Hur många kalorier behöver jag? BMR och TDEE förklarade

Ditt dagliga kaloribehov är din totala energiförbrukning per dygn (TDEE): energin kroppen använder i vila, kallad basalmetabolism (BMR), plus energin du använder när du rör dig, tränar och smälter mat. Det vanliga sättet att uppskatta det är att räkna ut BMR utifrån kön, ålder, längd och vikt och sedan multiplicera med en aktivitetsfaktor. En kalkylator gör det på några sekunder, men stegen nedan visar hur du kan kontrollera det för hand.

KaloriräknareHur många kalorier behöver jag?Gör det gratis

Vad BMR och TDEE mäter

BMR är energin kroppen behöver för att hålla igång när du ligger stilla: andning, blodcirkulation och att hålla kroppstemperaturen stabil. TDEE lägger till allt du gör utöver det. För matplanering är TDEE den siffra som spelar roll, eftersom du håller din vikt ganska stabil över tid om du äter ungefär så mycket.

Båda talen är uppskattningar. Två personer med samma ålder, längd och vikt kan förbränna olika mycket, så en formel kan skilja sig några hundra kalorier per dag från verkligheten för en enskild person.

Mifflin-St Jeor-formeln

Mifflin och St Jeor publicerade den här formeln i American Journal of Clinical Nutrition 1990. Den togs fram utifrån 498 friska vuxna i åldern 19 till 78 år. Den använder vikt i kilogram, längd i centimeter och ålder i hela år:

• Män: BMR = 10 × vikt + 6,25 × längd − 5 × ålder + 5
• Kvinnor: BMR = 10 × vikt + 6,25 × längd − 5 × ålder − 161

Dietister använder den i stor utsträckning. Amerikanska Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar den när vilometabolismen inte kan mätas direkt, och den är i allmänhet mer träffsäker än den äldre Harris-Benedict-formeln. Den är mindre exakt vid mycket hög kroppsvikt, och urvalet bakom den täckte inte en bred etnisk mångfald, så betrakta resultatet som en utgångspunkt.

Pund och tum omvandlas enkelt. Dela pund med 2,2 för att få kilogram, och multiplicera tum med 2,54 för att få centimeter.

Ett räkneexempel

Ta en kvinna som är 35 år, väger 70 kg (154 lb) och är 165 cm (5 ft 5 in) lång:

• 10 × 70 = 700
• 6.25 × 165 = 1,031.25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395.25

Hennes BMR är ungefär 1 395 kcal per dygn.

Multiplicera med en aktivitetsfaktor

De flesta kalkylatorer multiplicerar BMR med en av dessa vedertagna faktorer:

Aktivitetsnivå	Faktor	Typisk vecka
Stillasittande	1.2	Lite eller ingen träning
Lätt aktiv	1.375	Lätt träning 1 till 3 dagar
Måttligt aktiv	1.55	Måttlig träning 3 till 5 dagar
Mycket aktiv	1.725	Hård träning 6 till 7 dagar
Extremt aktiv	1.9	Mycket hård träning eller ett fysiskt jobb

Faktorerna är konventioner, inte mätningar. Välj den nivå som passar en vanlig vecka, inte din bästa. Med exemplet ovan ger 1,395 × 1.55 ungefär 2 163 kcal per dygn för en måttligt aktiv kvinna.

Kalorier för att gå ner, hålla vikten eller gå upp

Ät under din TDEE för att gå ner i vikt, och över den för att gå upp. Den traditionella tumregeln säger att ett underskott på 3 500 kcal (ungefär 7 700 kcal per kilogram) tar bort ett pund fett. Ett underskott på 500 kcal per dag, alltså 3 500 per vecka, förutsäger därför ungefär ett pund i veckan. Regeln härstammar från en uppskattning från 1958. Kevin Halls artikel från 2008 om energiunderskott per viktminskning visar att den bara är en grov riktlinje, eftersom kroppen anpassar sig när den tappar vikt.

För en realistisk takt rekommenderar NHS att du siktar på att gå ner 1 till 2 lb, eller 0,5 till 1 kg, i veckan. Med exemplet ovan ger ett underskott på 500 kcal ett mål på ungefär 1 663 kcal per dag, vilket i början bör ge en minskning på ungefär ett halvt kilo i veckan. Viktminskningen går långsammare när kroppsvikten sjunker, så se över målet var tredje till var sjätte vecka.

Sätt inte ett intag långt under din TDEE utan råd från läkare eller dietist.

Dela upp kalorierna i makronutrienter

Protein och kolhydrater ger 4 kcal per gram och fett ger 9 kcal per gram, de faktorer som används på näringsdeklarationer. För att göra om ett dagligt mål till gram multiplicerar du kalorierna med den andel du vill ha och dividerar sedan med faktorn. Vid 1 663 kcal med protein på 30 procent: 1,663 × 0.30 = 499 kcal, och 499 ÷ 4 = ungefär 125 g protein.

Misstag som snedvrider siffran

• Att skriva in pund i ett fält för kilogram, eller tum i ett fält för centimeter. Det kan ändra resultatet kraftigt.
• Att välja en hög aktivitetsnivå på grund av ett enda hårt träningspass.
• Att lita på kaloriangivelserna på förpackningar ner till sista kalorin. Deklarationerna är ungefärliga.
• Att glömma att räkna om efter en stor viktförändring.

Snabba svar

Är BMR samma sak som TDEE? Nej. BMR är energin som används i vila. TDEE är BMR multiplicerat med en aktivitetsfaktor, så den är alltid högre.

Varför inte bara använda 2 000 kalorier? Behovet varierar med storlek, ålder, kön och aktivitet. Ett fast tal kan vara långt för högt eller för lågt för dig.

Fungerar kalkylatorn för barn eller gravida? Inte på ett tillförlitligt sätt. Formeln är gjord för vuxna, och graviditet och amning förändrar energibehovet.

Hur ofta ska jag räkna om? När din vikt ändras märkbart, eller när din aktivitet förändras.

Det här är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Fråga läkare eller legitimerad dietist innan ett stort kaloriunderskott, om du har ett medicinskt tillstånd eller tar läkemedel som påverkar vikten, eller om du är under 18 år.

För en snabb koll av din viktkategori kan du använda BMI-kalkylatorn och läsa de vuxna BMI-kategorierna. BMI är ett grovt screeningmått och ersätter inte den här beräkningen.