मुझे रोज़ाना कितनी कैलोरी चाहिए? BMR और TDEE समझें

आपकी रोज़ाना कैलोरी ज़रूरत आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) है: यानी आराम की अवस्था में शरीर जितनी ऊर्जा खर्च करता है, जिसे बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) कहते हैं, उसमें चलने-फिरने, व्यायाम करने और भोजन पचाने में लगने वाली ऊर्जा जोड़ी जाती है। इसका आम तरीका यह है कि आपके लिंग, उम्र, लंबाई और वज़न से BMR निकाला जाए, फिर उसे एक गतिविधि फ़ैक्टर से गुणा किया जाए। कैलकुलेटर यह काम कुछ सेकंड में कर देता है, और नीचे के चरणों में दिखाया गया है कि इसे हाथ से कैसे जाँचा जाए।

कैलोरी कैलकुलेटरमुझे कितनी कैलोरी चाहिए?मुफ़्त में करें

BMR और TDEE क्या मापते हैं

BMR वह ऊर्जा है जो आपके शरीर को लेटे रहने पर भी चालू रखने के लिए चाहिए: साँस लेना, खून का संचार और शरीर का तापमान स्थिर रखना। TDEE इसमें वह सब जोड़ देता है जो आप दिन भर करते हैं। भोजन की योजना बनाने के लिए TDEE ही काम की संख्या है, क्योंकि लगभग उतना खाने से वज़न लंबे समय तक स्थिर रहता है।

ये दोनों संख्याएँ अनुमान हैं। एक ही उम्र, लंबाई और वज़न वाले दो लोग अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा खर्च कर सकते हैं, इसलिए किसी व्यक्ति के लिए फ़ॉर्मूला रोज़ाना कुछ सौ कैलोरी तक गलत हो सकता है।

Mifflin-St Jeor समीकरण

Mifflin और St Jeor ने यह समीकरण 1990 में American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित किया था। यह 19 से 78 साल की उम्र के 498 स्वस्थ वयस्कों पर आधारित था। इसमें वज़न किलोग्राम में, लंबाई सेंटीमीटर में और उम्र पूरे सालों में ली जाती है:

• पुरुष: BMR = 10 × वज़न + 6.25 × लंबाई − 5 × उम्र + 5
• महिला: BMR = 10 × वज़न + 6.25 × लंबाई − 5 × उम्र − 161

आहार विशेषज्ञ इसका बड़े पैमाने पर उपयोग करते हैं। अमेरिकी पोषण और आहार विज्ञान अकादमी (U.S. Academy of Nutrition and Dietetics) सुझाती है कि जब आराम की चयापचय दर सीधे नापी न जा सके, तब इसका उपयोग किया जाए, और यह पुराने हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण से आम तौर पर अधिक सटीक माना जाता है। बहुत अधिक वज़न पर यह कम सटीक हो जाता है, और इसके विकास में इस्तेमाल हुए नमूने में सभी जातीय समूह शामिल नहीं थे, इसलिए इस परिणाम को शुरुआती बिंदु मानिए।

पाउंड और इंच आसानी से बदले जा सकते हैं। पाउंड को 2.2 से भाग देने पर किलोग्राम मिलते हैं, और इंच को 2.54 से गुणा करने पर सेंटीमीटर।

एक हल किया हुआ उदाहरण

मान लीजिए एक महिला 35 साल की है, उसका वज़न 70 kg (154 lb) है और लंबाई 165 cm (5 ft 5 in) है:

• 10 × 70 = 700
• 6.25 × 165 = 1,031.25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395.25

उसका BMR लगभग 1,395 kcal प्रतिदिन है।

गतिविधि फ़ैक्टर से गुणा करें

ज़्यादातर कैलकुलेटर BMR को इन पारंपरिक फ़ैक्टरों में से किसी एक से गुणा करते हैं:

गतिविधि स्तर	फ़ैक्टर	सामान्य हफ़्ता
बैठे-बैठे	1.2	बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं
हल्की सक्रियता	1.375	हफ़्ते में 1 से 3 दिन हल्का व्यायाम
मध्यम सक्रियता	1.55	हफ़्ते में 3 से 5 दिन मध्यम व्यायाम
बहुत सक्रिय	1.725	हफ़्ते में 6 से 7 दिन कठिन व्यायाम
अतिरिक्त सक्रिय	1.9	बहुत कठिन व्यायाम या शारीरिक मेहनत वाला काम

ये फ़ैक्टर परंपरा पर आधारित हैं, माप नहीं। वह स्तर चुनिए जो आपके एक आम हफ़्ते से मेल खाता हो, अपने सबसे अच्छे हफ़्ते से नहीं। उदाहरण को आगे बढ़ाएँ तो 1,395 × 1.55 लगभग 2,163 kcal प्रतिदिन देता है, मध्यम रूप से सक्रिय महिला के लिए।

