Скільки калорій мені потрібно? BMR і TDEE пояснено

Ваша добова потреба в калоріях — це загальні витрати енергії за добу (TDEE): енергія, яку організм витрачає у спокої, тобто базовий обмін речовин (BMR), плюс енергія, яку ви витрачаєте на рух, тренування й травлення їжі. Зазвичай її оцінюють так: спочатку розраховують BMR за статтю, віком, зростом і вагою, а потім множать результат на коефіцієнт активності. Калькулятор робить це за лічені секунди, а кроки нижче показують, як перевірити результат вручну.

Калькулятор калорійСкільки калорій мені потрібно?Безкоштовно

Що вимірюють BMR і TDEE

BMR — це енергія, яка потрібна організму, щоб підтримувати роботу у стані спокою: дихання, кровообіг, стабільна температура тіла. TDEE додає до цього все, що ви робите протягом дня. Для планування харчування важливе саме значення TDEE, адже з'їдати приблизно стільки щодня означає, що вага залишатиметься стабільною.

Обидва показники — це оцінки. Двоє людей однакового віку, зросту й ваги можуть витрачати різну кількість енергії, тому формула для конкретної людини може помилятися на кілька сотень калорій на день.

Рівняння Міффліна–Сан Жеора

Міфflin і Сан Жеор опублікували це рівняння в American Journal of Clinical Nutrition у 1990 році. Його вивели на основі даних 498 здорових дорослих віком від 19 до 78 років. Воно використовує вагу в кілограмах, зріст у сантиметрах і вік у повних роках:

• Чоловіки: BMR = 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік + 5
• Жінки: BMR = 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік − 161

Дієтологи користуються ним широко. Американська академія харчування та дієтології рекомендує його, якщо швидкість метаболізму в спокої не можна виміряти безпосередньо, і загалом він точніший за давніше рівняння Гарріса–Бенедикта. Водночас він менш точний за дуже великої маси тіла, а вибірка для його розробки не охоплювала широкий спектр етнічних груп, тож сприймайте результат як відправну точку.

Фунти та дюйми перевести легко: поділіть фунти на 2,2, щоб отримати кілограми, і помножте дюйми на 2,54, щоб отримати сантиметри.

Приклад розрахунку

Візьмемо жінку, якій 35 років, вона важить 70 кг (154 фунти) і має зріст 165 см (5 футів 5 дюймів):

• 10 × 70 = 700
• 6,25 × 165 = 1 031,25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1 031,25 − 175 − 161 = 1 395,25

Її BMR становить близько 1 395 ккал на добу.

Множимо на коефіцієнт активності

Більшість калькуляторів множать BMR на один із таких умовних коефіцієнтів:

Рівень активності	Коефіцієнт	Типовий тиждень
Малорухливий спосіб життя	1,2	Майже без тренувань
Низька активність	1,375	Легкі тренування 1–3 дні
Помірна активність	1,55	Помірні тренування 3–5 днів
Висока активність	1,725	Інтенсивні тренування 6–7 днів
Дуже висока активність	1,9	Дуже важкі тренування або фізична робота

Коефіцієнти — це умовності, а не вимірювання. Обирайте рівень, який відповідає звичайному тижню, а не найкращому. Продовжуючи приклад: 1 395 × 1,55 дає близько 2 163 ккал на добу для жінки з помірною активністю.

Калорії для схуднення, підтримки й набору ваги

Щоб схуднути, їжте менше за свій TDEE, щоб набрати вагу — більше. Традиційне правило каже, що дефіцит 3 500 ккал (близько 7 700 ккал на кілограм) прибирає один фунт жиру. Дефіцит 500 ккал на день, тобто 3 500 на тиждень, за цим правилом дає близько фунта на тиждень. Це правило походить від оцінки 1958 року. Стаття Кевіна Голла 2008 року про енергетичний дефіцит на одиницю втрати ваги показує, що це лише грубий орієнтир, адже організм адаптується в міру схуднення.

Для реалістичного темпу NHS радить прагнути втрати від 1 до 2 фунтів, або від 0,5 до 1 кг, на тиждень. Для прикладу вище дефіцит 500 ккал дає орієнтир близько 1 663 ккал на день, що на початку має забирати приблизно пів кілограма на тиждень. Втрата сповільнюється в міру зменшення ваги, тож переглядайте орієнтир кожні кілька тижнів.

Не встановлюйте споживання значно нижче за свій TDEE без поради лікаря або дієтолога.

Розподіл калорій за макронутрієнтами

Білки й вуглеводи дають 4 ккал на грам, а жири — 9 ккал на грам; саме ці коефіцієнти використовують на етикетках харчової цінності. Щоб перевести добову ціль у грами, помножте калорії на потрібну частку, а потім поділіть на коефіцієнт. За 1 663 ккал і білків 30 відсотків: 1 663 × 0,30 = 499 ккал, а 499 ÷ 4 = близько 125 г білка.

Помилки, які спотворюють результат

• Введення фунтів у поле для кілограмів або дюймів у поле для сантиметрів. Це може суттєво змінити результат.
• Вибір високого рівня активності через одне важке тренування.
• Довіра до калорійності на упаковці з точністю до калорії. Дані на етикетках приблизні.
• Забута перерахунка після значної зміни ваги.

Короткі відповіді

Чи є BMR тим самим, що й TDEE? Ні. BMR — це енергія, яку організм використовує у спокої. TDEE дорівнює BMR, помноженому на коефіцієнт активності, тому він завжди вищий.

Чому б не користуватися просто 2 000 калоріями? Потреби залежать від статури, віку, статі та активності. Фіксована цифра може бути значно завищеною або заниженою для вас.

Чи працює калькулятор для дітей або вагітних? Ні, на це він не розрахований. Рівняння призначене для дорослих, а вагітність і грудне вигодовування змінюють енергетичні потреби.

Як часто варто перераховувати? Коли ваша вага помітно змінилася або змінилася ваша активність.

Це загальна інформація, а не медична порада. Перед значним дефіцитом калорій, за наявності захворювання або прийому ліків, що впливають на вагу, а також якщо вам менше 18 років, проконсультуйтеся з лікарем або сертифікованим дієтологом.

Щоб швидко перевірити свою вагову категорію, скористайтеся калькулятором ІМТ і прочитайте категорії ІМТ для дорослих. ІМТ — це грубий скринінговий показник, він не замінює цей розрахунок.