Hoeveel calorieën heb ik nodig? BMR en TDEE uitgelegd

Je dagelijkse calorieënbehoefte is je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE): de energie die je lichaam in rust verbruikt, het basaal metabolisme (BMR), plus de energie die je gebruikt voor bewegen, sporten en het verteren van voedsel. De gebruikelijke manier om dit te schatten is het BMR berekenen op basis van je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht, en dat vermenigvuldigen met een activiteitsfactor. Een calculator doet dit in een paar seconden, en de stappen hieronder laten zien hoe je het met de hand kunt controleren.

CalorierekenaarHoeveel calorieën heb ik nodig?Gratis doen

Wat BMR en TDEE meten

BMR is de energie die je lichaam nodig heeft om te blijven functioneren terwijl je stilliggt: ademhalen, bloed rondpompen, je lichaamstemperatuur constant houden. TDEE telt daar alles bij op wat je doet. Voor het plannen van je voeding is TDEE het getal dat telt, omdat je met ongeveer die hoeveelheid op de lange termijn je gewicht gelijk houdt.

Beide getallen zijn schattingen. Twee mensen met dezelfde leeftijd, lengte en hetzelfde gewicht kunnen verschillende hoeveelheden verbranden, dus een formule kan voor een individueel persoon enkele honderden calorieën per dag naast zitten.

De Mifflin-St Jeor-vergelijking

Mifflin en St Jeor publiceerden deze vergelijking in 1990 in het American Journal of Clinical Nutrition. Ze is afgeleid van 498 gezonde volwassenen tussen de 19 en 78 jaar. Ze gebruikt gewicht in kilogram, lengte in centimeter en leeftijd in volle jaren:

• Mannen: BMR = 10 × gewicht + 6,25 × lengte − 5 × leeftijd + 5
• Vrouwen: BMR = 10 × gewicht + 6,25 × lengte − 5 × leeftijd − 161

Diëtisten gebruiken haar veel. De Amerikaanse Academy of Nutrition and Dietetics raadt haar aan wanneer het rustmetabolisme niet rechtstreeks gemeten kan worden, en ze is over het algemeen nauwkeuriger dan de oudere Harris-Benedict-vergelijking. Ze is minder precies bij zeer hoog lichaamsgewicht, en de steekproef waarop ze is ontwikkeld, omvatte niet een brede range aan etnische groepen. Beschouw het resultaat dus als startpunt.

Ponden en inches zijn makkelijk om te rekenen. Deel ponden door 2,2 om kilogram te krijgen, en vermenigvuldig inches met 2,54 om centimeter te krijgen.

Een uitgewerkt voorbeeld

Neem een vrouw van 35 jaar, die 70 kg weegt en 165 cm lang is:

• 10 × 70 = 700
• 6,25 × 165 = 1.031,25
• 5 × 35 = 175
• 700 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.395,25

Haar BMR is ongeveer 1.395 kcal per dag.

Vermenigvuldigen met een activiteitsfactor

De meeste calculators vermenigvuldigen het BMR met een van deze gangbare factoren:

Activiteitsniveau	Factor	Typische week
Zittend	1,2	Weinig of geen beweging
Licht actief	1,375	Lichte beweging 1 tot 3 dagen
Matig actief	1,55	Matige beweging 3 tot 5 dagen
Erg actief	1,725	Zware training 6 tot 7 dagen
Extreem actief	1,9	Zeer zware training of een fysiek zwaar beroep

De factoren zijn afspraken, geen metingen. Kies het niveau dat bij een gewone week past, niet bij je beste week. Doorgerekend in het voorbeeld: 1.395 × 1,55 geeft ongeveer 2.163 kcal per dag voor een matig actieve vrouw.

Calorieën voor afvallen, op gewicht blijven of aankomen

Eet onder je TDEE om af te vallen, en erboven om aan te komen. De traditionele vuistregel zegt dat een tekort van 3.500 kcal (ongeveer 7.700 kcal per kilogram) één pond vet verwijdert. Een tekort van 500 kcal per dag, dat is 3.500 per week, voorspelt dus ongeveer één pond per week. De regel gaat terug op een schatting uit 1958. Kevin Halls artikel uit 2008 over energietekort per eenheid gewichtsverlies laat zien dat het alleen een ruwe leidraad is, omdat het lichaam zich aanpast naarmate je afvalt.

Voor een realistisch tempo adviseert de NHS om 1 tot 2 pond, oftewel 0,5 tot 1 kg, per week af te vallen. Met het voorbeeld hierboven geeft een tekort van 500 kcal een doel van ongeveer 1.663 kcal per dag, waarmee je in het begin ongeveer een half kilo per week zou moeten verliezen. Het verlies vertraagt naarmate het lichaamsgewicht daalt, dus bekijk je doel om de paar weken opnieuw.

Stel de inname niet ver onder je TDEE zonder advies van een arts of diëtist.

Calorieën verdelen over macro's

Eiwit en koolhydraten leveren 4 kcal per gram, en vet levert 9 kcal per gram, de factoren die op voedingsetiketten worden gebruikt. Om een dagdoel om te rekenen naar grammen, vermenigvuldig je de calorieën met het aandeel dat je wilt, en deel je daarna door de factor. Bij 1.663 kcal met eiwit op 30 procent: 1.663 × 0,30 = 499 kcal, en 499 ÷ 4 = ongeveer 125 g eiwit.

Fouten die het getal scheefzetten

• Ponden invullen in een veld voor kilogram, of inches in een veld voor centimeter. Dit kan het resultaat sterk veranderen.
• Een hoog activiteitsniveau kiezen vanwege één zware training.
• Verpakkingen tot op de calorie vertrouwen. Etiketten zijn benaderingen.
• Vergeten het opnieuw te berekenen na een grote gewichtsverandering.

Snelle antwoorden

Is BMR hetzelfde als TDEE? Nee. BMR is de energie die in rust wordt gebruikt. TDEE is BMR maal een activiteitsfactor, dus het is altijd hoger.

Waarom niet gewoon 2.000 calorieën gebruiken? Behoeften verschillen per lichaamsgrootte, leeftijd, geslacht en activiteit. Een vast getal kan voor jou veel te hoog of te laag zijn.

Werkt de calculator voor kinderen of zwangere vrouwen? Niet betrouwbaar. De vergelijking is bedoeld voor volwassenen, en zwangerschap en borstvoeding veranderen de energiebehoefte.

Hoe vaak moet ik het opnieuw berekenen? Wanneer je gewicht merkbaar verandert, of wanneer je activiteit verandert.

Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Vraag een arts of diëtist om advies vóór een groot calorietekort, als je een medische aandoening hebt of medicijnen gebruikt die het gewicht beïnvloeden, of als je jonger bent dan 18.

Wil je snel je gewichtscategorie controleren, gebruik dan de BMI-calculator en lees de BMI-categorieën voor volwassenen. BMI is een grove screeningsmaat en vervangt deze berekening niet.