Τι ώρα να πάω για ύπνο; Κύκλοι ύπνου και απλός υπολογιστής

Για να ξυπνήσετε όσο πιο ξεκούραστοι γίνεται, σχεδιάστε τον ύπνο σας σε πλήρεις κύκλους των 90 λεπτών περίπου και αφήστε χρόνο για να αποκοιμηθείτε. Μετρήστε προς τα πίσω από την ώρα που πρέπει να σηκωθείτε, με πολλαπλάσια των 90 λεπτών: πέντε κύκλοι είναι 7,5 ώρες και έξι είναι 9 ώρες. Έπειτα αφαιρέστε τον χρόνο που συνήθως χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε. Η ρύθμιση με βάση τους κύκλους βοηθά μόνο όταν το σύνολο είναι ήδη επαρκές, και για τους περισσότερους ενήλικες αυτό σημαίνει τουλάχιστον επτά ώρες.

Αριθμομηχανή ύπνουΠότε πρέπει να πάω για ύπνο;Κάντε το δωρεάν

Τι είναι ένας κύκλος ύπνου

Ο ύπνος περνά από στάδια. Το N1 είναι το πιο ελαφρύ στάδιο, όταν αρχίζετε να νυστάζετε. Το N2 είναι ελαφρύς ύπνος και καταλαμβάνει μεγάλο μέρος της νύχτας. Το N3 είναι βαθύς ύπνος με αργά κύματα. Το REM είναι το στάδιο που συνδέεται με τα όνειρα. Το Sleep Foundation περιγράφει έναν πλήρη κύκλο ως διάρκειας περίπου 90 λεπτών. Ένας τυπικός κύκλος περνά από ελαφρύ ύπνο σε βαθύ ύπνο, ξανά σε ελαφρύ ύπνο και μετά σε REM.

Ο βαθύς ύπνος είναι πιο συχνός στους πρώτους κύκλους, ενώ οι περίοδοι REM μεγαλώνουν προς το πρωί. Το νούμερο των 90 λεπτών είναι μέσος όρος. Οι μεμονωμένοι κύκλοι διαφέρουν, και μια συνηθισμένη εκτίμηση δίνει εύρος περίπου 70 έως 110 λεπτών. Αντιμετωπίστε τις ώρες που βγάζει ο υπολογιστής ως οδηγό, όχι ως εγγύηση.

Πόσο ύπνο χρειάζονται οι ενήλικες

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συστήνουν στους ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών να κοιμούνται επτά ή περισσότερες ώρες τη νύχτα, με τακτικότητα. Η οδηγία των CDC ακολουθεί τη δήλωση συναίνεσης του 2015 της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου και της Sleep Research Society. Για ενήλικες 61 έως 64 ετών αναφέρονται 7 έως 9 ώρες, και για ενήλικες 65 ετών και άνω 7 έως 8 ώρες.

Οι επτά ώρες είναι ελάχιστο όριο για τους περισσότερους ενήλικες, και όχι στόχος ελαφρώς πάνω από αυτό. Ο τακτικός ύπνος λιγότερων ωρών συνδέεται με χειρότερη υγεία στο διάβα του χρόνου.

Ένα παράδειγμα βήμα βήμα

Ας υποθέσουμε ότι πρέπει να σηκωθείτε στις 6:30 το πρωί. Μετρήστε προς τα πίσω και προσθέστε 15 λεπτά για να αποκοιμηθείτε:

Κύκλοι ύπνου	Συνολικός ύπνος	Να είστε στο κρεβάτι έως
4	6 ώρες	00:15
5	7,5 ώρες	22:45
6	9 ώρες	21:15

Οι πέντε κύκλοι, στις 22:45, είναι η πρώτη επιλογή που καλύπτει την οδηγία των επτά ωρών. Οι έξι κύκλοι δίνουν μεγαλύτερη νύχτα, αν μπορείτε να τους χωρέσετε.

Μπορείτε να ελέγξετε τον υπολογισμό με το χέρι. 6:30 μείον 7,5 ώρες είναι 23:00, και 23:00 μείον 15 λεπτά είναι 22:45. Ο υπολογιστής απλώς κάνει αυτή τη δουλειά για όλες τις επιλογές μαζί.

Γιατί το ξύπνημα στη μέση κύκλου σάς ζαλίζει

Όταν ξυπνάτε από βαθύ ύπνο, συχνά νιώθετε θολούρα για λίγο. Οι ερευνητές το ονομάζουν αδράνεια ύπνου. Το Sleep Foundation αναφέρει ότι συνήθως διαρκεί 15 έως 60 λεπτά. Το ξύπνημα από βαθύ ύπνο τείνει να προκαλεί περισσότερη αδράνεια από το ξύπνημα από ελαφρύ ύπνο ή REM, και ο χρόνιος ύπνος ελλείμματος την κάνει να διαρκεί περισσότερο.

