Kuinka monta kaloria tarvitsen? BMR ja TDEE selitettynä
Päivittäinen kalorintarpeesi on kokonaisenergiankulutus eli TDEE. Se koostuu lepotilassa kehon käyttämästä energiasta, eli perusaineenvaihdunnasta (BMR), sekä liikkumiseen, liikuntaan ja ruoan sulatukseen kuluvasta energiasta. Tavallisesti tarpeen arvioidaan laskemalla BMR sukupuolen, iän, pituuden ja painon perusteella ja kertomalla tulos aktiivisuuskertoimella. Laskuri tekee tämän sekunneissa, mutta alla näet, miten tuloksen voi tarkistaa käsin.
KalorilaskuriMontako kaloria tarvitsen?Tee se ilmaiseksiMitä BMR ja TDEE mittaavat
BMR on energiamäärä, jonka kehosi tarvitsee pelkkään toimintaansa, kun makaat paikallasi: hengittämiseen, verenkiertoon ja lämpötilan ylläpitoon. TDEE lisää siihen kaiken muun, mitä teet päivän aikana. Ruokavaliota suunnitellessa TDEE on tärkein luku, sillä suunnilleen sen verran syömällä paino pysyy vakaana pitkällä aikavälillä.
Molemmat luvut ovat arvioita. Kaksi samanikäistä, samanpituista ja -painoista ihmistä voi kuluttaa eri määrän energiaa, joten kaava voi yksilölle erehtyä muutamia satoja kaloreita päivässä.
Mifflin-St Jeor -yhtälö
Mifflin ja St Jeor julkaisivat tämän yhtälön vuonna 1990 lehdessä American Journal of Clinical Nutrition. Sen kehittämiseen käytettiin 498 terveen 19–78-vuotiaan aikuisen tietoja. Yhtälössä paino annetaan kilogrammoina, pituus senttimetreinä ja ikä kokonaisina vuosina:
- Miehet: BMR = 10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä + 5
- Naiset: BMR = 10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä − 161
Ravitsemusterapeutit käyttävät kaavaa laajasti. Yhdysvaltain ravitsemus- ja dietetiikkaakatemia suosittelee sitä, kun lepoaineenvaihduntaa ei voi mitata suoraan, ja se on yleensä tarkempi kuin vanhempi Harris-Benedict-yhtälö. Se on epätarkempi hyvin suurilla painoilla, eikä sen kehityksessä käytetty aineisto kattanut laajasti eri etnisiä ryhmiä. Pidä tulosta siksi lähtökohtana.
Paunat ja tuumat muuttuvat helposti metriseksi. Jaa paunat luvulla 2,2, niin saat kilogrammat, ja kerro tuumat luvulla 2,54, niin saat senttimetrit.
Laskuesimerkki
Otetaan 35-vuotias nainen, joka painaa 70 kg (154 lb) ja on 165 cm (5 ft 5 in) pitkä:
- 10 × 70 = 700
- 6,25 × 165 = 1 031,25
- 5 × 35 = 175
- 700 + 1 031,25 − 175 − 161 = 1 395,25
Hänen BMR on noin 1 395 kcal päivässä.
Kerro aktiivisuuskertoimella
Useimmat laskurit kertovat BMR:n jollakin näistä yleisistä kertoimista:
| Aktiivisuustaso | Kerroin | Tyypillinen viikko |
|---|---|---|
| Vähän liikkuva | 1,2 | Vähän tai ei lainkaan liikuntaa |
| Kevyesti aktiivinen | 1,375 | Kevyttä liikuntaa 1–3 päivänä |
| Kohtalaisen aktiivinen | 1,55 | Kohtalaista liikuntaa 3–5 päivänä |
| Erittäin aktiivinen | 1,725 | Rankkaa liikuntaa 6–7 päivänä |
| Äärimmäisen aktiivinen | 1,9 | Todella rankkaa liikuntaa tai fyysinen työ |
Kertoimet ovat sopimuksia, eivät mittauksia. Valitse taso, joka vastaa tavallista viikkoasi, älä parasta viikkoasi. Jatketaan esimerkkiä: 1 395 × 1,55 on noin 2 163 kcal päivässä kohtalaisen aktiiviselle naiselle.