वज़न घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने के लिए कैलोरी

वज़न घटाने के लिए TDEE से कम खाएँ, और बढ़ाने के लिए उससे ज़्यादा। पारंपरिक नियम कहता है कि 3,500 kcal (लगभग 7,700 kcal प्रति किलोग्राम) की कमी से एक पाउंड चर्बी घटती है। इसलिए रोज़ 500 kcal की कमी, यानी हफ़्ते में 3,500, लगभग एक पाउंड प्रति हफ़्ता घटने का अनुमान देती है। यह नियम 1958 के एक अनुमान तक जाता है। Kevin Hall का 2008 का पर्चा, जो वज़न घटने के प्रति इकाई ऊर्जा की कमी पर है, दिखाता है कि यह सिर्फ़ एक मोटा मार्गदर्शक है, क्योंकि वज़न घटने के साथ शरीर खुद को ढाल लेता है।

एक व्यावहारिक रफ़्तार के लिए NHS सलाह देता है कि हफ़्ते में 1 से 2 lb, यानी 0.5 से 1 kg, घटाने का लक्ष्य रखें। ऊपर के उदाहरण में 500 kcal की कमी से लगभग 1,663 kcal प्रतिदिन का लक्ष्य बनता है, जिससे शुरू में लगभग आधा किलोग्राम प्रति हफ़्ता घटना चाहिए। वज़न घटने के साथ नुकसान धीमा पड़ता है, इसलिए लक्ष्य को हर कुछ हफ़्तों में जाँचते रहें।

डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की सलाह के बिना TDEE से बहुत नीचे का सेवन तय न करें।

कैलोरी को मैक्रो में बाँटना

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम 4 kcal मिलती हैं, और वसा से प्रति ग्राम 9 kcal, जो पोषण लेबल पर इस्तेमाल होने वाले फ़ैक्टर हैं। रोज़ाना के लक्ष्य को ग्राम में बदलने के लिए कैलोरी को वांछित हिस्से से गुणा करें, फिर फ़ैक्टर से भाग दें। 1,663 kcal पर प्रोटीन 30 प्रतिशत: 1,663 × 0.30 = 499 kcal, और 499 ÷ 4 = लगभग 125 g प्रोटीन।

वे गलतियाँ जो संख्या बिगाड़ देती हैं

• किलोग्राम वाले खाने में पाउंड डालना, या सेंटीमीटर वाले खाने में इंच। इससे परिणाम में बड़ा फ़र्क आ सकता है।
• सिर्फ़ एक कठिन वर्कआउट की वजह से उच्च गतिविधि स्तर चुन लेना।
• पैकेट की कैलोरी गिनती को आख़िरी कैलोरी तक भरोसेमंद मानना। लेबल अनुमानित होते हैं।
• वज़न में बड़ा बदलाव होने के बाद दोबारा हिसाब न करना।

त्वरित जवाब

क्या BMR और TDEE एक ही हैं? नहीं। BMR आराम में खर्च होने वाली ऊर्जा है। TDEE BMR को गतिविधि फ़ैक्टर से गुणा करने पर मिलता है, इसलिए वह हमेशा ज़्यादा होता है।

2,000 कैलोरी ही क्यों न मान लें? ज़रूरत आकार, उम्र, लिंग और गतिविधि के हिसाब से बदलती है। एक तय आँकड़ा आपके लिए बहुत ज़्यादा या बहुत कम हो सकता है।

क्या यह कैलकुलेटर बच्चों या गर्भवती महिलाओं के लिए काम करता है? भरोसेमंद रूप से नहीं। यह समीकरण वयस्कों के लिए है, और गर्भावस्था व स्तनपान ऊर्जा ज़रूरत बदल देते हैं।

मुझे कितनी बार दोबारा हिसाब करना चाहिए? जब आपका वज़न ध्यान देने लायक मात्रा में बदले, या जब आपकी गतिविधि बदले।

यह सामान्य जानकारी है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। किसी बड़ी कैलोरी कमी से पहले, अगर आपको कोई चिकित्सीय स्थिति है या ऐसी दवा लेते हैं जो वज़न पर असर डालती है, या अगर आपकी उम्र 18 से कम है, तो डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।

अपनी वज़न श्रेणी की त्वरित जाँच के लिए बीएमआई कैलकुलेटर इस्तेमाल करें, और वयस्कों की BMI श्रेणियाँ पढ़ें। BMI एक मोटा स्क्रीनिंग माप है और इस हिसाब का विकल्प नहीं है।