幾點該上床睡覺？睡眠週期與簡單計算方法

想要醒來時盡量神清氣爽，就以約90分鐘為一個完整週期來安排睡眠，並預留入睡的時間。從必須起床的時間往回推，每次減去90分鐘的倍數：五個週期是7.5小時，六個週期是9小時。接著再減去你平常入睡所花的時間。週期時間只有在總睡眠時數已經足夠時才有幫助，對多數成年人來說，至少要七小時。

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什麼是睡眠週期

睡眠會經過不同階段。N1是最淺的階段，也就是剛開始入睡的時候。N2是淺睡眠，佔了整晚的大部分時間。N3是深層的慢波睡眠。REM則是與做夢相關的階段。睡眠基金會（Sleep Foundation）指出，一個完整週期大約需要90分鐘。一般來說，週期會從淺睡眠進入深睡眠，再回到淺睡眠，最後進入REM。

深睡眠在前幾個週期最常見，而REM時段則會在接近清晨時變長。90分鐘只是平均值，每個人的週期長短不一，有一種常見的說法是大約70到110分鐘。請把計算機算出的時間當作參考，而不是保證。

成年人需要多少睡眠

美國疾病管制與預防中心（CDC）建議，18至60歲的成年人應該規律地每晚睡滿七小時以上。CDC的建議依據美國睡眠醫學學會與睡眠研究學會在2015年發表的共識聲明。61至64歲的成年人建議為7至9小時，65歲以上的成年人則為7至8小時。

對多數成年人來說，七小時是最低標準，而不是只要略高於這個數字就好。長期睡眠不足，與較差的健康狀況有關。

實際範例

假設你早上6點30分必須起床。往回推算，然後加上15分鐘的入睡時間：

睡眠週期	總睡眠時間	最晚上床時間
4	6小時	00:15
5	7.5小時	22:45
6	9小時	21:15

五個週期、22:45上床，是第一個符合七小時建議的選項。如果你的時間允許，六個週期會讓這一晚睡得更久。

你也可以自己手算驗算。6:30減去7.5小時是23:00，23:00再減15分鐘就是22:45。計算機只是一次把所有選項都算出來。

為什麼在週期中途醒來會覺得昏沉

從深睡眠中醒來，常常會讓人昏昏沉沉好一陣子。研究人員稱之為睡眠惰性。睡眠基金會表示，這種狀態通常會持續15到60分鐘。從深睡眠醒來，比從淺睡眠或REM醒來更容易出現睡眠惰性，而睡眠債則會讓它持續更久。

把鬧鐘設在週期結束時，可能會有幫助，因為你較有機會處於淺睡眠。不過這個時間同樣只是平均值，沒有任何鬧鐘能保證你一定處於淺睡眠。鬧鐘響後，先留幾分鐘再判斷自己休息得好不好。

預留入睡的時間

計算機會詢問你入睡需要多久，這個數字會影響結果。如果你不確定，可以連續幾晚記下關燈的時間，以及你真正感覺睡著的時間。請使用自己的數字，而不要用預設值。

固定起床時間

身體的生理時鐘在起床時間規律時運作得最好。起床時間有大幅改變，例如週末睡懶覺，就會打亂這個時鐘。因此，一個固定的鬧鐘往往比完美的就寢時間更有效。請選一個你大多數日子都能維持的起床時間，然後從它往回安排就寢時間。

把線上計時器與碼表當作睡前倒數計時，有助於你在對的時候開始放鬆。至於為什麼在背景分頁中的計時器可能會變慢，可參考背景分頁中的倒數計時器。

何時該就醫

如果你經常難以入睡或維持睡眠、打鼾很大聲且會出現呼吸中斷、白天感到非常嗜睡（特別是在開車或工作時），或是睡眠時數已經足夠但仍然疲累，就應該向醫師尋求協助。

常見問題快答

六小時的睡眠也能精神飽滿嗎？ 有些人可以，但對多數成年人的建議是長期規律地睡滿七小時以上。

每個週期一定要剛好90分鐘嗎？ 不一定。這只是平均值，所以計算機提供的是一組合理的選項範圍，而不是精確的保證。

在淺睡眠時醒來比較好嗎？ 通常感覺會比較輕鬆，但你無法控制自己何時會處於淺睡眠。固定的起床時間更為重要。

小睡也會有週期嗎？ 一般建議把小睡控制在20到30分鐘，因為短暫的小睡較不容易進入深睡眠，而從深睡眠中醒來最容易感到昏沉。

本文提供的是一般資訊，並非醫療建議。如果持續有睡眠問題，或白天嗜睡已影響到你的安全，請諮詢醫師。