Hvor mange kalorier trenger jeg? BMR og TDEE forklart

Det daglige kaloribehovet ditt er totalforbruket ditt per dag (TDEE): energien kroppen bruker i hvile, kalt basalstoffskifte (BMR), pluss energien du bruker på å bevege deg, trene og fordøye mat. Vanligvis beregner man BMR ut fra kjønn, alder, høyde og vekt, og ganger så med en aktivitetsfaktor. En kalkulator gjør dette på sekunder, men trinnene nedenfor viser hvordan du kan sjekke tallet for hånd.

KaloriskalkulatorHvor mange kalorier trenger jeg?Gjør det gratis

Hva BMR og TDEE måler

BMR er energien kroppen trenger for å holde seg i gang når du ligger helt stille: pusting, blodsirkulasjon, og å holde kroppstemperaturen stabil. TDEE legger til alt du gjør utover dette. Når du skal planlegge kosten, er TDEE tallet som betyr mest, fordi å spise omtrent så mye holder vekten stabil over tid.

Begge tallene er anslag. To personer med samme alder, høyde og vekt kan forbrenne ulike mengder, så en formel kan være noen hundre kalorier per dag feil for én enkelt person.

Mifflin-St Jeor-formelen

Mifflin og St Jeor publiserte denne formelen i American Journal of Clinical Nutrition i 1990. Den ble utledet fra 498 friske voksne i alderen 19 til 78 år. Den bruker vekt i kilo, høyde i centimeter og alder i hele år:

Menn: BMR = 10 × vekt + 6,25 × høyde − 5 × alder + 5
Kvinner: BMR = 10 × vekt + 6,25 × høyde − 5 × alder − 161

Kostholdsrådgivere bruker den mye. U.S. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler den når hvilestoffskiftet ikke kan måles direkte, og den er generelt mer nøyaktig enn den eldre Harris-Benedict-formelen. Den er mindre presis ved svært høy kroppsvekt, og utviklingsutvalget dekket ikke et bredt utvalg av etniske grupper, så se på resultatet som et utgangspunkt.

Pund og tommer er enkle å regne om. Del pund på 2,2 for å få kilo, og gang tommer med 2,54 for å få centimeter.

Et regneeksempel

Ta en kvinne som er 35 år, veier 70 kg (154 lb) og er 165 cm (5 ft 5 in) høy:

10 × 70 = 700
6,25 × 165 = 1 031,25
5 × 35 = 175
700 + 1 031,25 − 175 − 161 = 1 395,25

BMR hennes er omtrent 1 395 kcal per dag.

Gang med en aktivitetsfaktor

De fleste kalkulatorer ganger BMR med en av disse vanlige faktorene:

Aktivitetsnivå	Faktor	Typisk uke
Stillesittende	1,2	Lite eller ingen trening
Lett aktiv	1,375	Lett trening 1 til 3 dager
Moderat aktiv	1,55	Moderat trening 3 til 5 dager
Svært aktiv	1,725	Hard trening 6 til 7 dager
Ekstra aktiv	1,9	Svært hard trening eller fysisk jobb

Faktorene er konvensjoner, ikke målinger. Velg nivået som passer en vanlig uke, ikke den beste uka di. Om vi fortsetter eksempelet, gir 1 395 × 1,55 omtrent 2 163 kcal per dag for en moderat aktiv kvinne.

Kalorier for å gå ned, holde vekten eller gå opp

Spis under TDEE for å gå ned i vekt, og over for å gå opp. Den tradisjonelle regelen sier at et underskudd på 3 500 kcal (omtrent 7 700 kcal per kilo) fjerner ett pund fett. Et underskudd på 500 kcal om dagen, altså 3 500 per uke, gir derfor anslagsvis ett pund i uka. Regelen går tilbake til et anslag fra 1958. Kevin Halls artikkel fra 2008 om energiunderskudd per enhet vekttap viser at den bare er en grov retningslinje, fordi kroppen tilpasser seg etter hvert som du går ned i vekt.

For et realistisk tempo anbefaler NHS at du sikter mot å gå ned 1 til 2 pund, eller 0,5 til 1 kg, per uke. Med eksempelet over gir et underskudd på 500 kcal et mål på omtrent 1 663 kcal per dag, og det bør gi om lag et halvt kilo i uka i begynnelsen. Nedgangen sakker ned etter hvert som kroppsvekten synker, så vurder målet hver få uke.

Ikke sett et inntak langt under TDEE uten råd fra lege eller kostholdsrådgiver.

Fordele kaloriene på makroene

Protein og karbohydrat gir 4 kcal per gram, og fett gir 9 kcal per gram. Det er faktorene som brukes på næringsdeklarasjoner. For å gjøre et daglig mål om til gram, gang kaloriene med andelen du vil ha, og del så på faktoren. Ved 1 663 kcal med protein på 30 prosent: 1 663 × 0,30 = 499 kcal, og 499 ÷ 4 = om lag 125 g protein.

Feil som gir feil tall

Å skrive pund i et felt for kilo, eller tommer i et felt for centimeter. Dette kan endre resultatet mye.
Å velge et høyt aktivitetsnivå på grunn av én hard økt.
Å stole på kaloritall på emballasjen helt ned til siste kalori. Deklarasjoner er omtrentlige.
Å glemme å regne på nytt etter en stor endring i vekt.

Raske svar

Er BMR det samme som TDEE? Nei. BMR er energien som brukes i hvile. TDEE er BMR ganget med en aktivitetsfaktor, så den er alltid høyere.

Hvorfor ikke bare bruke 2 000 kalorier? Behovet varierer etter størrelse, alder, kjønn og aktivitet. En fast verdi kan være langt for høy eller for lav for deg.

Fungerer kalkulatoren for barn eller gravide? Ikke pålitelig. Formelen er for voksne, og graviditet og amming endrer energibehovet.

Hvor ofte bør jeg regne på nytt? Når vekten din endrer seg merkbart, eller når aktivitetsnivået ditt endrer seg.

Dette er generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Spør lege eller godkjent kostholdsrådgiver før et stort kaloriunderskudd, hvis du har en medisinsk tilstand eller bruker medisin som påvirker vekten, eller hvis du er under 18 år.

For en rask sjekk av vektkategorien din, bruk BMI-kalkulatoren og les de voksne BMI-kategoriene. BMI er et grovt screeningsmål og erstatter ikke denne beregningen.