Kalorienrechner: wie viele Kalorien du am Tag brauchst
Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ergeben deinen Erhaltungsbedarf und einen Zielwert für dein Ziel.
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Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal pro Gramm. Die Verteilung ist eine Möglichkeit, das Ziel aufzuteilen, keine Diätregel. Nur Schätzwerte, keine medizinische Beratung: Sprich vor einem Abnehmplan mit Ärztin oder Arzt bzw. einer Ernährungsberatung, besonders wenn du schwanger bist, unter 18 bist oder eine Erkrankung hast.
So So berechnest du deinen täglichen Kalorienbedarf
- Wähle dein Geschlecht, dein Alter, deine Größe, dein Gewicht und wie aktiv du üblicherweise bist.
- Wähle ein Ziel zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen und eine Makroverteilung.
- Lies deine Zielkalorien, die Balken für jedes Ziel und die Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett ab.
Fragen
Wie werden die Kalorien berechnet?
Der Grundumsatz (BMR) ergibt sich aus der Mifflin–St-Jeor-Gleichung: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann + 5 für Männer oder − 161 für Frauen. Multipliziert man den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 bis 1,9, ergibt sich der Erhaltungsbedarf (TDEE). Ein Mann mit 30 Jahren, 180 cm und 80 kg hat einen Grundumsatz von 1.780 kcal.
Wie werden die Zielkalorien berechnet?
Körperfett enthält etwa 7.700 kcal pro Kilogramm. Eine tägliche Differenz von rund 550 kcal ergibt also etwa 0,5 kg pro Woche. Das ist eine Planungsschätzung, keine exakte Regel: Am Anfang besteht die Gewichtsveränderung vor allem aus Wasser, und die tatsächliche Veränderung ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Wie wenig darf ich ohne ärztliche Aufsicht essen?
Harvard Health sagt, die Kalorienzufuhr sollte nicht unter 1.200 pro Tag bei Frauen oder 1.500 pro Tag bei Männern liegen, außer unter Aufsicht einer Fachperson aus dem Gesundheitswesen. Das Tool zeigt einen Hinweis, wenn ein Ziel unter diesen Werten liegt.
Ist das medizinische Beratung?
Nein. Es ist eine Schätzung aus einer Standardformel und kann deinen Stoffwechsel nicht messen. Sprich vor einem Abnehmplan mit Ärztin oder Arzt bzw. einer Ernährungsberatung, besonders wenn du schwanger bist, unter 18 bist oder eine Erkrankung hast.
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