Wann sollte ich ins Bett gehen? Schlafzyklen und einfacher Rechner

Um möglichst erholt aufzuwachen, plane deinen Schlaf in ganzen Zyklen von etwa 90 Minuten und rechne Zeit zum Einschlafen ein. Zähle von der Uhrzeit, zu der du aufstehen musst, in Vielfachen von 90 Minuten zurück: Fünf Zyklen ergeben 7,5 Stunden, sechs Zyklen 9 Stunden. Ziehe danach die Zeit ab, die du normalerweise zum Einschlafen brauchst. Die Zykluszeiten helfen nur, wenn die Gesamtzeit ohnehin ausreicht, und für die meisten Erwachsenen heißt das mindestens sieben Stunden.

SchlafrechnerWann sollte ich ins Bett gehen?Kostenlos loslegen

Was ein Schlafzyklus ist

Der Schlaf verläuft in Phasen. N1 ist die leichteste Phase, in der du gerade einschläfst. N2 ist leichter Schlaf und macht einen großen Teil der Nacht aus. N3 ist der Tiefschlaf mit langsamen Wellen. REM ist die Phase, die mit dem Träumen zusammenhängt. Die Sleep Foundation beschreibt einen vollständigen Zyklus als etwa 90 Minuten lang. Ein typischer Zyklus wechselt vom leichten Schlaf in den Tiefschlaf, dann wieder zurück in den leichten Schlaf und anschließend in REM.

Tiefschlaf ist in den frühen Zyklen am häufigsten, und die REM-Phasen werden zum Morgen hin länger. Die 90 Minuten sind ein Durchschnittswert. Einzelne Zyklen variieren, und eine gängige Zusammenfassung nennt eine Spanne von ungefähr 70 bis 110 Minuten. Betrachte die Zeiten, die der Rechner ausgibt, als Orientierung und nicht als Garantie.

Wie viel Schlaf Erwachsene brauchen

Die US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren regelmäßig sieben oder mehr Stunden pro Nacht schlafen. Die Empfehlung der CDC folgt dem Konsensuspapier der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society aus dem Jahr 2015. Für Erwachsene zwischen 61 und 64 Jahren werden 7 bis 9 Stunden angegeben, für Erwachsene ab 65 Jahren 7 bis 8 Stunden.

Sieben Stunden sind für die meisten Erwachsenen eine Untergrenze und kein Ziel, das man knapp übertreffen sollte. Dauerhaft weniger zu schlafen hängt mit schlechterer Gesundheit auf lange Sicht zusammen.

Ein Rechenbeispiel

Angenommen, du musst morgens um 6:30 Uhr aufstehen. Zähle zurück und addiere dann 15 Minuten zum Einschlafen:

Schlafzyklen	Schlafdauer gesamt	Im Bett sein bis
4	6 Stunden	00:15
5	7,5 Stunden	22:45
6	9 Stunden	21:15

Fünf Zyklen, also 22:45 Uhr, ist die erste Option, die die Empfehlung von sieben Stunden erfüllt. Sechs Zyklen ergeben eine längere Nacht, wenn du sie unterbringen kannst.

Du kannst die Rechnung auch von Hand prüfen. 6:30 Uhr minus 7,5 Stunden ergibt 23:00 Uhr, und 23:00 Uhr minus 15 Minuten ergibt 22:45 Uhr. Ein Rechner erledigt das für alle Optionen auf einmal.

Warum das Aufwachen mitten im Zyklus benommen macht

Wer aus dem Tiefschlaf geweckt wird, fühlt sich oft noch eine Weile benebelt. Forscher nennen das Schlafträgheit. Die Sleep Foundation gibt an, dass sie in der Regel 15 bis 60 Minuten anhält. Wer aus dem Tiefschlaf aufwacht, erlebt meist mehr Schlafträgheit als nach leichtem Schlaf oder REM, und Schlafschulden verlängern sie.

Den Wecker auf das Ende eines Zyklus einzustellen kann helfen, weil du dann eher im leichten Schlaf bist. Der Zeitpunkt ist allerdings ein Durchschnittswert, und kein Wecker kann garantieren, dass du gerade im leichten Schlaf bist. Gib dir nach dem Weckerklingeln ein paar Minuten, bevor du beurteilst, wie erholt du dich fühlst.

Die Einschlafzeit berücksichtigen

Der Rechner fragt, wie lange du zum Einschlafen brauchst, und diese Zahl verändert das Ergebnis. Wenn du es nicht weißt, notiere dir an ein paar Abenden die Uhrzeit, zu der du das Licht ausmachst, und die Uhrzeit, zu der du tatsächlich eingeschlafen bist. Nimm deinen eigenen Wert statt einer Voreinstellung.

Die Aufstehzeit konstant halten

Deine innere Uhr funktioniert am besten mit einer regelmäßigen Aufstehzeit. Eine große Verschiebung beim Aufstehen, etwa ein langes Ausschlafen am Wochenende, verstellt diese Uhr. Ein fester Wecker bringt daher oft mehr als eine perfekte Schlafenszeit. Wähle eine Aufstehzeit, die du an den meisten Tagen einhalten kannst, und plane die Schlafenszeit dann rückwärts davon.

Mit dem Online-Timer als Countdown bis zur Schlafenszeit kannst du rechtzeitig mit dem Runterkommen beginnen. Warum ein Timer in einem Hintergrund-Tab eventuell verspätet läuft, erfährst du unter Countdown-Timer in Hintergrund-Tabs.

Wann du einen Arzt aufsuchen solltest

Hol dir ärztliche Hilfe, wenn du regelmäßig Schwierigkeiten hast einzuschlafen oder durchzuschlafen, wenn du laut schnarchst und dabei Atemaussetzer hast, wenn du tagsüber sehr müde bist, besonders beim Autofahren oder bei der Arbeit, oder wenn du dich auch nach ausreichend Schlaf noch erschöpft fühlst.

Kurze Antworten

Kann ich mit sechs Stunden gut funktionieren? Manche Menschen versuchen es, aber die Empfehlung für die meisten Erwachsenen lautet regelmäßig sieben oder mehr Stunden.

Brauche ich genau 90 Minuten pro Zyklus? Nein. Der Wert ist ein Durchschnitt, deshalb liefert der Rechner eine Spanne sinnvoller Optionen statt eines exakten Versprechens.

Ist es besser, im leichten Schlaf aufzuwachen? Oft fühlt es sich leichter an, aber du kannst nicht genau steuern, wann du im leichten Schlaf bist. Eine feste Aufstehzeit ist wichtiger.

Folgen auch Nickerchen Zyklen? Üblich ist der Rat, ein Nickerchen auf 20 bis 30 Minuten zu begrenzen, denn ein kurzes Nickerchen kommt seltener in den Tiefschlaf, aus dem das Aufwachen die meiste Benommenheit verursacht.

Dies sind allgemeine Informationen und keine medizinische Beratung. Wende dich an einen Arzt, wenn anhaltende Schlafprobleme oder Tagesmüdigkeit auftreten, die deine Sicherheit beeinträchtigen.