必要なカロリーはどれくらい？基礎代謝とTDEEを解説

1日に必要なカロリーは、1日の総消費エネルギー（TDEE）です。TDEEは、安静時に体が使うエネルギーである基礎代謝（BMR）に、運動や活動、食べ物の消化に使うエネルギーを加えたものです。一般的な求め方は、性別・年齢・身長・体重から基礎代謝を計算し、それに活動係数を掛けることです。計算ツールを使えば数秒で求められます。以下では、手計算で確認する方法も説明します。

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BMRとTDEEが示すもの

BMRは、じっとしている間も体を動かし続けるために必要なエネルギーです。呼吸、血液の循環、体温の維持などに使われます。TDEEは、そこに日常の活動を加えたものです。食事の計画では、TDEEが重要な数値になります。その量を食べていれば、長期的に体重はほぼ一定に保たれます。

どちらの数値も推定値です。年齢・身長・体重が同じ2人でも消費量は異なるため、個人によっては式の結果が1日に数百kcal程度ずれることがあります。

Mifflin-St Jeor式

この式は、1990年にAmerican Journal of Clinical Nutritionで発表されました。19歳から78歳までの健康な成人498人のデータをもとにしています。体重はkg、身長はcm、年齢は満年齢で入力します。

• 男性：BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身長 − 5 × 年齢 + 5
• 女性：BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身長 − 5 × 年齢 − 161

この式は栄養士の間で広く使われています。米国栄養士アカデミー（Academy of Nutrition and Dietetics）は、安静時代謝を直接測定できない場合にこの式を推奨しています。古いHarris-Benedict式より精度が高いとされています。ただし、体重が非常に重い場合は精度が下がります。また、開発時の対象には幅広い民族が含まれていなかったため、結果は目安として捉えてください。

ポンドとインチも簡単に換算できます。ポンドは2.2で割るとkgになり、インチは2.54を掛けるとcmになります。

計算例

35歳の女性で、体重70kg（154lb）、身長165cm（5ft 5in）の場合で考えます。

• 10 × 70 = 700
• 6.25 × 165 = 1,031.25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,395.25

この女性の基礎代謝は、1日あたり約1,395kcalです。

活動係数を掛ける

多くの計算ツールでは、基礎代謝に次のいずれかの係数を掛けます。

活動レベル	係数	典型的な1週間
座りがち	1.2	ほとんど運動しない
軽く活動的	1.375	軽い運動を週1〜3日
中程度に活動的	1.55	適度な運動を週3〜5日
非常に活動的	1.725	きつい運動を週6〜7日
極めて活動的	1.9	かなりきつい運動または肉体労働

これらの係数は慣習的に決められた値で、測定値ではありません。最も活発な週ではなく、普段の1週間に合うレベルを選んでください。先ほどの例を続けると、1,395 × 1.55 ≒ 2,163kcalが、中程度に活動的な女性の1日あたりの必要量になります。

減量・維持・増量のためのカロリー

体重を減らすには、TDEEより少なく食べます。増やすには、TDEEより多く食べます。従来の目安では、3,500kcal（約7,700kcal/kg）の不足で脂肪1ポンドが減るとされています。1日500kcalの不足は週に3,500kcalになるため、1週間で約1ポンドの減量が見込まれる計算です。この目安は1958年の推定にさかのぼります。Kevin Hallが2008年に発表した論文では、体重1単位あたりのエネルギー不足がこの目安を示すのは大まかな範囲にすぎないことが示されています。体は減量に合わせて適応していくからです。

現実的なペースについて、英国国民保健サービス（NHS）は、週に1〜2ポンド（0.5〜1kg）の減量を目指すよう助言しています。先ほどの例で500kcalの不足を設定すると、目標は1日約1,663kcalになります。これなら、初めの段階では週に約0.5kgの減量が見込めます。体重が減ると減量のペースは落ちていくため、目標は数週間ごとに見直してください。

医師や管理栄養士の助言を受けずに、TDEEを大きく下回る摂取量を設定しないでください。

カロリーをPFCに分ける

たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。これは栄養成分表示でも使われている換算値です。1日の目標カロリーをグラム数に変えるには、カロリーに目的の割合を掛けてから、換算値で割ります。1,663kcalのうち、たんぱく質を30%にする場合は、1,663 × 0.30 = 499kcal、499 ÷ 4 ≒ たんぱく質125gです。

結果がずれる間違い

• kgの欄にポンドを、cmの欄にインチを入力してしまう。結果が大きくずれることがあります。
• 1回のハードな運動だけで、活動レベルを高く選んでしまう。
• パッケージのカロリー表示を1kcal単位まで信用する。表示は概算です。
• 体重が大きく変わったあとに再計算し忘れる。

よくある質問

基礎代謝とTDEEは同じですか？ いいえ。基礎代謝は安静時に使うエネルギーです。TDEEは基礎代謝に活動係数を掛けたものなので、必ず基礎代謝より高くなります。

一律に2,000kcalではだめですか？ 必要量は体格、年齢、性別、活動量によって変わります。一律の数値では、自分にとって多すぎたり少なすぎたりすることがあります。

子どもや妊娠中の人にも使えますか？ 正確には使えません。この式は成人向けです。妊娠中や授乳中はエネルギーの必要量が変わります。

どのくらいの頻度で再計算すればよいですか？ 体重が目に見えて変わったときや、活動量が変わったときに再計算してください。

この記事は一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。大幅なカロリー制限を行う前、持病がある場合、体重に影響する薬を服用している場合、18歳未満の場合は、医師または管理栄養士に相談してください。

体重区分を手早く確認したいときは、BMI計算機を使い、成人のBMI区分もあわせてご覧ください。BMIは大まかな目安であり、この計算の代わりにはなりません。