하루에 칼로리를 얼마나 먹어야 할까? BMR과 TDEE 쉽게 알아보기

하루 필요 칼로리는 하루 총 에너지 소비량(TDEE)이에요. 몸이 쉴 때 쓰는 에너지인 기초대사량(BMR)에 움직이고 운동하고 음식을 소화하는 데 쓰는 에너지를 더한 값이에요. 보통은 성별, 나이, 키, 몸무게로 BMR을 먼저 구한 뒤 활동 계수를 곱해서 추정해요. 계산기를 쓰면 몇 초면 되고, 아래 단계에서는 손으로 확인하는 방법을 보여 드릴게요.

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BMR과 TDEE가 재는 것

BMR은 가만히 누워 있어도 몸이 계속 돌아가는 데 필요한 에너지예요. 숨쉬기, 혈액 순환, 체온 유지 같은 것들이죠. TDEE는 여기에 하루 동안 하는 모든 활동을 더한 값이에요. 식단을 계획할 때는 TDEE가 더 중요해요. 대략 그만큼 먹으면 장기적으로 체중이 유지되기 때문이에요.

두 값 모두 추정치예요. 나이, 키, 몸무게가 같은 두 사람도 실제로 소모하는 에너지가 다를 수 있어서, 개인에게는 공식 결과가 하루에 수백 칼로리쯤 차이 날 수 있어요.

미플린-세인트조어 공식

미플린과 세인트조어는 이 공식을 1990년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표했어요. 만 19세에서 78세 사이의 건강한 성인 498명을 대상으로 만들었어요. 몸무게는 킬로그램, 키는 센티미터, 나이는 만 나이로 넣어요.

• 남성: BMR = 10 × 몸무게 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 + 5
• 여성: BMR = 10 × 몸무게 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 − 161

영양사들도 이 공식을 널리 써요. 미국영양사협회(Academy of Nutrition and Dietetics)는 휴지기 대사량을 직접 측정할 수 없을 때 이 공식을 권장해요. 예전의 해리스-베네딕트 공식보다 대체로 더 정확하다고 알려져 있어요. 다만 몸무게가 아주 많이 나가는 경우에는 정확도가 떨어지고, 개발 당시 표본이 여러 인종 집단을 폭넓게 포함하지 않았으니, 결과는 출발점으로 생각하세요.

파운드와 인치는 쉽게 환산할 수 있어요. 파운드를 2.2로 나누면 킬로그램이 되고, 인치에 2.54를 곱하면 센티미터가 돼요.

계산 예시

35세이고 몸무게가 70kg(154lb), 키가 165cm(5피트 5인치)인 여성을 예로 들어 볼게요.

• 10 × 70 = 700
• 6.25 × 165 = 1,031.25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395.25

이 사람의 BMR은 하루 약 1,395kcal예요.

활동 계수 곱하기

대부분의 계산기는 BMR에 아래 관습적인 계수 중 하나를 곱해요.

활동 수준	계수	일주일 기준
좌식 생활	1.2	운동을 거의 하지 않음
가볍게 활동	1.375	가벼운 운동 주 1~3일
보통 활동	1.55	중간 강도 운동 주 3~5일
매우 활동적	1.725	고강도 운동 주 6~7일
아주 활동적	1.9	매우 격한 운동이나 육체노동

이 계수들은 측정값이 아니라 관습이에요. 가장 잘한 주가 아니라 평범한 한 주에 맞는 수준을 고르세요. 앞의 예시를 이어 가면, 1,395 × 1.55는 보통 활동을 하는 여성의 하루 약 2,163kcal예요.

체중을 빼거나, 유지하거나, 늘릴 때의 칼로리

체중을 줄이려면 TDEE보다 적게, 늘리려면 TDEE보다 많이 드세요. 전통적인 규칙에 따르면 3,500kcal(킬로그램당 약 7,700kcal)의 결핍이 지방 1파운드를 없앤다고 해요. 따라서 하루 500kcal씩, 즉 일주일에 3,500kcal를 줄이면 일주일에 약 1파운드가 빠진다고 예측할 수 있어요. 이 규칙은 1958년의 추정치에서 유래했어요. 케빈 홀이 2008년에 발표한 체중 감량 단위당 에너지 결핍 논문은 이것이 대략적인 기준에 불과하다는 것을 보여 줘요. 몸이 체중이 줄면서 적응하기 때문이에요.

현실적인 속도를 잡으려면 NHS는 일주일에 1~2파운드, 즉 0.5~1kg 감량을 목표로 하라고 권해요. 위 예시에서 500kcal 결핍을 적용하면 목표 섭취량은 하루 약 1,663kcal이고, 처음에는 일주일에 대략 0.5kg 정도 줄어들 거예요. 체중이 줄수록 감량 속도도 느려지니, 목표를 몇 주마다 다시 점검하세요.

의사나 영양사의 조언 없이 TDEE보다 훨씬 적게 먹는 목표를 잡지 마세요.

칼로리를 영양소별로 나누기

단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal를 내요. 영양성분표에서 쓰는 계수예요. 하루 목표 칼로리를 그램으로 바꾸려면, 칼로리에 원하는 비율을 곱한 뒤 계수로 나누면 돼요. 1,663kcal에서 단백질 비율을 30%로 잡으면 1,663 × 0.30 = 499kcal이고, 499 ÷ 4 = 약 125g의 단백질이에요.

숫자를 틀리게 만드는 실수

• 킬로그램 칸에 파운드를, 센티미터 칸에 인치를 입력하는 실수. 결과가 크게 달라질 수 있어요.
• 힘들었던 운동 한 번 때문에 높은 활동 수준을 고르는 것.
• 포장지의 칼로리 표시를 1kcal 단위까지 그대로 믿는 것. 표시는 대략적인 값이에요.
• 체중이 크게 변한 뒤 다시 계산하는 것을 잊는 것.

빠른 답변

BMR과 TDEE는 같은 값인가요? 아니요. BMR은 쉴 때 쓰는 에너지이고, TDEE는 BMR에 활동 계수를 곱한 값이라 항상 더 높아요.

그냥 2,000kcal로 정하면 안 되나요? 필요량은 체격, 나이, 성별, 활동량에 따라 달라요. 고정된 숫자는 사람에 따라 너무 높거나 너무 낮을 수 있어요.

이 계산기를 어린이나 임신한 사람에게 써도 되나요? 안정적으로 쓸 수 없어요. 이 공식은 성인용이고, 임신과 수유는 에너지 필요량을 바꿔요.

얼마나 자주 다시 계산해야 하나요? 체중이 눈에 띄게 변하거나 활동량이 바뀔 때 다시 계산하세요.

이 글은 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 칼로리를 크게 줄이기 전, 지병이 있거나 체중에 영향을 주는 약을 복용 중이라면, 또는 만 18세 미만이라면 의사나 면허가 있는 영양사와 상담하세요.

체중 분류를 간단히 확인하려면 BMI 계산기를 쓰고 성인 BMI 분류를 읽어 보세요. BMI는 대략적인 선별 지표이며 이 계산을 대신하지 않아요.