Hány kalóriára van szükségem? BMR és TDEE egyszerűen

A napi kalóriaszükségleted a teljes napi energiafelhasználás (TDEE): a szervezeted nyugalmi állapotban használt energiája, vagyis az alapanyagcsere (BMR), plusz az az energia, amit mozgásra, edzésre és az étel emésztésére fordítasz. A szokásos becslés úgy működik, hogy kiszámolod a BMR-t a nemed, életkorod, magasságod és testsúlyod alapján, majd megszorzod egy aktivitási szorzóval. A kalkulátor ezt másodpercek alatt elvégzi, a lenti lépésekben pedig megmutatjuk, hogyan ellenőrizheted kézzel.

Kalória-kalkulátorMennyi kalóriára van szükségem?Próbáld ki ingyen

Mit mér a BMR és a TDEE?

A BMR az az energia, amire a szervezetednek szüksége van ahhoz, hogy működjön, miközben nyugodtan fekszel: a légzéshez, a vérkeringéshez és a testhőmérséklet állandó szinten tartásához. A TDEE mindezen felül azt is tartalmazza, amit a nap során csinálsz. Étkezéstervezésnél a TDEE a fontos szám, mert ha nagyjából ennyit eszel, a súlyod hosszabb távon stabil marad.

Mindkét szám becslés. Két azonos korú, magasságú és súlyú ember eltérő mennyiséget égethet el, így a képlet egyénre szabva akár néhány száz kalóriával is tévedhet naponta.

A Mifflin-St Jeor-egyenlet

Mifflin és St Jeor 1990-ben közölte ezt az egyenletet az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban. 19 és 78 év közötti, egészséges felnőttek 498 fős mintája alapján készült. Testsúlyt kilogrammban, magasságot centiméterben és életkort teljes évben vesz figyelembe:

• Férfiak: BMR = 10 × testsúly + 6,25 × magasság − 5 × életkor + 5
• Nők: BMR = 10 × testsúly + 6,25 × magasság − 5 × életkor − 161

A dietetikusok széles körben használják. Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia ajánlja, ha a nyugalmi anyagcserét nem lehet közvetlenül mérni, és általában pontosabb, mint a régebbi Harris-Benedict-egyenlet. Nagyon nagy testsúlynál kevésbé pontos, a kidolgozáshoz használt minta pedig nem fedett le széles etnikai csoportokat, ezért az eredményt kiindulópontnak tekintsd.

A font és a hüvelyk könnyen átváltható. A fontban megadott értéket oszd el 2,2-vel, így kilogrammot kapsz, a hüvelykeket pedig szorozd 2,54-gyel, így centimétert.

Példaszámítás

Vegyünk egy 35 éves nőt, aki 70 kg (154 lb) és 165 cm (5 ft 5 in) magas:

• 10 × 70 = 700
• 6,25 × 165 = 1 031,25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1 031,25 − 175 − 161 = 1 395,25

A BMR-je körülbelül 1 395 kcal naponta.

Szorzás aktivitási szorzóval

A legtöbb kalkulátor a BMR-t ezek egyikével szorozza meg:

Aktivitási szint	Szorzó	Tipikus hét
Ülő életmód	1,2	Keveset vagy egyáltalán nem mozog
Enyhén aktív	1,375	Könnyű edzés 1–3 napon
Mérsékelten aktív	1,55	Közepes edzés 3–5 napon
Nagyon aktív	1,725	Kemény edzés 6–7 napon
Extra aktív	1,9	Nagyon kemény edzés vagy fizikai munka

A szorzók konvenciók, nem mérések. Azt a szintet válaszd, ami egy átlagos hetedre jellemző, ne a legjobbra. A példát folytatva 1 395 × 1,55 körülbelül 2 163 kcal naponta egy mérsékelten aktív nő esetében.

Kalória a fogyáshoz, a súly megtartásához és a hízáshoz

Fogyáshoz a TDEE alatt, hízáshoz fölötte kell enned. A hagyományos szabály szerint 3 500 kcal hiány (kilogrammonként nagyjából 7 700 kcal) egy font zsírt távolít el. A napi 500 kcal hiány, ami heti 3 500, ezért nagyjából heti egy font fogyást jelez. A szabály egy 1958-as becslésre vezethető vissza. Kevin Hall 2008-as, a súlycsökkenés energiahiányáról szóló tanulmánya megmutatja, hogy ez csak durva útmutató, mert a szervezet alkalmazkodik a fogyáshoz.

Reális tempóért az NHS azt tanácsolja, hogy heti 1–2 lb, azaz 0,5–1 kg fogyásra törekedj. A fenti példával egy 500 kcal-os hiány körülbelül 1 663 kcal-s napi célt ad, ami az elején nagyjából fél kilogramm heti fogyást eredményezhet. A fogyás lassul, ahogy csökken a testsúly, ezért néhány hetente nézd át a célt.

Ne állíts be a TDEE-nél jóval alacsonyabb bevitelt orvos vagy dietetikus tanácsa nélkül.

Kalóriák felosztása makrotápanyagokra

A fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kcal-t, a zsír grammonként 9 kcal-t ad, ezeket a tápanyagcímkék is ezekkel a szorzókkal számolják. A napi célból grammot úgy kapsz, hogy a kalóriát megszorzod a kívánt aránnyal, majd elosztod a szorzóval. 1 663 kcalnál, 30 százalékos fehérjearánnyal: 1 663 × 0,30 = 499 kcal, és 499 ÷ 4 = körülbelül 125 g fehérje.

Hibák, amelyek elrontják a számot

• Fontot írsz a kilogramm-mezőbe, vagy hüvelykeket a centiméter-mezőbe. Ez nagy mértékben megváltoztathatja az eredményt.
• Egyetlen kemény edzés miatt magas aktivitási szintet választasz.
• A csomagolás kalóriaadatait kalóriáig pontosnak veszed. A címkék csak közelítőek.
• Nagyobb súlyváltozás után elfelejted újraszámolni.

Gyors válaszok

Ugyanaz a BMR és a TDEE? Nem. A BMR a nyugalmi állapotban használt energia. A TDEE a BMR és egy aktivitási szorzó szorzata, ezért mindig magasabb.

Miért nem elég a 2 000 kalória? Az igények a testmérettől, az életkortól, a nemtől és az aktivitástól függnek. Egy fix szám túl magas vagy túl alacsony lehet neked.

Működik a kalkulátor gyerekeknél vagy terhes nőknél? Nem megbízhatóan. Az egyenlet felnőtteknek készült, a terhesség és a szoptatás pedig megváltoztatja az energiaszükségletet.

Milyen gyakran számoljam újra? Ha a súlyod érezhetően változik, vagy ha megváltozik az aktivitásod.

Ez általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Nagy kalóriahiány előtt, ha van olyan betegséged vagy olyan gyógyszert szedsz, ami befolyásolja a súlyt, vagy ha 18 év alatti vagy, kérj tanácsot orvostól vagy regisztrált dietetikustól.

A súlykategóriád gyors ellenőrzéséhez használd a BMI-kalkulátort, és olvasd el a felnőtt BMI-kategóriákat. A BMI durva szűrőmutató, nem helyettesíti ezt a számítást.