กินแคลอรีเท่าไรต่อวันดี? อธิบาย BMR และ TDEE

ความต้องการแคลอรีต่อวันของคุณคือพลังงานรวมที่ร่างกายใช้ต่อวัน (TDEE) ซึ่งประกอบด้วยพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพักที่เรียกว่าอัตราเมแทบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) บวกกับพลังงานที่ใช้ตอนเคลื่อนไหว ออกกำลังกาย และย่อยอาหาร วิธีประมาณค่าที่นิยมคือคำนวณ BMR จากเพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก แล้วคูณด้วยค่าการเคลื่อนไหว เครื่องคิดเลขทำให้เสร็จในไม่กี่วินาที ส่วนขั้นตอนด้านล่างจะแสดงวิธีตรวจสอบด้วยตัวเอง

เครื่องคำนวณแคลอรีฉันควรกินแคลอรีเท่าไหร่?ใช้ฟรี

BMR และ TDEE วัดอะไร

BMR คือพลังงานที่ร่างกายต้องใช้เพื่อให้ทำงานต่อไปขณะนอนนิ่ง ๆ เช่น การหายใจ การไหลเวียนของเลือด และการรักษาอุณหภูมิกาย ส่วน TDEE คือ BMR รวมกับทุกกิจกรรมที่คุณทำเพิ่มเติม เมื่อวางแผนการกิน TDEE คือตัวเลขที่สำคัญ เพราะการกินในปริมาณใกล้เคียงกันนี้จะช่วยให้น้ำหนักคงที่ในระยะยาว

ตัวเลขทั้งสองเป็นค่าประมาณ คนสองคนที่มีอายุ ส่วนสูง และน้ำหนักเท่ากันอาจเผาผลาญพลังงานต่างกันได้ ดังนั้นสูตรอาจคลาดเคลื่อนไปได้หลายร้อยแคลอรีต่อวันสำหรับแต่ละคน

สมการ Mifflin-St Jeor

Mifflin และ St Jeor เผยแพร่สมการนี้ใน American Journal of Clinical Nutrition ในปี 1990 สมการนี้พัฒนาจากข้อมูลของผู้ใหญ่สุขภาพดี 498 คนที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 78 ปี โดยใช้น้ำหนักเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร และอายุเป็นปีเต็ม ดังนี้

• ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก + 6.25 × ส่วนสูง − 5 × อายุ + 5
• หญิง: BMR = 10 × น้ำหนัก + 6.25 × ส่วนสูง − 5 × อายุ − 161

นักกำหนดอาหารใช้สมการนี้กันอย่างแพร่หลาย สถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารของสหรัฐอเมริกา (U.S. Academy of Nutrition and Dietetics) แนะนำให้ใช้เมื่อไม่สามารถวัดอัตราเมแทบอลิซึมขณะพักได้โดยตรง และโดยทั่วไปสมการนี้แม่นยำกว่าสมการ Harris-Benedict รุ่นเก่า อย่างไรก็ตาม สมการนี้จะให้ผลที่แม่นยำน้อยลงเมื่อน้ำหนักตัวสูงมาก และกลุ่มตัวอย่างที่ใช้พัฒนาสมการไม่ได้ครอบคลุมกลุ่มชาติพันธุ์ที่หลากหลาย ดังนั้นควรใช้ผลลัพธ์เป็นจุดเริ่มต้น

หน่วยปอนด์และนิ้วแปลงได้ง่าย หารปอนด์ด้วย 2.2 จะได้กิโลกรัม และคูณนิ้วด้วย 2.54 จะได้เซนติเมตร

ตัวอย่างการคำนวณ

สมมติผู้หญิงอายุ 35 ปี น้ำหนัก 70 กก. (154 lb) สูง 165 ซม. (5 ft 5 in):

• 10 × 70 = 700
• 6.25 × 165 = 1,031.25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395.25

BMR ของเธอประมาณ 1,395 kcal ต่อวัน

คูณด้วยค่าการเคลื่อนไหว

เครื่องคิดเลขส่วนใหญ่จะนำ BMR คูณด้วยค่าตัวคูณมาตรฐานค่าใดค่าหนึ่งต่อไปนี้

ระดับการเคลื่อนไหว	ค่าตัวคูณ	สัปดาห์ทั่วไป
นั่งทำงานเป็นหลัก	1.2	แทบไม่ออกกำลังกายหรือไม่ออกเลย
เคลื่อนไหวเล็กน้อย	1.375	ออกกำลังกายเบา ๆ 1 ถึง 3 วัน
เคลื่อนไหวปานกลาง	1.55	ออกกำลังกายระดับปานกลาง 3 ถึง 5 วัน
เคลื่อนไหวมาก	1.725	ออกกำลังกายหนัก 6 ถึง 7 วัน
เคลื่อนไหวมากเป็นพิเศษ	1.9	ออกกำลังกายหนักมากหรือทำงานใช้แรงงาน

