和維持體溫。TDEE則是在BMR之上，再加上所有日常活動的消耗。若要規劃飲食，TDEE才是關鍵數字，因為長期攝取大約這個分量的熱量，體重就能維持穩定。
兩個數字都是估計值。年齡、身高和體重相同的兩個人，消耗量可能不同，因此公式對個人來說，每天可能有數百大卡的誤差。
Mifflin-St Jeor公式
Mifflin與St Jeor於1990年在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）發表此公式。它是根據498名19至78歲健康成年人的資料推導而來。公式使用公斤為體重單位、公分為身高單位，年齡以整數歲計：
- 男性：BMR = 10 × 體重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年齡 + 5
- 女性：BMR = 10 × 體重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年齡 − 161
營養師普遍採用此公式。當無法直接測量靜止代謝率時，美國營養與飲食學院建議使用它，而且整體準確度通常優於較舊的Harris-Benedict公式。不過，在體重非常高的情況下，它的精準度較低；而且推導時的樣本並未涵蓋廣泛的族群，因此結果應視為起點。
磅與英吋換算很簡單：將磅數除以2.2即可得到公斤，將英吋數乘以2.54即可得到公分。
計算範例
以一位35歲、體重70公斤（154磅）、身高165公分（5英尺5英吋）的女性為例：
- 10 × 70 = 700
- 6.25 × 165 = 1,031.25
- 5 × 35 = 175
- 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395.25
她的BMR約為每天1,395大卡。
乘上活動係數
多數計算機會將BMR乘上以下其中一個常用係數：
| 活動程度 | 係數 | 一般每週情況 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 幾乎不運動或完全不運動 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週1至3天輕度運動 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週3至5天中等強度運動 |
| 高度活動 | 1.725 | 每週6至7天高強度運動 |
| 非常活躍 | 1.9 | 非常激烈的運動或體力工作 |
這些係數是慣例值，並非實際測量結果。請選擇符合一般一週的活動程度，而不是最好的那一週。延續上面的例子，1,395 × 1.55約為每天2,163大卡，適用於中度活動的女性。
減重、維持與增重的熱量
若要減重，每日攝取量應低於TDEE；若要增重，則應高於TDEE。傳統的說法是，熱量赤字3,500大卡（約每公斤7,700大卡）可消除一磅脂肪。因此，每天赤字500大卡，即每週3,500大卡，理論上每週約可減一磅。此法則可追溯到1958年的估算。Kevin Hall於2008年發表的論文探討每單位體重減少所對應的能量赤字，指出這只是粗略的參考，因為身體會隨著體重下降而調整。
若要訂定實際可行的速度，英國國民保健署（NHS）建議每週減重1至2磅，即每週0.5至1公斤。以上面的例子來說，500大卡的赤字會得出每天約1,663大卡的目標，初期每週應可減約半公斤。隨著體重下降，減重速度會變慢，因此每隔幾週就應重新檢視目標。
若未經醫師或營養師建議，請勿將攝取量訂得遠低於TDEE。
將熱量拆分為巨量營養素
蛋白質與碳水化合物每克提供4大卡，脂肪每克提供9大卡，這也是營養標示所採用的換算係數。要把每日目標換算成克數，先將熱量乘上你想要的比例，再除以換算係數。以1,663大卡、蛋白質占30%為例：1,663 × 0.30 = 499大卡，499 ÷ 4 ≈ 125克蛋白質。
讓數字失準的常見錯誤
- 在公斤欄位輸入磅數，或在公分欄位輸入英吋數。這可能使結果相差很大。
- 因為一次高強度運動，就選擇了高度活動程度。
- 完全相信包裝上的熱量數字，精確到每一大卡。標示數字只是近似值。
- 體重大幅變動後，忘記重新計算。
快速解答
BMR和TDEE是一樣的嗎？ 不一樣。BMR是靜止時消耗的能量，TDEE則是BMR乘上活動係數，因此一定較高。
為什麼不直接用2,000大卡？ 需求量會因體型、年齡、性別和活動量而不同。一個固定數字對你來說可能太高或太低。
這個計算機適用於兒童或孕婦嗎？ 不太可靠。此公式適用於成年人，而懷孕與哺乳會改變能量需求。
多久應該重新計算一次？ 當體重有明顯變化，或活動量改變時。
本文僅提供一般資訊，並非醫療建議。若要進行大幅度的熱量赤字、你有影響體重的疾病，或正在服用影響體重的藥物，或你未滿18歲，請先諮詢醫師或註冊營養師。
借助 AI 協助，由英文原文翻譯而成。
留言
還沒有留言，搶先留言吧。
