Сколько калорий мне нужно? BMR и TDEE простыми словами

Ваша суточная норма калорий — это общий суточный расход энергии (TDEE): энергия, которую организм тратит в покое, то есть базальный метаболизм (BMR), плюс энергия на движение, тренировки и переваривание пищи. Обычно её оценивают так: сначала рассчитывают BMR по полу, возрасту, росту и весу, а затем умножают на коэффициент активности. Калькулятор делает это за несколько секунд, а ниже показано, как проверить расчёт вручную.

Калькулятор калорийСколько калорий мне нужно?Сделать бесплатно

Что измеряют BMR и TDEE

BMR — это энергия, которая нужна организму, чтобы поддерживать работу в состоянии покоя: дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела. TDEE добавляет к этому всё, что вы делаете сверх покоя. Для планирования питания важен именно TDEE, потому что если есть примерно столько, вес со временем остаётся стабильным.

Оба показателя — оценочные. Два человека с одинаковыми возрастом, ростом и весом могут тратить разное количество энергии, поэтому для конкретного человека формула может ошибаться на несколько сотен калорий в день.

Формула Миффлина — Сан Жеора

Миффлин и Сан Жеор опубликовали это уравнение в American Journal of Clinical Nutrition в 1990 году. Его вывели на основе данных 498 здоровых взрослых в возрасте от 19 до 78 лет. В формуле используются вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в полных годах:

• Мужчины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
• Женщины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161

Диетологи используют её широко. Американская академия питания и диетологии рекомендует её, если базальный метаболизм невозможно измерить напрямую, и в целом она точнее более старого уравнения Харриса — Бенедикта. При очень большом весе точность ниже, а в выборке, на которой её вывели, не было широкого разнообразия этнических групп, поэтому результат лучше считать отправной точкой.

Фунты и футы с дюймами переводятся легко: чтобы получить килограммы, разделите фунты на 2,2, а чтобы получить сантиметры, умножьте дюймы на 2,54.

Пример расчёта

Возьмём женщину 35 лет, весом 70 кг (154 фунта) и ростом 165 см (5 футов 5 дюймов):

• 10 × 70 = 700
• 6,25 × 165 = 1 031,25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1 031,25 − 175 − 161 = 1 395,25

Её BMR составляет около 1 395 ккал в день.

Умножаем на коэффициент активности

Большинство калькуляторов умножают BMR на один из таких условных коэффициентов:

Уровень активности	Коэффициент	Типичная неделя
Сидячий образ жизни	1,2	Почти без физических нагрузок
Низкая активность	1,375	Лёгкие нагрузки 1–3 дня
Умеренная активность	1,55	Умеренные нагрузки 3–5 дней
Высокая активность	1,725	Интенсивные нагрузки 6–7 дней
Очень высокая активность	1,9	Очень тяжёлые нагрузки или физическая работа

Коэффициенты — условные величины, а не измерения. Выбирайте уровень, который соответствует обычной неделе, а не лучшей. Продолжая пример: 1 395 × 1,55 даёт около 2 163 ккал в день для умеренно активной женщины.

Калории для похудения, поддержания и набора веса

Чтобы худеть, ешьте меньше вашего TDEE, а чтобы набирать вес — больше. Традиционное правило гласит, что дефицит 3 500 ккал (примерно 7 700 ккал на килограмм) даёт потерю одного фунта жира. Дефицит 500 ккал в день, то есть 3 500 в неделю, значит, что вес снижается примерно на фунт в неделю. Это правило восходит к оценке 1958 года. Работа Кевина Холла 2008 года о дефиците энергии на единицу потери веса показывает, что это лишь грубый ориентир, потому что организм адаптируется по мере похудения.

Для реалистичного темпа NHS советует стремиться к потере 1–2 фунтов, или 0,5–1 кг, в неделю. Возьмём пример выше: дефицит 500 ккал даёт цель около 1 663 ккал в день, что в начале должно снижать вес примерно на полкилограмма в неделю. По мере снижения веса потери замедляются, поэтому пересматривайте цель каждые несколько недель.

Не опускайте потребление значительно ниже TDEE без консультации врача или диетолога.

Как разложить калории по макронутриентам

Белки и углеводы дают 4 ккал на грамм, жиры — 9 ккал на грамм. Эти коэффициенты используются на этикетках продуктов. Чтобы перевести суточную цель в граммы, умножьте калории на нужную долю, а затем разделите на коэффициент. При 1 663 ккал и доле белков 30 процентов: 1 663 × 0,30 = 499 ккал, и 499 ÷ 4 ≈ 125 г белка.

Ошибки, которые искажают результат

• Ввод фунтов в поле для килограммов или дюймов в поле для сантиметров. Это может сильно изменить результат.
• Выбор высокого уровня активности из-за одной тяжёлой тренировки.
• Доверие к калорийности на упаковке с точностью до калории. Данные на этикетках приблизительные.
• Забывание пересчитать норму после заметного изменения веса.

Короткие ответы

BMR — это то же самое, что TDEE? Нет. BMR — это энергия, которую организм тратит в покое. TDEE — это BMR, умноженный на коэффициент активности, поэтому он всегда больше.

Почему бы просто не взять 2 000 калорий? Потребность зависит от размера тела, возраста, пола и активности. Фиксированная цифра может сильно завышать или занижать норму именно для вас.

Подходит ли калькулятор детям или беременным? Надёжно — нет. Формула предназначена для взрослых, а беременность и грудное вскармливание меняют потребность в энергии.

Как часто пересчитывать норму? Когда вес заметно меняется или меняется ваша активность.

Это общая информация, а не медицинская рекомендация. Перед большим дефицитом калорий, при наличии заболевания или при приёме лекарств, влияющих на вес, а также если вам нет 18 лет, проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом.

Чтобы быстро проверить весовую категорию, воспользуйтесь калькулятором ИМТ и прочитайте категории ИМТ для взрослых. ИМТ — грубый скрининговый показатель, он не заменяет этот расчёт.