Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Giải thích BMR và TDEE

Nhu cầu calo hằng ngày của bạn là tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE): phần năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ ngơi, gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), cộng với năng lượng bạn tiêu tốn khi di chuyển, tập luyện và tiêu hóa thức ăn. Cách ước tính phổ biến là tính BMR từ giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng, sau đó nhân với một hệ số vận động. Máy tính làm việc này chỉ trong vài giây, còn các bước bên dưới sẽ chỉ bạn cách tự kiểm tra bằng tay.

Máy tính caloTôi cần bao nhiêu calo mỗi ngày?Dùng miễn phí

BMR và TDEE đo cái gì

BMR là năng lượng cơ thể cần để duy trì hoạt động khi bạn nằm yên: thở, tuần hoàn máu, giữ thân nhiệt ổn định. TDEE là BMR cộng thêm mọi hoạt động khác trong ngày. Khi lên kế hoạch ăn uống, TDEE mới là con số quan trọng, vì ăn gần bằng mức này sẽ giúp cân nặng ổn định theo thời gian.

Cả hai con số đều là ước tính. Hai người cùng tuổi, cùng chiều cao và cân nặng vẫn có thể đốt cháy năng lượng khác nhau, nên với từng cá nhân, công thức có thể sai lệch vài trăm calo mỗi ngày.

Công thức Mifflin-St Jeor

Mifflin và St Jeor công bố công thức này trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition năm 1990. Công thức được xây dựng từ dữ liệu của 498 người trưởng thành khỏe mạnh, từ 19 đến 78 tuổi. Công thức dùng cân nặng tính bằng kilôgam, chiều cao tính bằng centimét và tuổi tính theo năm tròn:

• Nam: BMR = 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi + 5
• Nữ: BMR = 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi − 161

Các chuyên gia dinh dưỡng dùng công thức này rộng rãi. Viện Dinh dưỡng và Thực phẩm Hoa Kỳ khuyến nghị dùng khi không thể đo trực tiếp tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, và nhìn chung công thức này chính xác hơn công thức Harris-Benedict cũ. Tuy nhiên, công thức kém chính xác hơn ở người có cân nặng rất cao, và nhóm mẫu khi xây dựng công thức chưa bao phủ đủ các nhóm dân tộc khác nhau, vì vậy hãy xem kết quả như điểm xuất phát.

Đổi từ pound và inch sang đơn vị hệ mét rất đơn giản. Chia số pound cho 2,2 để ra kilôgam, và nhân số inch với 2,54 để ra centimét.

Ví dụ minh họa

Lấy một phụ nữ 35 tuổi, nặng 70 kg (154 lb) và cao 165 cm (5 ft 5 in):

• 10 × 70 = 700
• 6,25 × 165 = 1.031,25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.395,25

BMR của chị khoảng 1.395 kcal mỗi ngày.

Nhân với hệ số vận động

Hầu hết máy tính nhân BMR với một trong các hệ số quy ước sau:

Mức vận động	Hệ số	Một tuần điển hình
Ít vận động	1,2	Hầu như không tập luyện
Vận động nhẹ	1,375	Tập nhẹ 1 đến 3 ngày
Vận động vừa	1,55	Tập vừa 3 đến 5 ngày
Vận động nhiều	1,725	Tập nặng 6 đến 7 ngày
Vận động rất nhiều	1,9	Tập rất nặng hoặc làm công việc lao động chân tay

Các hệ số này là quy ước, không phải số đo thực tế. Hãy chọn mức phù hợp với một tuần bình thường, không phải tuần tập tốt nhất của bạn. Tiếp tục ví dụ trên, 1.395 × 1,55 cho ra khoảng 2.163 kcal mỗi ngày với một phụ nữ vận động vừa.

Calo để giảm, giữ hoặc tăng cân

Ăn dưới TDEE để giảm cân, và ăn trên TDEE để tăng cân. Quy tắc truyền thống cho rằng thiếu hụt 3.500 kcal (khoảng 7.700 kcal cho mỗi kilôgam) sẽ làm mất đi một pound mỡ. Vì vậy, thiếu hụt 500 kcal mỗi ngày, tức 3.500 kcal mỗi tuần, dự kiến giảm khoảng một pound mỗi tuần. Quy tắc này có từ một ước tính năm 1958. Nghiên cứu của Kevin Hall năm 2008 về thâm hụt năng lượng trên mỗi đơn vị cân nặng giảm cho thấy đây chỉ là hướng dẫn gần đúng, vì cơ thể sẽ thích nghi khi cân nặng giảm.

Với tốc độ thực tế, NHS khuyên nên đặt mục tiêu giảm 1 đến 2 lb, tức 0,5 đến 1 kg, mỗi tuần. Với ví dụ trên, thiếu hụt 500 kcal cho mục tiêu khoảng 1.663 kcal mỗi ngày, và lúc đầu có thể giảm khoảng nửa kilôgam mỗi tuần. Tốc độ giảm sẽ chậm dần khi cân nặng xuống thấp, nên hãy xem lại mục tiêu vài tuần một lần.

Không nên đặt mức ăn thấp hơn TDEE quá nhiều nếu chưa có tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Chia calo thành chất dinh dưỡng đa lượng

Protein và carbohydrate cung cấp 4 kcal mỗi gram, còn chất béo cung cấp 9 kcal mỗi gram, đây là các hệ số dùng trên nhãn dinh dưỡng. Để đổi mục tiêu calo hằng ngày thành gram, hãy nhân số calo với tỷ lệ bạn muốn, rồi chia cho hệ số. Với 1.663 kcal và protein chiếm 30%: 1.663 × 0,30 = 499 kcal, và 499 ÷ 4 = khoảng 125 g protein.

Những lỗi khiến con số sai lệch

• Nhập pound vào ô kilôgam, hoặc nhập inch vào ô centimét. Điều này có thể làm kết quả lệch rất nhiều.
• Chọn mức vận động cao chỉ vì một buổi tập nặng.
• Tin tuyệt đối vào số calo trên bao bì đến từng calo. Nhãn chỉ mang tính gần đúng.
• Quên tính lại sau khi cân nặng thay đổi nhiều.

Trả lời nhanh

BMR có giống TDEE không? Không. BMR là năng lượng dùng khi nghỉ. TDEE là BMR nhân với hệ số vận động, nên luôn cao hơn.

Sao không cứ dùng 2.000 calo? Nhu cầu khác nhau tùy vóc dáng, tuổi, giới tính và mức vận động. Một con số cố định có thể quá cao hoặc quá thấp với bạn.

Máy tính có dùng được cho trẻ em hoặc phụ nữ mang thai không? Không đáng tin cậy. Công thức dành cho người trưởng thành, còn thai kỳ và cho con bú làm thay đổi nhu cầu năng lượng.

Bao lâu nên tính lại một lần? Khi cân nặng thay đổi đáng kể, hoặc khi mức vận động của bạn thay đổi.

Đây là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng nhận trước khi thiếu hụt calo lớn, nếu bạn có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến cân nặng, hoặc nếu bạn dưới 18 tuổi.

Để kiểm tra nhanh nhóm cân nặng của mình, hãy dùng máy tính BMI và đọc các nhóm BMI ở người trưởng thành. BMI chỉ là chỉ số sàng lọc sơ bộ và không thay thế được phép tính này.