Kolik kalorií denně potřebuji? BMR a TDEE vysvětleně

Vaše denní potřeba kalorií je celkový denní energetický výdej (TDEE): energie, kterou tělo spotřebuje v klidu, tedy bazální metabolismus (BMR), plus energie vydaná pohybem, cvičením a trávením jídla. Obvyklý způsob odhadu spočívá ve výpočtu BMR z pohlaví, věku, výšky a hmotnosti a jeho vynásobení aktivním faktorem. Kalkulačka to zvládne během několika sekund a níže ukazujeme, jak to ověřit ručně.

Kalkulačka kaloriíKolik kalorií denně potřebuji?Vyzkoušet zdarma

Co měří BMR a TDEE

BMR je energie, kterou tělo potřebuje, aby fungovalo i v klidu: dýchání, oběh krve, udržování stálé tělesné teploty. TDEE k tomu přidá vše, co děláte navíc. Pro plánování jídelníčku je důležité právě TDEE, protože jíst zhruba tolik znamená, že vaše hmotnost se dlouhodobě drží.

Obě čísla jsou odhady. Dva lidé stejného věku, výšky a hmotnosti mohou spálit různé množství energie, takže vzorec se u jednotlivce může lišit o několik set kalorií denně.

Mifflin-St Jeorova rovnice

Mifflin a St Jeor zveřejnili tuto rovnici v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 1990. Vycházeli z dat 498 zdravých dospělých ve věku 19 až 78 let. Používá hmotnost v kilogramech, výšku v centimetrech a věk v celých letech:

• Muži: BMR = 10 × hmotnost + 6,25 × výška − 5 × věk + 5
• Ženy: BMR = 10 × hmotnost + 6,25 × výška − 5 × věk − 161

Dietologové ji využívají široce. Americká akademie výživy a dietetiky ji doporučuje tam, kde nelze klidový metabolismus změřit přímo, a je obecně přesnější než starší Harris-Benedictova rovnice. Méně přesná je při velmi vysoké tělesné hmotnosti a její vývojový vzorek nepokrýval širokou škálu etnických skupin, proto výsledek berte jako výchozí bod.

Libry a palce se snadno převádějí. Libry vydělte 2,2, abyste dostali kilogramy, a palce vynásobte 2,54, abyste dostali centimetry.

Příklad výpočtu

Vezměme ženu, které je 35 let, váží 70 kg (154 lb) a měří 165 cm (5 ft 5 in):

• 10 × 70 = 700
• 6,25 × 165 = 1 031,25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1 031,25 − 175 − 161 = 1 395,25

Její BMR je přibližně 1 395 kcal denně.

Vynásobení aktivním faktorem

Většina kalkulaček násobí BMR jedním z těchto běžně používaných faktorů:

Úroveň aktivity	Faktor	Typický týden
Sedavý způsob života	1,2	Malý nebo žádný pohyb
Lehce aktivní	1,375	Lehké cvičení 1 až 3 dny
Středně aktivní	1,55	Střední cvičení 3 až 5 dní
Velmi aktivní	1,725	Náročné cvičení 6 až 7 dní
Extrémně aktivní	1,9	Velmi náročné cvičení nebo fyzická práce

Faktory jsou konvence, nikoli měření. Vyberte úroveň, která odpovídá běžnému týdnu, ne tomu nejlepšímu. Pokračujeme-li v příkladu, 1 395 × 1,55 dává přibližně 2 163 kcal denně pro středně aktivní ženu.

Kalorie pro hubnutí, udržení a přibírání

Chcete-li hubnout, jezte méně, než je vaše TDEE, a chcete-li přibírat, jezte více. Tradiční pravidlo říká, že deficit 3 500 kcal (přibližně 7 700 kcal na kilogram) odstraní jednu libru tuku. Deficit 500 kcal denně, tedy 3 500 týdně, tak předpovídá úbytek zhruba jedné libry týdně. Pravidlo vychází z odhadu z roku 1958. Kevin Hall ve studii z roku 2008 o energetickém deficitu na jednotku hmotnosti ukázal, že jde jen o hrubé vodítko, protože se tělo při hubnutí přizpůsobuje.

Pro reálné tempo doporučuje britská služba NHS hubnout 1 až 2 libry, tedy 0,5 až 1 kg, týdně. Při výše uvedeném příkladu dává deficit 500 kcal cíl přibližně 1 663 kcal denně, což by mělo zpočátku znamenat úbytek zhruba půl kilogramu týdně. Úbytek se s klesající hmotností zpomaluje, proto cíl kontrolujte každých několik týdnů.

Nenastavujte příjem výrazně pod TDEE bez rady lékaře nebo dietologa.

Rozdělení kalorií na makroživiny

Bílkoviny a sacharidy dodávají 4 kcal na gram, tuky 9 kcal na gram. Tyto koeficienty se používají i na etiketách potravin. Chcete-li denní cíl převést na gramy, vynásobte kalorie požadovaným podílem a pak je vydělte koeficientem. Při 1 663 kcal a bílkovinách 30 %: 1 663 × 0,30 = 499 kcal a 499 ÷ 4 = přibližně 125 g bílkovin.

Chyby, které výsledek zkreslí

• Zadání liber do pole pro kilogramy nebo palců do pole pro centimetry. Výsledek se tím může výrazně změnit.
• Zvolení vysoké úrovně aktivity kvůli jednomu náročnému tréninku.
• Spoléhání na kalorie uvedené na obalu s přesností na jednotky. Údaje na etiketách jsou orientační.
• Zapomenutí přepočítat po větší změně hmotnosti.

Rychlé odpovědi

Je BMR totéž co TDEE? Ne. BMR je energie spotřebovaná v klidu. TDEE je BMR vynásobený aktivním faktorem, takže je vždy vyšší.

Proč nepoužít prostě 2 000 kalorií? Potřeba se liší podle postavy, věku, pohlaví a aktivity. Pevná hodnota může být pro vás výrazně příliš vysoká nebo nízká.

Funguje kalkulačka pro děti nebo těhotné ženy? Ne spolehlivě. Rovnice je určena pro dospělé a těhotenství a kojení energetické potřeby mění.

Jak často mám výpočet opakovat? Když se vaše hmotnost změní výrazněji, nebo když se změní vaše aktivita.

Jde o obecné informace, nikoli o lékařskou radu. Před velkým kalorickým deficitem, pokud máte zdravotní potíže, užíváte léky ovlivňující hmotnost, nebo pokud je vám méně než 18 let, se poraďte s lékařem nebo registrovaným dietologem.

Pro rychlou kontrolu své kategorie hmotnosti použijte Kalkulačku BMI a přečtěte si kategorie BMI pro dospělé. BMI je hrubý orientační ukazatel a tento výpočet nenahrazuje.