每天需要多少热量？BMR和TDEE详解
你每天需要的热量，就是每日总能量消耗（TDEE）：身体在静息状态下消耗的能量，即基础代谢率（BMR），再加上你活动、运动和消化食物所消耗的能量。通常的估算方法是先根据性别、年龄、身高和体重算出BMR，再乘以活动系数。计算器几秒钟就能完成，下面的步骤也教你如何手动核对。
卡路里计算器每天需要多少卡路里？免费使用BMR和TDEE分别衡量什么
BMR是身体在安静躺着时维持运转所需的能量，比如呼吸、血液循环、维持体温。TDEE则是在此基础上加上你所有的日常活动。规划饮食时，真正有用的是TDEE，因为长期大致按这个量进食，体重就能保持稳定。
这两个数字都是估算值。年龄、身高和体重相同的两个人，消耗的能量可能不同，所以公式对某个具体的人来说，可能相差几百千卡每天。
Mifflin-St Jeor公式
Mifflin和St Jeor于1990年在American Journal of Clinical Nutrition上发表了这个公式，它是根据498名19至78岁的健康成年人的数据推导出来的。公式使用的单位是：体重用千克，身高用厘米，年龄用整岁数：
- 男性：BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄 + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄 − 161
营养师普遍使用这个公式。美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）建议在无法直接测量静息代谢率时使用它，总体上它也比更早的Harris-Benedict公式更准确。不过，在体重非常高的人群中，它的精度会下降；而且它的研究样本并未涵盖广泛的族群，因此结果应当只作为一个起点参考。
英制单位换算也很简单：磅数除以2.2得到千克，英寸数乘以2.54得到厘米。
一个计算示例
以一位35岁、体重70 kg（154 lb）、身高165 cm（5 ft 5 in）的女性为例：
- 10 × 70 = 700
- 6.25 × 165 = 1,031.25
- 5 × 35 = 175
- 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395.25
她的BMR约为每天1,395 kcal。
乘以活动系数
大多数计算器会把BMR乘以以下常用系数之一：
| 活动水平 | 系数 | 典型一周 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 几乎不运动 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周轻度运动1至3天 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周中等强度运动3至5天 |
| 高度活动 | 1.725 | 每周高强度运动6至7天 |
| 极高活动 | 1.9 | 非常高强度运动或体力劳动 |
这些系数是约定俗成的标准，而不是实测数据。选择与你平时一周的情况相符的水平，而不是你状态最好的那一周。接着上面的例子，1,395 × 1.55 约等于每天2,163 kcal，适用于中度活动的女性。
减重、维持与增重的热量
想减重就吃得比TDEE少，想增重就吃得比TDEE多。传统的说法是，每少摄入3,500 kcal（约每千克7,700 kcal）就能减去一磅脂肪。因此每天造成500 kcal的缺口，也就是每周3,500 kcal，理论上每周能减约一磅。这一规则可以追溯到1958年的一项估算。Kevin Hall在2008年发表的论文指出，每减少单位体重所需的能量缺口，这一规则只是粗略的参考，因为身体会随着体重下降而调整。
对于切实可行的减重速度，英国国家医疗服务体系（NHS）建议每周减重1至2 lb，即0.5至1 kg。以上面的例子来说，500 kcal的缺口对应每天约1,663 kcal的目标，刚开始时每周大约能减掉半千克。随着体重下降，减重速度会放缓，所以每隔几周就应重新评估目标。
在没有医生或营养师指导的情况下，不要把摄入量定得远低于TDEE。
把热量拆分成宏量营养素
蛋白质和碳水化合物每克提供4 kcal，脂肪每克提供9 kcal，这也是营养标签所用的换算系数。要把每日热量目标换算成克数，先按你想要的比例算出各类营养素的热量，再除以对应的换算系数。以1,663 kcal、蛋白质占30%为例：1,663 × 0.30 = 499 kcal，499 ÷ 4 ≈ 125 g蛋白质。
容易让结果出错的情况
- 在千克框里输入了磅数，或在厘米框里输入了英寸数。这可能使结果相差很大。
- 因为某一次高强度训练就选择了较高的活动水平。
- 把包装上的热量数字当作精确值。标签上的数字只是近似值。
- 体重发生较大变化后忘记重新计算。
快速问答
BMR和TDEE是一回事吗？ 不是。BMR是静息时消耗的能量，TDEE则是BMR乘以活动系数，所以总是更高。
为什么不直接按2,000卡路里来吃？ 需求量取决于体型、年龄、性别和活动量。固定数值对你来说可能过高，也可能过低。
这个计算器适用于儿童或孕妇吗？ 不可靠。该公式针对成年人，而且怀孕和哺乳会改变能量需求。
多久重新计算一次？ 当体重有明显变化，或活动量发生改变时。
本文仅为一般性信息，不构成医疗建议。如果计划大幅减少热量摄入，如果你有基础疾病，或正在服用影响体重的药物，又或者你未满18岁，请先咨询医生或注册营养师。
由 AI 辅助翻译自英文原文。
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