Ile kalorii potrzebuję? BMR i TDEE wyjaśnione

Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE): energia, którą organizm zużywa w spoczynku, czyli podstawowa przemiana materii (BMR), oraz energia zużywana na ruch, ćwiczenia i trawienie posiłków. Najczęściej szacuje się je tak, że liczy się BMR na podstawie płci, wieku, wzrostu i masy ciała, a potem mnoży przez współczynnik aktywności. Kalkulator zrobi to w kilka sekund, a poniższe kroki pokazują, jak sprawdzić wynik ręcznie.

Kalkulator kaloriiIle kalorii potrzebuję?Zrób to za darmo

Co mierzą BMR i TDEE

BMR to energia potrzebna organizmowi do podtrzymywania życia, gdy leżysz nieruchomo: do oddychania, krążenia krwi i utrzymania stałej temperatury ciała. TDEE to BMR plus wszystko, co robisz w ciągu dnia. Przy planowaniu jedzenia liczy się właśnie TDEE, bo spożywanie mniej więcej tyle energii pozwala utrzymać wagę na stałym poziomie.

Obie wartości są szacunkami. Dwie osoby o tym samym wieku, wzroście i wadze mogą spalać różne ilości energii, więc u konkretnej osoby wzór może się pomylić o kilkaset kalorii dziennie.

Równanie Mifflina-St Jeora

Mifflin i St Jeor opublikowali to równanie w „American Journal of Clinical Nutrition” w 1990 roku. Opracowano je na podstawie danych 498 zdrowych dorosłych w wieku od 19 do 78 lat. Wykorzystuje masę ciała w kilogramach, wzrost w centymetrach i wiek w pełnych latach:

• Mężczyźni: BMR = 10 × masa ciała + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5
• Kobiety: BMR = 10 × masa ciała + 6,25 × wzrost − 5 × wiek − 161

Dietetycy stosują je powszechnie. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca je wtedy, gdy spoczynkowej przemiany materii nie da się zmierzyć bezpośrednio, a ogólnie jest ono dokładniejsze niż starsze równanie Harrisa-Benedicta. Jest mniej precyzyjne przy bardzo dużej masie ciała, a grupa, na której je opracowano, nie obejmowała szerokiego zakresu grup etnicznych, dlatego traktuj wynik jako punkt wyjścia.

Funty i cale łatwo przeliczyć. Aby otrzymać kilogramy, podziel funty przez 2,2, a aby otrzymać centymetry, pomnóż cale przez 2,54.

Przykład krok po kroku

Weźmy kobietę w wieku 35 lat, ważącą 70 kg (154 funty), o wzroście 165 cm (5 stóp i 5 cali):

• 10 × 70 = 700
• 6,25 × 165 = 1031,25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1031,25 − 175 − 161 = 1395,25

Jej BMR wynosi około 1395 kcal dziennie.

Mnożenie przez współczynnik aktywności

Większość kalkulatorów mnoży BMR przez jeden z tych przyjętych współczynników:

Poziom aktywności	Współczynnik	Typowy tydzień
Siedzący tryb życia	1,2	Brak ćwiczeń lub niewielka aktywność
Lekka aktywność	1,375	Lekkie ćwiczenia 1–3 dni
Umiarkowana aktywność	1,55	Umiarkowane ćwiczenia 3–5 dni
Duża aktywność	1,725	Intensywne ćwiczenia 6–7 dni
Bardzo duża aktywność	1,9	Bardzo intensywne ćwiczenia lub praca fizyczna

Współczynniki to umowne wartości, a nie wyniki pomiarów. Wybierz poziom, który odpowiada zwykłemu tygodniowi, a nie najlepszemu. Kontynuując przykład: 1395 × 1,55 daje około 2163 kcal dziennie dla kobiety o umiarkowanej aktywności.

Kalorie przy utracie, utrzymaniu i przyroście masy

Aby schudnąć, jedz poniżej TDEE, a aby przybrać na wadze, powyżej. Tradycyjna zasada mówi, że deficyt 3500 kcal (około 7700 kcal na kilogram) usuwa jeden funt tkanki tłuszczowej. Deficyt 500 kcal dziennie, czyli 3500 tygodniowo, przewiduje więc spadek około jednego funta tygodniowo. Zasada wywodzi się z szacunku z 1958 roku. Praca Kevina Halla z 2008 roku o deficycie energetycznym na jednostkę utraconej masy pokazuje, że jest to tylko przybliżona wskazówka, ponieważ organizm dostosowuje się w miarę chudnięcia.

Realistyczne tempo wskazuje brytyjska służba zdrowia NHS, według której warto dążyć do utraty 1–2 funtów, czyli 0,5–1 kg, tygodniowo. Przy powyższym przykładzie deficyt 500 kcal daje cel około 1663 kcal dziennie, co na początku powinno oznaczać spadek mniej więcej pół kilograma tygodniowo. Tempo chudnięcia zwalnia wraz ze spadkiem masy ciała, dlatego co kilka tygodni warto sprawdzać cel.

Nie ustalaj spożycia znacznie poniżej TDEE bez porady lekarza lub dietetyka.

Podział kalorii na makroskładniki

Białko i węglowodany dostarczają po 4 kcal na gram, a tłuszcz 9 kcal na gram. Są to współczynniki stosowane na etykietach żywności. Aby zamienić dzienny cel na gramy, pomnóż kalorie przez wybrany udział, a potem podziel przez współczynnik. Przy 1663 kcal i białku na poziomie 30 procent: 1663 × 0,30 = 499 kcal, a 499 ÷ 4 = około 125 g białka.

Błędy, które zaburzają wynik

• Wpisanie funtów w pole na kilogramy lub cali w pole na centymetry. Może to znacznie zmienić wynik.
• Wybranie wysokiego poziomu aktywności z powodu jednego ciężkiego treningu.
• Ufanie kalorycznośći z opakowań co do kalorii. Etykiety podają wartości przybliżone.
• Zapomnienie o przeliczeniu po dużej zmianie masy ciała.

Szybkie odpowiedzi

Czy BMR to to samo co TDEE? Nie. BMR to energia zużywana w spoczynku. TDEE to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności, więc zawsze jest wyższe.

Dlaczego nie przyjąć po prostu 2000 kalorii? Zapotrzebowanie zależy od budowy ciała, wieku, płci i aktywności. Stała wartość może być dla ciebie znacznie za wysoka lub za niska.

Czy kalkulator działa dla dzieci lub kobiet w ciąży? Nie w sposób wiarygodny. Równanie jest przeznaczone dla dorosłych, a ciąża i karmienie piersią zmieniają zapotrzebowanie energetyczne.

Jak często przeliczać? Gdy masa ciała zmieni się w zauważalnym stopniu albo zmieni się twoja aktywność.

To informacje ogólne, a nie porada medyczna. Przed dużym deficytem kalorycznym, jeśli masz chorobę lub przyjmujesz leki wpływające na masę ciała, albo jeśli masz poniżej 18 lat, skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Aby szybko sprawdzić kategorię masy ciała, skorzystaj z kalkulatora BMI i przeczytaj kategorie BMI dla dorosłych. BMI to przybliżone narzędzie przesiewowe i nie zastępuje tego obliczenia.