ค่าตัวคูณเป็นข้อตกลงมาตรฐาน ไม่ได้มาจากการวัด เลือกระดับที่ตรงกับสัปดาห์ปกติของคุณ ไม่ใช่สัปดาห์ที่คุณทำได้ดีที่สุด ต่อจากตัวอย่างข้างต้น 1,395 × 1.55 จะได้ประมาณ 2,163 kcal ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เคลื่อนไหวปานกลาง

แคลอรีสำหรับลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก

กินต่ำกว่า TDEE เพื่อลดน้ำหนัก และกินสูงกว่า TDEE เพื่อเพิ่มน้ำหนัก กฎดั้งเดิมระบุว่าการขาดดุลพลังงาน 3,500 kcal (ประมาณ 7,700 kcal ต่อกิโลกรัม) จะทำให้ไขมันหายไปหนึ่งปอนด์ ดังนั้นการขาดดุล 500 kcal ต่อวัน หรือ 3,500 ต่อสัปดาห์ จึงคาดว่าจะลดได้ประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ กฎนี้มีที่มาจากการประมาณการเมื่อปี 1958 งานของ Kevin Hall ในปี 2008 เรื่องการขาดดุลพลังงานต่อหน่วยของน้ำหนักที่ลดลง แสดงให้เห็นว่ากฎนี้เป็นเพียงแนวทางคร่าว ๆ เพราะร่างกายจะปรับตัวเมื่อน้ำหนักลดลง

สำหรับอัตราที่ทำได้จริง NHS แนะนำให้ตั้งเป้าลด 1 ถึง 2 lb หรือ 0.5 ถึง 1 กก. ต่อสัปดาห์ จากตัวอย่างข้างต้น การขาดดุล 500 kcal จะได้เป้าหมายประมาณ 1,663 kcal ต่อวัน ซึ่งในช่วงแรกควรลดได้ราวครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักจะช้าลงเมื่อน้ำหนักตัวลดลง ดังนั้นควรทบทวนเป้าหมายทุกไม่กี่สัปดาห์

อย่าตั้งปริมาณอาหารให้ต่ำกว่า TDEE มากเกินไปโดยไม่ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

แบ่งแคลอรีเป็นสารอาหารหลัก

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ 4 kcal ต่อกรัม ส่วนไขมันให้ 9 kcal ต่อกรัม ซึ่งเป็นค่าที่ใช้บนฉลากโภชนาการ หากต้องการแปลงเป้าหมายรายวันเป็นกรัม ให้คูณแคลอรีด้วยสัดส่วนที่ต้องการ แล้วหารด้วยค่าดังกล่าว เช่น ที่ 1,663 kcal โดยให้โปรตีนคิดเป็น 30 เปอร์เซ็นต์ จะได้ 1,663 × 0.30 = 499 kcal และ 499 ÷ 4 = ประมาณ 125 กรัมของโปรตีน

ข้อผิดพลาดที่ทำให้ตัวเลขคลาดเคลื่อน

• ใส่ปอนด์ลงในช่องกิโลกรัม หรือใส่นิ้วลงในช่องเซนติเมตร ซึ่งอาจทำให้ผลลัพธ์คลาดเคลื่อนไปมาก
• เลือกระดับการเคลื่อนไหวสูงเพียงเพราะออกกำลังกายหนักไปหนึ่งครั้ง
• เชื่อค่าแคลอรีบนฉลากอาหารเป๊ะถึงหน่วยสุดท้าย เพราะฉลากเป็นค่าโดยประมาณ
• ลืมคำนวณใหม่หลังน้ำหนักเปลี่ยนไปมาก

คำตอบสั้น ๆ

BMR เหมือนกับ TDEE ไหม? ไม่เหมือน BMR คือพลังงานที่ใช้ขณะพัก ส่วน TDEE คือ BMR คูณด้วยค่าการเคลื่อนไหว จึงมีค่าสูงกว่าเสมอ

ทำไมไม่ใช้ 2,000 แคลอรีไปเลย? ความต้องการพลังงานขึ้นอยู่กับขนาดตัว อายุ เพศ และการเคลื่อนไหว ตัวเลขตายตัวอาจสูงหรือต่ำเกินไปสำหรับคุณมาก

เครื่องคิดเลขใช้กับเด็กหรือหญิงตั้งครรภ์ได้ไหม? ใช้ได้ไม่แน่นอน สมการนี้ใช้กับผู้ใหญ่ และการตั้งครรภ์หรือการให้นมบุตรจะเปลี่ยนความต้องการพลังงาน

ควรคำนวณใหม่บ่อยแค่ไหน? เมื่อน้ำหนักเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด หรือเมื่อระดับการเคลื่อนไหวเปลี่ยนไป

นี่เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนก่อนขาดดุลแคลอรีมาก หากคุณมีโรคประจำตัว หรือกำลังใช้ยาที่มีผลต่อน้ำหนัก หรืออายุต่ำกว่า 18 ปี

หากต้องการตรวจสอบหมวดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ใช้เครื่องคำนวณ BMI และอ่านหมวด BMI ของผู้ใหญ่ BMI เป็นเครื่องมือคัดกรองคร่าว ๆ และไม่ได้มาแทนการคำนวณนี้