Πόσες θερμίδες χρειάζομαι; BMR και TDEE εξηγημένα

Η ημερήσια ανάγκη σας σε θερμίδες είναι η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη σας (TDEE): η ενέργεια που χρησιμοποιεί ο οργανισμός σας σε ηρεμία, δηλαδή ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR), συν την ενέργεια που καταναλώνετε για κίνηση, άσκηση και πέψη. Ο συνηθισμένος τρόπος για να την εκτιμήσετε είναι να υπολογίσετε το BMR με βάση το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας και μετά να το πολλαπλασιάσετε με έναν συντελεστή δραστηριότητας. Ένας υπολογιστής το κάνει σε δευτερόλεπτα, ενώ τα παρακάτω βήματα δείχνουν πώς να το ελέγξετε με το χέρι.

Υπολογιστής θερμίδωνΠόσες θερμίδες χρειάζομαι;Κάντε το δωρεάν

Τι μετρούν το BMR και το TDEE

Το BMR είναι η ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να λειτουργεί ενώ είστε ξαπλωμένοι: αναπνοή, κυκλοφορία του αίματος, σταθερή θερμοκρασία σώματος. Το TDEE προσθέτει όλα όσα κάνετε πέρα από αυτά. Για τον προγραμματισμό της διατροφής, το TDEE είναι ο αριθμός που μετράει, γιατί η κατανάλωση περίπου αυτής της ποσότητας διατηρεί σταθερό το βάρος σας με τον καιρό.

Και οι δύο αριθμοί είναι εκτιμήσεις. Δύο άνθρωποι με την ίδια ηλικία, ύψος και βάρος μπορεί να καίνε διαφορετικές ποσότητες, οπότε ένας τύπος μπορεί να αποκλίνει κατά μερικές εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα για συγκεκριμένο άτομο.

Η εξίσωση Mifflin-St Jeor

Οι Mifflin και St Jeor δημοσίευσαν αυτή την εξίσωση στο American Journal of Clinical Nutrition το 1990. Προέκυψε από 498 υγιείς ενήλικες ηλικίας 19 έως 78 ετών. Χρησιμοποιεί βάρος σε κιλά, ύψος σε εκατοστά και ηλικία σε ολόκληρα έτη:

• Άνδρες: BMR = 10 × βάρος + 6,25 × ύψος − 5 × ηλικία + 5
• Γυναίκες: BMR = 10 × βάρος + 6,25 × ύψος − 5 × ηλικία − 161

Οι διαιτολόγοι τη χρησιμοποιούν ευρέως. Η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας τη συνιστά όταν ο μεταβολικός ρυθμός σε ηρεμία δεν μπορεί να μετρηθεί άμεσα, και γενικά είναι πιο ακριβής από την παλαιότερη εξίσωση Harris-Benedict. Είναι λιγότερο ακριβής σε πολύ υψηλά βάρη σώματος, και το δείγμα με το οποίο αναπτύχθηκε δεν κάλυπτε ευρεία γκάμα εθνοτικών ομάδων, γι' αυτό αντιμετωπίστε το αποτέλεσμα ως σημείο εκκίνησης.

Τα κιλά και οι ίντσες μετατρέπονται εύκολα. Διαιρέστε τις λίβρες με το 2,2 για να πάρετε κιλά και πολλαπλασιάστε τις ίντσες με το 2,54 για να πάρετε εκατοστά.

Ένα παράδειγμα βήμα προς βήμα

Πάρτε μια γυναίκα 35 ετών, με βάρος 70 kg (154 lb) και ύψος 165 cm (5 ft 5 in):

• 10 × 70 = 700
• 6,25 × 165 = 1.031,25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.395,25

Το BMR της είναι περίπου 1.395 kcal την ημέρα.

Πολλαπλασιασμός με συντελεστή δραστηριότητας

Οι περισσότεροι υπολογιστές πολλαπλασιάζουν το BMR με έναν από αυτούς τους συμβατικούς συντελεστές:

Επίπεδο δραστηριότητας	Συντελεστής	Τυπική εβδομάδα
Καθιστικός τρόπος ζωής	1,2	Λίγη ή καθόλου άσκηση
Ελαφρώς δραστήριος	1,375	Ελαφριά άσκηση 1 έως 3 ημέρες
Μέτρια δραστήριος	1,55	Μέτρια άσκηση 3 έως 5 ημέρες
Πολύ δραστήριος	1,725	Έντονη άσκηση 6 έως 7 ημέρες
Εξαιρετικά δραστήριος	1,9	Πολύ έντονη άσκηση ή σωματική εργασία

Οι συντελεστές είναι συμβάσεις, δεν είναι μετρήσεις. Διαλέξτε το επίπεδο που ταιριάζει σε μια συνηθισμένη εβδομάδα, όχι στην καλύτερη. Συνεχίζοντας το παράδειγμα, 1.395 × 1,55 δίνει περίπου 2.163 kcal την ημέρα για μια μέτρια δραστήρια γυναίκα.

