Combien de calories me faut-il ? MB et DET expliqués

Votre besoin quotidien en calories correspond à votre dépense énergétique totale journalière (DET) : l'énergie que votre corps consomme au repos, appelée métabolisme de base (MB), à laquelle s'ajoute l'énergie dépensée en bougeant, en faisant du sport et en digérant. La méthode habituelle consiste à calculer votre MB à partir de votre sexe, de votre âge, de votre taille et de votre poids, puis à le multiplier par un coefficient d'activité. Un calculateur le fait en quelques secondes, et les étapes ci-dessous vous montrent comment le vérifier à la main.

Calculateur de caloriesDe combien de calories ai-je besoin ?Essayer gratuitement

Ce que mesurent le MB et la DET

Le MB est l'énergie nécessaire au fonctionnement de votre corps lorsque vous êtes allongé au repos : respirer, faire circuler le sang, maintenir votre température. La DET ajoute à cela tout ce que vous faites en plus. Pour organiser votre alimentation, c'est la DET qui compte, car manger à peu près cette quantité permet de maintenir votre poids stable sur la durée.

Ces deux chiffres sont des estimations. Deux personnes du même âge, de la même taille et du même poids peuvent dépenser des quantités d'énergie différentes, si bien qu'une formule peut se tromper de plusieurs centaines de calories par jour pour une personne donnée.

La formule de Mifflin-St Jeor

Mifflin et St Jeor ont publié cette formule dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 1990. Elle a été établie à partir de 498 adultes en bonne santé âgés de 19 à 78 ans. Elle utilise le poids en kilogrammes, la taille en centimètres et l'âge en années entières :

Hommes : MB = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5
Femmes : MB = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161

Les diététiciens l'utilisent largement. L'Académie américaine de nutrition et de diététique la recommande lorsque le métabolisme de repos ne peut pas être mesuré directement, et elle est généralement plus précise que l'ancienne équation de Harris-Benedict. Elle l'est moins pour les poids très élevés, et l'échantillon sur lequel elle a été établie ne couvrait pas un large éventail de groupes ethniques : considérez donc le résultat comme un point de départ.

Les livres et les pouces se convertissent facilement. Divisez les livres par 2,2 pour obtenir des kilogrammes, et multipliez les pouces par 2,54 pour obtenir des centimètres.

Un exemple détaillé

Prenons une femme de 35 ans, pesant 70 kg (154 lb) et mesurant 165 cm (5 pi 5 po) :

10 × 70 = 700
6,25 × 165 = 1 031,25
5 × 35 = 175
700 + 1 031,25 − 175 − 161 = 1 395,25

Son MB est d'environ 1 395 kcal par jour.

Multiplier par un coefficient d'activité

La plupart des calculateurs multiplient le MB par l'un de ces coefficients conventionnels :

Niveau d'activité	Coefficient	Semaine type
Sédentaire	1,2	Peu ou pas d'exercice
Légèrement actif	1,375	Exercice léger 1 à 3 jours
Modérément actif	1,55	Exercice modéré 3 à 5 jours
Très actif	1,725	Exercice intense 6 à 7 jours
Extrêmement actif	1,9	Exercice très intense ou travail physique

Ces coefficients sont des conventions, non des mesures. Choisissez le niveau qui correspond à une semaine ordinaire, et non à votre meilleure semaine. Dans l'exemple, 1 395 × 1,55 donne environ 2 163 kcal par jour pour une femme modérément active.

Calories pour perdre, maintenir ou prendre du poids

Mangez en dessous de votre DET pour perdre du poids, et au-dessus pour en prendre. La règle traditionnelle affirme qu'un déficit de 3 500 kcal (environ 7 700 kcal par kilogramme) élimine une livre de graisse. Un déficit de 500 kcal par jour, soit 3 500 par semaine, prédit donc une perte d'environ une livre par semaine. Cette règle remonte à une estimation de 1958. L'article de Kevin Hall publié en 2008 sur le déficit énergétique par unité de poids perdu montre qu'elle n'est qu'une indication approximative, car le corps s'adapte à mesure qu'il perd du poids.

Pour un rythme réaliste, le NHS conseille de viser une perte de 1 à 2 lb, soit 0,5 à 1 kg, par semaine. Avec l'exemple ci-dessus, un déficit de 500 kcal donne un objectif d'environ 1 663 kcal par jour, ce qui devrait faire perdre environ un demi-kilogramme par semaine au début. Les pertes ralentissent à mesure que le poids baisse : revoyez donc l'objectif toutes les quelques semaines.

Ne fixez pas d'apport nettement inférieur à votre DET sans l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.

Répartir les calories en macronutriments

Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, et les lipides 9 kcal par gramme : ce sont les coefficients utilisés sur les étiquettes nutritionnelles. Pour convertir un objectif quotidien en grammes, multipliez les calories par la part souhaitée, puis divisez par le coefficient. Avec 1 663 kcal et 30 % de protéines : 1 663 × 0,30 = 499 kcal, et 499 ÷ 4 = environ 125 g de protéines.

Les erreurs qui faussent le résultat

Saisir des livres dans un champ prévu pour des kilogrammes, ou des pouces dans un champ en centimètres. Cela peut modifier le résultat de façon importante.
Choisir un niveau d'activité élevé à cause d'une seule séance intense.
Faire confiance aux calories indiquées sur les emballages à la calorie près. Les étiquettes sont approximatives.
Oublier de recalculer après une variation importante de poids.

Réponses rapides

Le MB est-il la même chose que la DET ? Non. Le MB est l'énergie utilisée au repos. La DET correspond au MB multiplié par un coefficient d'activité ; elle est donc toujours plus élevée.

Pourquoi ne pas simplement utiliser 2 000 calories ? Les besoins varient selon la taille, l'âge, le sexe et l'activité. Un chiffre fixe peut être bien trop élevé ou trop bas pour vous.

Le calculateur convient-il aux enfants ou aux femmes enceintes ? Pas de façon fiable. La formule est destinée aux adultes, et la grossesse comme l'allaitement modifient les besoins énergétiques.

À quelle fréquence faut-il recalculer ? Lorsque votre poids change de manière notable, ou lorsque votre niveau d'activité évolue.

Ces informations sont données à titre général et ne constituent pas un avis médical. Demandez l'avis d'un médecin ou d'un diététicien avant un déficit calorique important, si vous avez une pathologie ou prenez un traitement susceptible d'influer sur le poids, ou si vous avez moins de 18 ans.

Pour une vérification rapide de votre catégorie de poids, utilisez le Calculateur d'IMC et lisez les catégories d'IMC chez l'adulte. L'IMC est un outil de dépistage approximatif et ne remplace pas ce calcul.