Kalorit painon laskuun, ylläpitoon tai nousuun
Syö TDEE:tä vähemmän, jos haluat laihtua, ja enemmän, jos haluat lihoa. Perinteisen säännön mukaan 3 500 kcal:n vajaus (noin 7 700 kcal kilogrammaa kohden) poistaa yhden paunan rasvaa. Päivittäinen 500 kcal:n vajaus, eli 3 500 viikossa, ennustaa siis noin yhden paunan viikkopainonpudotusta. Sääntö juontaa juurensa vuoden 1958 arvioon. Kevin Hallin vuonna 2008 julkaisema tutkimus energiavajauksesta painonpudotusta kohden osoittaa, että sääntö on vain karkea ohje, koska keho sopeutuu painon laskiessa.
Realistiseen tahtiin pääsemiseksi NHS suosittelee tavoitteeksi 1–2 paunan eli 0,5–1 kilogramman laskua viikossa. Edellä olevalla esimerkillä 500 kcal:n vajaus antaa tavoitteeksi noin 1 663 kcal päivässä, ja alussa paino laskee suunnilleen puoli kiloa viikossa. Painonpudotus hidastuu painon laskiessa, joten tarkista tavoite muutaman viikon välein.
Älä aseta saantia selvästi TDEE:n alapuolelle ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin neuvoa.
Kalorit makroravinteiksi
Proteiini ja hiilihydraatit antavat 4 kcal grammaa kohden, rasva 9 kcal grammaa kohden. Nämä ovat ravintoarvomerkinnöissä käytettyjä kertoimia. Kun haluat muuttaa päivätavoitteen grammoiksi, kerro kalorit haluamasi osuudella ja jaa kertoimella. 1 663 kcal:sta proteiinin ollessa 30 prosenttia: 1 663 × 0,30 = 499 kcal, ja 499 ÷ 4 = noin 125 g proteiinia.
Virheet, jotka vääristävät lukua
- Paunojen syöttäminen kilogrammakenttään tai tuumien senttimetrikenttään. Tämä voi muuttaa tulosta paljon.
- Korkean aktiivisuustason valitseminen yhden rankan treenin takia.
- Pakkausten kalorilukujen luottaminen viimeiseen kaloriin asti. Merkinnät ovat likimääräisiä.
- Laskennan päivittämisen unohtaminen, kun paino muuttuu paljon.
Pikavastaukset
Onko BMR sama kuin TDEE? Ei. BMR on lepotilassa käytetty energia. TDEE on BMR kerrottuna aktiivisuuskertoimella, joten se on aina suurempi.
Miksei vain käytetä 2 000 kaloria? Tarve vaihtelee koon, iän, sukupuolen ja aktiivisuuden mukaan. Kiinteä luku voi olla sinulle selvästi liian suuri tai liian pieni.
Toimiiko laskuri lapsille tai raskaana oleville? Ei luotettavasti. Yhtälö on tarkoitettu aikuisille, ja raskaus sekä imetys muuttavat energiantarvetta.
Kuinka usein laskennan pitäisi päivittää? Kun paino muuttuu huomattavasti tai aktiivisuutesi muuttuu.
Tämä on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Kysy lääkäriltä tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta ennen suurta kalorivajausta, jos sinulla on sairaus tai lääke, joka vaikuttaa painoon, tai jos olet alle 18-vuotias.
Painoluokkasi nopeaan tarkistukseen voit käyttää BMI-laskuria ja lukea aikuisten BMI-luokat. BMI on karkea seulontamittari, eikä se korvaa tätä laskentaa.
Käännetty tekoälyn avulla: Englanninkielinen alkuperäisteos.
Kommentit
Ei vielä kommentteja. Ole ensimmäinen.