Η ρύθμιση του ξυπνητηριού ώστε να χτυπά στο τέλος ενός κύκλου μπορεί να βοηθήσει, επειδή είναι πιο πιθανό να βρίσκεστε σε ελαφρύ ύπνο. Ωστόσο, ο χρόνος αυτός είναι μέσος όρος, και κανένα ξυπνητήρι δεν μπορεί να εγγυηθεί ότι βρίσκεστε σε ελαφρύ ύπνο. Αφήστε λίγα λεπτά μετά το ξυπνητήρι πριν κρίνετε πόσο ξεκούραστοι αισθάνεστε.

Λάβετε υπόψη σας τον χρόνο για να αποκοιμηθείτε

Ο υπολογιστής ρωτά πόση ώρα χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε, και αυτός ο αριθμός αλλάζει το αποτέλεσμα. Αν δεν το ξέρετε, σημειώστε για μερικές νύχτες την ώρα που σβήνετε το φως και την ώρα που αισθάνεστε πραγματικά ότι κοιμάστε. Χρησιμοποιήστε τον δικό σας αριθμό και όχι μια προεπιλογή.

Κρατήστε σταθερή την ώρα αφύπνισης

Το εσωτερικό σας ρολόι λειτουργεί καλύτερα με σταθερή ώρα αφύπνισης. Μια μεγάλη αλλαγή στην ώρα που σηκώνεστε, όπως ένα μακρύ ξάπλωμα το Σαββατοκύριακο, μετατοπίζει αυτό το ρολόι, οπότε ένα σταθερό ξυπνητήρι συχνά κάνει περισσότερα από μια τέλεια ώρα για ύπνο. Διαλέξτε ώρα αφύπνισης που μπορείτε να τηρείτε τις περισσότερες μέρες και μετά σχεδιάστε την ώρα για ύπνο προς τα πίσω από αυτήν.

Χρησιμοποιώντας το online χρονόμετρο ως αντίστροφη μέτρηση για τον ύπνο, μπορείτε να αρχίσετε να ηρεμείτε τη σωστή στιγμή. Για το γιατί ένα χρονόμετρο σε φόντο καρτέλας μπορεί να καθυστερεί, δείτε τα χρονόμετρα αντίστροφης μέτρησης σε καρτέλες φόντου.

Πότε να απευθυνθείτε σε γιατρό

Ζητήστε βοήθεια από γιατρό αν δυσκολεύεστε τακτικά να αποκοιμηθείτε ή να μείνετε στον ύπνο σας, αν ροχαλίζετε δυνατά με παύσεις στην αναπνοή, αν νιώθετε πολύ υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά όταν οδηγείτε ή εργάζεστε, ή αν εξακολουθείτε να είστε κουρασμένοι ακόμη και όταν κοιμάστε αρκετά.

Γρήγορες απαντήσεις

Μπορώ να λειτουργώ καλά με έξι ώρες ύπνο; Ορισμένοι άνθρωποι το δοκιμάζουν, αλλά η οδηγία για τους περισσότερους ενήλικες είναι επτά ή περισσότερες ώρες με τακτικότητα.

Χρειάζομαι ακριβώς 90 λεπτά ανά κύκλο; Όχι. Το νούμερο είναι μέσος όρος, γι' αυτό ο υπολογιστής δίνει ένα εύρος λογικών επιλογών και όχι μια ακριβή υπόσχεση.

Είναι καλύτερα να ξυπνάω σε ελαφρύ ύπνο; Συχνά φαίνεται πιο εύκολο, αλλά δεν μπορείτε να ελέγξετε ακριβώς πότε θα βρίσκεστε σε ελαφρύ ύπνο. Η σταθερή ώρα αφύπνισης έχει περισσότερη σημασία.

Ακολουθούν και οι υπνάκοι τους κύκλους; Η συνηθισμένη συμβουλή είναι να περιορίζετε τον υπνάκο σε 20 έως 30 λεπτά, επειδή ένας σύντομος υπνάκος είναι λιγότερο πιθανό να φτάσει στον βαθύ ύπνο, απ' όπου το ξύπνημα προκαλεί τη μεγαλύτερη νωθρότητα.

Αυτές είναι γενικές πληροφορίες και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή. Απευθυνθείτε σε γιατρό για επίμονα προβλήματα ύπνου ή για υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας που επηρεάζει την ασφάλειά σας.