Θερμίδες για απώλεια, διατήρηση ή αύξηση βάρους

Για να χάσετε βάρος, τρώτε κάτω από το TDEE σας. Για να πάρετε βάρος, τρώτε πάνω από αυτό. Ο παραδοσιακός κανόνας λέει ότι ένα έλλειμμα 3.500 kcal (περίπου 7.700 kcal ανά κιλό) αφαιρεί ένα λίβρα λίπους. Ένα έλλειμμα 500 kcal την ημέρα, δηλαδή 3.500 την εβδομάδα, προβλέπει επομένως περίπου μία λίβρα την εβδομάδα. Ο κανόνας προέρχεται από μια εκτίμηση του 1958. Η εργασία του Kevin Hall το 2008 για το ενεργειακό έλλειμμα ανά μονάδα απώλειας βάρους δείχνει ότι είναι μόνο ένας χονδρικός οδηγός, επειδή ο οργανισμός προσαρμόζεται καθώς χάνει βάρος.

Για έναν ρεαλιστικό ρυθμό, το NHS συνιστά στόχος απώλειας 1 έως 2 lb, ή 0,5 έως 1 kg, την εβδομάδα. Με βάση το παράδειγμα πιο πάνω, ένα έλλειμμα 500 kcal δίνει στόχο περίπου 1.663 kcal την ημέρα, που θα πρέπει στην αρχή να μειώσει το βάρος περίπου κατά μισό κιλό την εβδομάδα. Οι απώλειες επιβραδύνονται καθώς μειώνεται το βάρος, οπότε ελέγχετε τον στόχο κάθε few εβδομάδες.

Μην ορίζετε πρόσληψη πολύ κάτω από το TDEE σας χωρίς συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου.

Ανάλυση των θερμίδων σε μακροθρεπτικά

Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες δίνουν 4 kcal ανά γραμμάριο, και τα λιπαρά 9 kcal ανά γραμμάριο, οι συντελεστές που χρησιμοποιούνται στις ετικέτες διατροφής. Για να μετατρέψετε έναν ημερήσιο στόχο σε γραμμάρια, πολλαπλασιάστε τις θερμίδες με το ποσοστό που θέλετε και μετά διαιρέστε με τον συντελεστή. Με 1.663 kcal και πρωτεΐνες στο 30 τοις εκατό: 1.663 × 0,30 = 499 kcal, και 499 ÷ 4 = περίπου 125 g πρωτεΐνης.

Λάθη που αλλοιώνουν τον αριθμό

• Καταχώρηση λιβρών σε πεδίο για κιλά, ή ιντσών σε πεδίο για εκατοστά. Αυτό μπορεί να αλλάξει το αποτέλεσμα κατά πολύ.
• Επιλογή υψηλού επιπέδου δραστηριότητας εξαιτίας μιας και μόνο έντονης προπόνησης.
• Εμπιστοσύνη στις θερμίδες της συσκευασίας μέχρι την τελευταία θερμίδα. Οι ετικέτες είναι κατά προσέγγιση.
• Ξεχνάτε να υπολογίσετε ξανά μετά από σημαντική αλλαγή βάρους.

Γρήγορες απαντήσεις

Είναι το BMR το ίδιο με το TDEE; Όχι. Το BMR είναι η ενέργεια που καταναλώνεται σε ηρεμία. Το TDEE είναι το BMR πολλαπλασιασμένο με συντελεστή δραστηριότητας, οπότε είναι πάντα υψηλότερο.

Γιατί να μην χρησιμοποιήσω απλά 2.000 θερμίδες; Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με το μέγεθος, την ηλικία, το φύλο και τη δραστηριότητα. Ένας σταθερός αριθμός μπορεί να είναι πολύ υψηλός ή πολύ χαμηλός για εσάς.

Λειτουργεί ο υπολογιστής για παιδιά ή για έγκυες; Όχι αξιόπιστα. Η εξίσωση προορίζεται για ενήλικες, και η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός αλλάζουν τις ενεργειακές ανάγκες.

Πόσο συχνά πρέπει να υπολογίζω ξανά; Όταν αλλάξει αισθητά το βάρος σας ή όταν αλλάξει η δραστηριότητά σας.

Πρόκειται για γενικές πληροφορίες, όχι για ιατρική συμβουλή. Συμβουλευτείτε γιατρό ή διαιτολόγο πριν από μεγάλο έλλειμμα θερμίδων, αν έχετε ιατρική πάθηση ή παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν το βάρος, ή αν είστε κάτω των 18 ετών.

Για γρήγορο έλεγχο της κατηγορίας βάρους σας, χρησιμοποιήστε τον Υπολογιστή BMI και διαβάστε τις κατηγορίες BMI για ενήλικες. Ο δείκτης BMI είναι μια χονδρική μέθοδος διαλογής και δεν αντικαθιστά αυτόν τον υπολογισμό.