Quante calorie mi servono? BMR e TDEE spiegati

Il tuo fabbisogno calorico giornaliero è il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE): l'energia che il corpo usa a riposo, chiamata metabolismo basale (BMR), più l'energia che consumi muovendoti, facendo esercizio e digerendo il cibo. Il modo più comune per stimarlo è calcolare il BMR in base a sesso, età, altezza e peso, e poi moltiplicare per un fattore di attività. Un calcolatore lo fa in pochi secondi, e i passaggi qui sotto ti mostrano come verificarlo a mano.

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Cosa misurano BMR e TDEE

Il BMR è l'energia di cui il corpo ha bisogno per restare in funzione mentre sei fermo: respirare, far circolare il sangue, mantenere stabile la temperatura. Il TDEE aggiunge tutto ciò che fai in più. Per pianificare l'alimentazione, il dato che conta è il TDEE, perché mangiare più o meno quella quantità mantiene stabile il peso nel tempo.

Entrambi i valori sono stime. Due persone della stessa età, altezza e peso possono bruciare quantità diverse, quindi una formula può sbagliare di alcune centinaia di calorie al giorno per il singolo individuo.

L'equazione di Mifflin-St Jeor

Mifflin e St Jeor hanno pubblicato questa equazione sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 1990. È stata ricavata da 498 adulti sani di età compresa tra 19 e 78 anni. Usa il peso in chilogrammi, l'altezza in centimetri e l'età in anni interi:

• Uomini: BMR = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + 5
• Donne: BMR = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età − 161

I dietisti la usano molto. L'Academy of Nutrition and Dietetics statunitense la consiglia quando il metabolismo a riposo non può essere misurato direttamente, ed è in genere più accurata della vecchia equazione di Harris-Benedict. È meno precisa per pesi corporei molto elevati, e il campione su cui è stata sviluppata non copriva un'ampia varietà di gruppi etnici, quindi considera il risultato come un punto di partenza.

Libbre e pollici si convertono facilmente. Dividi le libbre per 2,2 per ottenere i chilogrammi, e moltiplica i pollici per 2,54 per ottenere i centimetri.

Un esempio svolto

Prendi una donna di 35 anni, con un peso di 70 kg (154 lb) e un'altezza di 165 cm (5 ft 5 in):

• 10 × 70 = 700
• 6,25 × 165 = 1.031,25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.395,25

Il suo BMR è di circa 1.395 kcal al giorno.

Moltiplicare per un fattore di attività

La maggior parte dei calcolatori moltiplica il BMR per uno di questi fattori convenzionali:

Livello di attività	Fattore	Settimana tipica
Sedentario	1,2	Poco o nessun esercizio
Leggermente attivo	1,375	Esercizio leggero 1 o 3 giorni
Moderatamente attivo	1,55	Esercizio moderato 3 o 5 giorni
Molto attivo	1,725	Esercizio intenso 6 o 7 giorni
Estremamente attivo	1,9	Esercizio molto intenso o un lavoro fisico

I fattori sono convenzioni, non misurazioni. Scegli il livello che corrisponde a una settimana normale, non a quella migliore. Proseguendo con l'esempio, 1.395 × 1,55 dà circa 2.163 kcal al giorno per una donna moderatamente attiva.

Calorie per perdere, mantenere o aumentare di peso

Per dimagrire mangia sotto il tuo TDEE, per aumentare di peso mangia sopra. La regola tradizionale dice che un deficit di 3.500 kcal (circa 7.700 kcal per chilogrammo) elimina una libbra di grasso. Un deficit di 500 kcal al giorno, cioè 3.500 a settimana, prevede quindi circa una libbra a settimana. La regola risale a una stima del 1958. L'articolo di Kevin Hall del 2008 sul deficit energetico per unità di perdita di peso mostra che è solo una guida approssimativa, perché il corpo si adatta man mano che perde peso.

Per un ritmo realistico, il NHS consiglia di puntare a perdere da 1 a 2 libbre, cioè da 0,5 a 1 kg, a settimana. Usando l'esempio sopra, un deficit di 500 kcal porta a un obiettivo di circa 1.663 kcal al giorno, che all'inizio dovrebbe far perdere circa mezzo chilogrammo a settimana. Le perdite rallentano man mano che il peso scende, quindi rivedi l'obiettivo ogni poche settimane.

Non fissare un apporto molto al di sotto del tuo TDEE senza il parere di un medico o di un dietista.

Dividere le calorie in macronutrienti

Proteine e carboidrati forniscono 4 kcal per grammo, mentre i grassi ne forniscono 9 per grammo: sono i fattori usati nelle etichette nutrizionali. Per trasformare un obiettivo giornaliero in grammi, moltiplica le calorie per la quota che vuoi, poi dividi per il fattore. Con 1.663 kcal e proteine al 30 per cento: 1.663 × 0,30 = 499 kcal, e 499 ÷ 4 = circa 125 g di proteine.

Errori che falsano il risultato

• Inserire libbre in un campo che vuole chilogrammi, o pollici in un campo che vuole centimetri. Il risultato può cambiare di molto.
• Scegliere un livello di attività alto per un solo allenamento intenso.
• Fidarsi delle calorie riportate sulle confezioni fino all'ultima caloria. Le etichette sono approssimative.
• Dimenticarsi di ricalcolare dopo un cambiamento importante di peso.

Risposte rapide

Il BMR è uguale al TDEE? No. Il BMR è l'energia usata a riposo. Il TDEE è il BMR moltiplicato per un fattore di attività, quindi è sempre più alto.

Perché non usare semplicemente 2.000 calorie? Il fabbisogno varia in base a corporatura, età, sesso e attività. Un valore fisso può essere troppo alto o troppo basso per te.

Il calcolatore funziona per bambini o per donne in gravidanza? Non in modo affidabile. L'equazione è pensata per gli adulti, e gravidanza e allattamento modificano il fabbisogno energetico.

Ogni quanto devo ricalcolare? Quando il tuo peso cambia in modo apprezzabile, o quando cambia il tuo livello di attività.

Queste sono informazioni generali, non un consiglio medico. Chiedi a un medico o a un dietista abilitato prima di un deficit calorico importante, se hai una condizione medica o assumi farmaci che influiscono sul peso, oppure se hai meno di 18 anni.

Per un controllo rapido della tua categoria di peso, usa il Calcolatore BMI e leggi le categorie BMI per adulti. Il BMI è una misura di screening approssimativa e non sostituisce questo calcolo.