Berapa Kalori yang Saya Butuhkan? Penjelasan BMR dan TDEE

Kebutuhan kalori harian Anda adalah total pengeluaran energi harian (TDEE): energi yang digunakan tubuh saat istirahat, yang disebut laju metabolisme basal (BMR), ditambah energi untuk bergerak, berolahraga, dan mencerna makanan. Cara umum untuk memperkirakannya adalah menghitung BMR dari jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan Anda, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas. Kalkulator melakukannya dalam hitungan detik, dan langkah-langkah di bawah menunjukkan cara memeriksanya secara manual.

Kalkulator kaloriBerapa kalori yang saya butuhkan?Pakai gratis

Apa yang diukur BMR dan TDEE

BMR adalah energi yang dibutuhkan tubuh untuk tetap berfungsi saat Anda berbaring diam: bernapas, mengalirkan darah, dan menjaga suhu tubuh. TDEE menambahkan semua aktivitas Anda di atas itu. Untuk merencanakan makan, TDEE adalah angka yang paling penting, karena makan kira-kira sebanyak itu menjaga berat badan tetap stabil dalam jangka panjang.

Kedua angka ini adalah perkiraan. Dua orang dengan usia, tinggi, dan berat badan yang sama bisa membakar energi yang berbeda, sehingga rumus bisa meleset beberapa ratus kalori per hari untuk seseorang.

Persamaan Mifflin-St Jeor

Mifflin dan St Jeor menerbitkan persamaan ini di American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 1990. Persamaan ini diturunkan dari 498 orang dewasa sehat berusia 19 hingga 78 tahun. Persamaan ini menggunakan berat dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, dan usia dalam tahun penuh:

• Pria: BMR = 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia + 5
• Wanita: BMR = 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia − 161

Ahli gizi banyak menggunakannya. Academy of Nutrition and Dietetics Amerika Serikat merekomendasikannya ketika laju metabolisme saat istirahat tidak dapat diukur langsung, dan secara umum persamaan ini lebih akurat daripada persamaan Harris-Benedict yang lebih lama. Persamaan ini kurang presisi pada berat badan yang sangat tinggi, dan sampel pengembangannya tidak mencakup berbagai kelompok etnis secara luas, jadi anggap hasilnya sebagai titik awal.

Satuan pound dan inci mudah dikonversi. Bagi pound dengan 2,2 untuk mendapatkan kilogram, dan kalikan inci dengan 2,54 untuk mendapatkan sentimeter.

Contoh perhitungan

Ambil contoh seorang wanita berusia 35 tahun, berat 70 kg (154 lb), dan tinggi 165 cm (5 ft 5 in):

• 10 × 70 = 700
• 6,25 × 165 = 1.031,25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.395,25

BMR-nya sekitar 1.395 kkal per hari.

Kalikan dengan faktor aktivitas

Kebanyakan kalkulator mengalikan BMR dengan salah satu faktor konvensional berikut:

Tingkat aktivitas	Faktor	Minggu yang khas
Kurang bergerak	1,2	Sedikit atau tidak berolahraga
Cukup aktif	1,375	Olahraga ringan 1 hingga 3 hari
Aktif sedang	1,55	Olahraga sedang 3 hingga 5 hari
Sangat aktif	1,725	Olahraga berat 6 hingga 7 hari
Sangat aktif sekali	1,9	Olahraga sangat berat atau pekerjaan fisik

Faktor-faktor ini adalah konvensi, bukan hasil pengukuran. Pilih tingkat yang sesuai dengan minggu biasa Anda, bukan minggu terbaik Anda. Melanjutkan contoh tadi, 1.395 × 1,55 menghasilkan sekitar 2.163 kkal per hari untuk wanita yang aktif sedang.

Kalori untuk menurunkan, mempertahankan, atau menaikkan berat badan

Makan di bawah TDEE untuk menurunkan berat badan, dan di atasnya untuk menaikkan. Aturan tradisional menyatakan bahwa defisit 3.500 kkal (sekitar 7.700 kkal per kilogram) menghilangkan satu pound lemak. Defisit 500 kkal per hari, yaitu 3.500 per minggu, karena itu memperkirakan penurunan sekitar satu pound per minggu. Aturan ini berasal dari perkiraan tahun 1958. Makalah Kevin Hall tahun 2008 tentang defisit energi per unit penurunan berat badan menunjukkan bahwa aturan ini hanya panduan kasar, karena tubuh menyesuaikan diri seiring berkurangnya berat badan.

Untuk laju yang realistis, NHS menyarankan untuk menargetkan penurunan 1 hingga 2 lb, atau 0,5 hingga 1 kg, per minggu. Dengan contoh di atas, defisit 500 kkal memberi target sekitar 1.663 kkal per hari, yang seharusnya menurunkan sekitar setengah kilogram per minggu di awal. Penurunan melambat seiring turunnya berat badan, jadi tinjau kembali targetnya setiap beberapa minggu.

Jangan menetapkan asupan jauh di bawah TDEE Anda tanpa saran dari dokter atau ahli gizi.

Membagi kalori menjadi makronutrien

Protein dan karbohidrat menyediakan 4 kkal per gram, dan lemak menyediakan 9 kkal per gram, faktor yang digunakan pada label gizi. Untuk mengubah target harian menjadi gram, kalikan kalori dengan porsi yang Anda inginkan, lalu bagi dengan faktornya. Pada 1.663 kkal dengan protein 30 persen: 1.663 × 0,30 = 499 kkal, dan 499 ÷ 4 = sekitar 125 g protein.

Kesalahan yang membuat angkanya meleset

• Memasukkan pound ke kolom kilogram, atau inci ke kolom sentimeter. Ini bisa mengubah hasil secara signifikan.
• Memilih tingkat aktivitas tinggi hanya karena satu sesi olahraga berat.
• Mempercayai jumlah kalori pada kemasan hingga ke kalori terakhir. Label bersifat perkiraan.
• Lupa menghitung ulang setelah berat badan berubah banyak.

Jawaban singkat

Apakah BMR sama dengan TDEE? Tidak. BMR adalah energi yang digunakan saat istirahat. TDEE adalah BMR dikali faktor aktivitas, jadi selalu lebih tinggi.

Mengapa tidak langsung pakai 2.000 kalori saja? Kebutuhan bervariasi menurut ukuran tubuh, usia, jenis kelamin, dan aktivitas. Angka tetap bisa terlalu tinggi atau terlalu rendah untuk Anda.

Apakah kalkulator ini berlaku untuk anak-anak atau ibu hamil? Tidak dapat diandalkan. Persamaannya untuk orang dewasa, dan kehamilan serta menyusui mengubah kebutuhan energi.

Seberapa sering saya harus menghitung ulang? Ketika berat badan Anda berubah cukup berarti, atau ketika aktivitas Anda berubah.

Ini adalah informasi umum, bukan saran medis. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum melakukan defisit kalori yang besar, jika Anda memiliki kondisi medis atau mengonsumsi obat yang memengaruhi berat badan, atau jika Anda berusia di bawah 18 tahun.

Untuk pemeriksaan cepat kategori berat badan Anda, gunakan Kalkulator BMI dan baca kategori BMI untuk orang dewasa. BMI adalah ukuran skrining kasar dan tidak menggantikan perhitungan ini.