Hvor mange kalorier har jeg brug for? BMR og TDEE forklaret

Dit daglige kaloriebehov er dit samlede daglige energiforbrug (TDEE): den energi din krop bruger i hvile, kaldet den basale stofskifte (BMR), plus den energi du bruger på at bevæge dig, træne og fordøje mad. Den almindelige måde at estimere det på er at beregne BMR ud fra køn, alder, højde og vægt og derefter gange med en aktivitetsfaktor. En beregner gør det på få sekunder, og trinene nedenfor viser, hvordan du tjekker det i hånden.

KalorieregnerHvor mange kalorier har jeg brug for?Prøv gratis

Hvad BMR og TDEE måler

BMR er den energi, din krop skal bruge for at holde sig i gang, mens du ligger stille: vejrtrækning, blodcirkulation og at holde kropstemperaturen stabil. TDEE lægger alt det, du laver ovenpå. Når du planlægger mad, er TDEE det tal, der betyder noget, fordi du med nogenlunde den mængde holder din vægt stabil over tid.

Begge tal er estimater. To personer med samme alder, højde og vægt kan forbrænde forskellige mængder, så en formel kan ramme et par hundrede kalorier forkert for den enkelte.

Mifflin-St Jeor-ligningen

Mifflin og St Jeor offentliggjorde denne ligning i American Journal of Clinical Nutrition i 1990. Den blev udledt af 498 raske voksne i alderen 19 til 78 år. Den bruger vægt i kilogram, højde i centimeter og alder i hele år:

• Mænd: BMR = 10 × vægt + 6,25 × højde − 5 × alder + 5
• Kvinder: BMR = 10 × vægt + 6,25 × højde − 5 × alder − 161

Diætister bruger den bredt. The U.S. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler den, når hvilestofskiftet ikke kan måles direkte, og den er generelt mere præcis end den ældre Harris-Benedict-ligning. Den er mindre præcis ved meget høj kropsvægt, og det udviklingsgrundlag, den er bygget på, dækkede ikke en bred vifte af etniske grupper, så behandl resultatet som et udgangspunkt.

Pund og tommer omregnes nemt. Divider pund med 2,2 for at få kilogram, og gang tommer med 2,54 for at få centimeter.

Et regneeksempel

Tag en kvinde på 35 år, der vejer 70 kg (154 lb) og er 165 cm (5 ft 5 in) høj:

• 10 × 70 = 700
• 6,25 × 165 = 1.031,25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.395,25

Hendes BMR er cirka 1.395 kcal om dagen.

Gang med en aktivitetsfaktor

De fleste beregnere ganger BMR med en af disse almindelige faktorer:

Aktivitetsniveau	Faktor	Typisk uge
Stillesiddende	1,2	Lidt eller ingen motion
Let aktiv	1,375	Let motion 1 til 3 dage
Moderat aktiv	1,55	Moderat motion 3 til 5 dage
Meget aktiv	1,725	Hård træning 6 til 7 dage
Ekstra aktiv	1,9	Meget hård træning eller et fysisk job

Faktorerne er konventioner, ikke målinger. Vælg det niveau, der passer til en almindelig uge, ikke din bedste. Fortsat med eksemplet giver 1.395 × 1,55 cirka 2.163 kcal om dagen for en moderat aktiv kvinde.

Kalorier til at tabe, holde eller tage på i vægt

Spis under din TDEE for at tabe på vægten, og over den for at tage på. Den traditionelle tommelfingerregel siger, at et underskud på 3.500 kcal (cirka 7.700 kcal per kilogram) fjerner ét pund fedt. Et underskud på 500 kcal om dagen, altså 3.500 om ugen, forudsiger derfor cirka et pund om ugen. Reglen stammer fra et skøn fra 1958. Kevin Halls artikel fra 2008 om energiunderskud pr. vægtenhed viser, at den kun er en grov vejledning, fordi kroppen tilpasser sig, efterhånden som du taber dig.

For et realistisk tempo anbefaler NHS, at du sigter efter at tabe 1 til 2 lb, eller 0,5 til 1 kg, om ugen. Med eksemplet ovenfor giver et underskud på 500 kcal et mål på cirka 1.663 kcal om dagen, som i begyndelsen bør give et tab på omkring en halv kilo om ugen. Tabet bliver mindre, efterhånden som kropsvægten falder, så gennemgå målet hver par uger.

Sæt ikke et indtag langt under din TDEE uden råd fra en læge eller diætist.

Fordeling af kalorier på makroer

Protein og kulhydrat giver 4 kcal per gram, og fedt giver 9 kcal per gram, de faktorer der bruges på næringsdeklarationer. For at omregne et dagligt mål til gram ganger du kalorierne med den andel, du ønsker, og dividerer derefter med faktoren. Ved 1.663 kcal med protein på 30 procent: 1.663 × 0,30 = 499 kcal, og 499 ÷ 4 = cirka 125 g protein.

Fejl, der flytter tallet

• At indtaste pund i et felt for kilogram, eller tommer i et felt for centimeter. Det kan ændre resultatet meget.
• At vælge et højt aktivitetsniveau på grund af én hård træning.
• At stole på kalorietal på pakker til sidste kalorie. Deklarationer er ca.-værdier.
• At glemme at genberegne efter en stor vægtændring.

Hurtige svar

Er BMR det samme som TDEE? Nej. BMR er energien, der bruges i hvile. TDEE er BMR ganget med en aktivitetsfaktor, så den er altid højere.

Hvorfor ikke bare bruge 2.000 kalorier? Behovet varierer efter størrelse, alder, køn og aktivitet. Et fast tal kan være langt for højt eller for lavt for dig.

Virker beregneren for børn eller gravide? Ikke pålideligt. Ligningen er til voksne, og graviditet og amning ændrer energibehovet.

Hvor ofte bør jeg genberegne? Når din vægt ændrer sig mærkbart, eller når din aktivitet ændrer sig.

Dette er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Spørg en læge eller autoriseret diætist, før et stort kalorieunderskud, hvis du har en sygdom eller tager medicin, der påvirker vægten, eller hvis du er under 18 år.

Til et hurtigt tjek af din vægtkategori kan du bruge BMI-beregneren og læse de voksne BMI-kategorier. BMI er et groft screeningsmål og erstatter ikke denne beregning.