Câte calorii am nevoie? BMR și TDEE explicate

Necesarul tău zilnic de calorii este consumul total zilnic de energie (TDEE): energia pe care o folosește corpul în repaus, numită rata metabolică bazală (BMR), plus energia pe care o consumi când te miști, faci sport și digeri mâncarea. Modul obișnuit de a-l estima este să calculezi BMR pe baza sexului, vârstei, înălțimii și greutății, apoi să înmulțești rezultatul cu un factor de activitate. Un calculator face asta în câteva secunde, iar pașii de mai jos arată cum poți verifica rezultatul manual.

Calculator caloriiCâte calorii am nevoie?Încearcă gratuit

Ce măsoară BMR și TDEE

BMR este energia de care are nevoie corpul tău ca să funcționeze cât stai întins: respiri, faci circulația sângelui, îți menții temperatura constantă. TDEE adaugă tot ce faci peste acest nivel. Pentru planificarea alimentației, TDEE este cifra care contează, pentru că, dacă mănânci aproximativ atât, greutatea ta rămâne stabilă în timp.

Ambele valori sunt estimări. Două persoane cu aceeași vârstă, înălțime și greutate pot arde cantități diferite, așa că o formulă poate greși cu câteva sute de calorii pe zi în cazul unei persoane concrete.

Ecuația Mifflin-St Jeor

Mifflin și St Jeor au publicat această ecuație în American Journal of Clinical Nutrition, în 1990. A fost stabilită pe baza datelor de la 498 de adulți sănătoși, cu vârste între 19 și 78 de ani. Folosește greutatea în kilograme, înălțimea în centimetri și vârsta în ani împliniți:

• Bărbați: BMR = 10 × greutate + 6,25 × înălțime − 5 × vârstă + 5
• Femei: BMR = 10 × greutate + 6,25 × înălțime − 5 × vârstă − 161

Nutriționiștii o folosesc pe scară largă. Academia Americană de Nutriție și Dietetică o recomandă atunci când rata metabolică de repaus nu poate fi măsurată direct, iar în general este mai precisă decât vechea ecuație Harris-Benedict. Este mai puțin exactă la greutăți corporale foarte mari, iar grupul pe care s-a construit nu a acoperit o gamă largă de grupuri etnice, așa că tratează rezultatul ca pe un punct de plecare.

Libra și inchul se convertesc ușor. Împarte libra la 2,2 ca să obții kilogramele și înmulțește inchul cu 2,54 ca să obții centimetrii.

Un exemplu pas cu pas

Să luăm o femeie de 35 de ani, care cântărește 70 kg (154 lb) și are 165 cm (5 ft 5 in) înălțime:

• 10 × 70 = 700
• 6,25 × 165 = 1.031,25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.395,25

BMR-ul ei este de aproximativ 1.395 kcal pe zi.

Înmulțirea cu un factor de activitate

Majoritatea calculatoarelor înmulțesc BMR cu unul dintre acești factori convenționali:

Nivel de activitate	Factor	Săptămâna tipică
Sedentar	1,2	Puțin sau deloc exercițiu
Ușor activ	1,375	Exerciții ușoare 1 până la 3 zile
Moderat activ	1,55	Exerciții moderate 3 până la 5 zile
Foarte activ	1,725	Exerciții intense 6 până la 7 zile
Extrem de activ	1,9	Exerciții foarte intense sau muncă fizică

Factorii sunt convenții, nu măsurători. Alege nivelul care corespunde unei săptămâni obișnuite, nu uneia ideale. Continuând exemplul, 1.395 × 1,55 dă aproximativ 2.163 kcal pe zi pentru o femeie moderat activă.

Calorii pentru slăbit, menținere sau îngrășare

Mănâncă sub TDEE ca să slăbești și peste el ca să te îngrași. Regula tradițională spune că un deficit de 3.500 kcal (aproximativ 7.700 kcal pe kilogram) elimină o liră de grăsime. Un deficit de 500 kcal pe zi, adică 3.500 pe săptămână, prevede deci o scădere de aproximativ o liră pe săptămână. Regula provine dintr-o estimare din 1958. Lucrarea lui Kevin Hall din 2008 despre deficitul energetic pe unitate de greutate pierdută arată că este doar un ghid aproximativ, pentru că organismul se adaptează pe măsură ce slăbești.

Pentru un ritm realist, NHS recomandă să urmărești o scădere de 1 până la 2 lb, adică 0,5 până la 1 kg, pe săptămână. Folosind exemplul de mai sus, un deficit de 500 kcal dă o țintă de aproximativ 1.663 kcal pe zi, care ar trebui să îți scadă greutatea cu aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână la început. Scăderile încetinesc pe măsură ce greutatea corporală scade, așa că revizuiește ținta la fiecare câteva săptămâni.

Nu stabili un aport mult sub TDEE fără sfatul unui medic sau al unui nutriționist.

Împărțirea caloriilor pe macronutrienți

Proteinele și carbohidrații furnizează 4 kcal pe gram, iar grăsimile 9 kcal pe gram, factorii folosiți pe etichetele alimentare. Ca să transformi o țintă zilnică în grame, înmulțește caloriile cu procentul dorit și apoi împarte la factor. La 1.663 kcal, cu proteine la 30 la sută: 1.663 × 0,30 = 499 kcal, iar 499 ÷ 4 = aproximativ 125 g de proteine.

Greșeli care îți strică rezultatul

• Introducerea librelor într-un câmp pentru kilograme sau a inchilor într-un câmp pentru centimetri. Asta poate schimba rezultatul foarte mult.
• Alegerea unui nivel de activitate ridicat din cauza unui singur antrenament intens.
• Încrederea oarbă în caloriile de pe ambalaje, până la ultima calorie. Etichetele sunt aproximative.
• Uitatul să recalculezi după o schimbare mare a greutății.

Răspunsuri rapide

BMR este același lucru cu TDEE? Nu. BMR este energia folosită în repaus. TDEE este BMR înmulțit cu un factor de activitate, deci este întotdeauna mai mare.

De ce să nu folosesc pur și simplu 2.000 de calorii? Necesarul variază în funcție de talie, vârstă, sex și activitate. O cifră fixă poate fi mult prea mare sau prea mică pentru tine.

Calculatorul funcționează pentru copii sau pentru femei însărcinate? Nu într-un mod fiabil. Ecuația este pentru adulți, iar sarcina și alăptarea schimbă necesarul energetic.

Cât de des ar trebui să recalculez? Atunci când greutatea ta se schimbă vizibil sau când se schimbă nivelul de activitate.

Acestea sunt informații generale, nu sfaturi medicale. Întreabă un medic sau un nutriționist autorizat înainte de un deficit caloric mare, dacă ai o afecțiune medicală sau iei medicamente care influențează greutatea ori dacă ai sub 18 ani.

Pentru o verificare rapidă a categoriei de greutate, folosește Calculatorul IMC și citește categoriile IMC pentru adulți. IMC este o măsură orientativă de screening și nu înlocuiește acest calcul.