¿Cuántas calorías necesito? TMB y GET explicados

Tu necesidad diaria de calorías es tu gasto energético total diario (GET): la energía que tu cuerpo usa en reposo, llamada tasa metabólica basal (TMB), más la energía que gastas al moverte, hacer ejercicio y digerir los alimentos. La forma habitual de estimarla es calcular la TMB a partir de tu sexo, edad, altura y peso, y luego multiplicarla por un factor de actividad. Una calculadora lo hace en segundos, y los pasos siguientes muestran cómo comprobarlo a mano.

Calculadora de calorías¿Cuántas calorías necesito?Úsalo gratis

Qué miden la TMB y el GET

La TMB es la energía que tu cuerpo necesita para seguir funcionando mientras estás tumbado y quieto: respirar, hacer circular la sangre, mantener la temperatura estable. El GET suma todo lo que haces por encima de eso. Para planificar la alimentación, el GET es la cifra que importa, porque comer aproximadamente esa cantidad mantiene tu peso estable con el tiempo.

Ambos números son estimaciones. Dos personas de la misma edad, altura y peso pueden quemar cantidades distintas, así que una fórmula puede errar en unos cientos de calorías al día en una persona concreta.

La ecuación de Mifflin-St Jeor

Mifflin y St Jeor publicaron esta ecuación en el American Journal of Clinical Nutrition en 1990. Se obtuvo a partir de 498 adultos sanos de entre 19 y 78 años. Utiliza el peso en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años completos:

• Hombres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5
• Mujeres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161

Los dietistas la usan mucho. La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos la recomienda cuando no se puede medir directamente la tasa metabólica en reposo, y en general es más precisa que la antigua ecuación de Harris-Benedict. Es menos precisa con pesos corporales muy altos, y su muestra de desarrollo no abarcaba una gran variedad de grupos étnicos, así que considera el resultado como un punto de partida.

Las libras y las pulgadas se convierten fácilmente. Divide las libras entre 2,2 para obtener kilogramos, y multiplica las pulgadas por 2,54 para obtener centímetros.

Un ejemplo resuelto

Tomemos a una mujer de 35 años, que pesa 70 kg (154 lb) y mide 165 cm (5 ft 5 in):

• 10 × 70 = 700
• 6,25 × 165 = 1.031,25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.395,25

Su TMB es de unas 1.395 kcal al día.

Multiplicar por un factor de actividad

La mayoría de las calculadoras multiplican la TMB por uno de estos factores convencionales:

Nivel de actividad	Factor	Semana típica
Sedentario	1,2	Poco o ningún ejercicio
Ligeramente activo	1,375	Ejercicio ligero de 1 a 3 días
Moderadamente activo	1,55	Ejercicio moderado de 3 a 5 días
Muy activo	1,725	Ejercicio intenso de 6 a 7 días
Extremadamente activo	1,9	Ejercicio muy intenso o un trabajo físico

Los factores son convenciones, no mediciones. Elige el nivel que corresponda a una semana normal, no a tu mejor semana. Siguiendo con el ejemplo, 1.395 × 1,55 da unas 2.163 kcal al día para una mujer moderadamente activa.

Calorías para perder, mantener o ganar peso

Come por debajo de tu GET para perder peso, y por encima para ganarlo. La regla tradicional dice que un déficit de 3.500 kcal (unas 7.700 kcal por kilogramo) elimina una libra de grasa. Un déficit de 500 kcal al día, que son 3.500 a la semana, predice por tanto unas dos tercios de libra... es decir, alrededor de una libra a la semana. La regla procede de una estimación de 1958. El artículo de Kevin Hall de 2008 sobre el déficit energético por unidad de pérdida de peso muestra que es solo una guía aproximada, porque el cuerpo se adapta a medida que pierde peso.

Para un ritmo realista, el NHS recomienda intentar perder entre 1 y 2 lb, o entre 0,5 y 1 kg, por semana. Con el ejemplo anterior, un déficit de 500 kcal da un objetivo de unas 1.663 kcal al día, que debería hacerte perder aproximadamente medio kilogramo a la semana al principio. Las pérdidas se ralentizan a medida que baja el peso corporal, así que revisa el objetivo cada pocas semanas.

No fijes una ingesta muy por debajo de tu GET sin consejo de un médico o dietista.

Repartir las calorías en macronutrientes

Las proteínas y los hidratos de carbono aportan 4 kcal por gramo, y las grasas aportan 9 kcal por gramo, los factores que se usan en las etiquetas nutricionales. Para convertir un objetivo diario en gramos, multiplica las calorías por la proporción que quieras y divide entre el factor. Con 1.663 kcal y las proteínas al 30 %: 1.663 × 0,30 = 499 kcal, y 499 ÷ 4 = unos 125 g de proteína.

Errores que alteran el resultado

• Introducir libras en un campo de kilogramos, o pulgadas en uno de centímetros. Esto puede cambiar el resultado de forma notable.
• Elegir un nivel de actividad alto por un solo entrenamiento intenso.
• Fiarse de las calorías del envase al detalle. Las etiquetas son aproximadas.
• Olvidar recalcular tras un cambio grande de peso.

Respuestas rápidas

¿La TMB es lo mismo que el GET? No. La TMB es la energía que se usa en reposo. El GET es la TMB multiplicada por un factor de actividad, así que siempre es mayor.

¿Por qué no usar simplemente 2.000 calorías? Las necesidades varían según el tamaño, la edad, el sexo y la actividad. Una cifra fija puede ser muy alta o muy baja para ti.

¿La calculadora sirve para niños o para embarazadas? No de forma fiable. La ecuación es para adultos, y el embarazo y la lactancia cambian las necesidades energéticas.

¿Con qué frecuencia debo recalcular? Cuando tu peso cambie de forma notable, o cuando cambie tu actividad.

Esta información es general y no sustituye el consejo médico. Consulta a un médico o a un dietista titulado antes de un déficit calórico importante, si tienes una enfermedad o tomas medicación que afecte al peso, o si tienes menos de 18 años.

Para una comprobación rápida de tu categoría de peso, usa la calculadora de IMC y lee las categorías de IMC para adultos. El IMC es una medida orientativa y no sustituye a este cálculo.