V kolik jít spát? Spánkové cykly a jednoduchá kalkulačka

Chcete-li se probudit co nejodpočatější, naplánujte si spánek v celých cyklech po zhruba 90 minutách a počítejte s dobou, kterou potřebujete na usnutí. Odpočítávejte od času, kdy musíte vstát, v násobcích 90 minut: pět cyklů je 7,5 hodiny a šest cyklů 9 hodin. Potom odečtěte dobu, kterou obvykle potřebujete k usnutí. Načasování cyklů pomůže jen tehdy, když už celkový čas spánku stačí, a u většiny dospělých to znamená alespoň sedm hodin.

Kalkulačka spánkuKdy mám jít spát?Vyzkoušet zdarma

Co je spánkový cyklus

Spánek prochází několika fázemi. N1 je nejlehčí fáze, kdy se začínáte propadat do spánku. N2 je lehký spánek, který tvoří velkou část noci. N3 je hluboký spánek s pomalými vlnami. REM je fáze spojená se sněním. Sleep Foundation popisuje celý cyklus jako trvající zhruba 90 minut. Typický cyklus přechází z lehkého spánku do hlubokého, zpět přes lehký spánek a potom do fáze REM.

Hluboký spánek je nejčastější v prvních cyklech a fáze REM se k ránu prodlužují. Údaj 90 minut je průměr. Jednotlivé cykly se liší a jedno běžně uváděné shrnutí udává rozmezí zhruba 70 až 110 minut. Časy, které kalkulačka vypočítá, berte jako vodítko, ne jako záruku.

Kolik spánku dospělí potřebují

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) ve Spojených státech doporučují, aby dospělí ve věku 18 až 60 let spali pravidelně sedm a více hodin denně. Doporučení CDC vychází z konsensuálního stanoviska American Academy of Sleep Medicine a Sleep Research Society z roku 2015. Dospělým ve věku 61 až 64 let se uvádí 7 až 9 hodin a dospělým od 65 let 7 až 8 hodin.

Sedm hodin je pro většinu dospělých minimum, nejen cíl, ke kterému se jen přiblížit. Pravidelné spaní kratší doby je dlouhodobě spojeno se horším zdravím.

Příklad výpočtu

Předpokládejme, že musíte vstát v 6:30 ráno. Odpočítejte cykly a přidejte 15 minut na usínání:

Spánkové cykly	Celkový spánek	Být v posteli nejpozději
4	6 hodin	00:15
5	7,5 hodiny	22:45
6	9 hodin	21:15

Pět cyklů, tedy 22:45, je první možnost, která splňuje doporučení sedmi hodin. Šest cyklů znamená delší noc, pokud se do ní vejdete.

Výsledek si můžete ověřit ručně. 6:30 minus 7,5 hodiny je 23:00 a 23:00 minus 15 minut je 22:45. Kalkulačka to udělá pro všechny možnosti najednou.

Proč se po probuzení uprostřed cyklu cítíte unaveně

Probuzení z hlubokého spánku vás často nechá chvíli zmatené. Výzkumníci tomu říkají spánková inerce. Sleep Foundation uvádí, že obvykle trvá 15 až 60 minut. Probuzení z hlubokého spánku způsobuje větší inerci než probuzení z lehkého spánku nebo fáze REM a spánkový dluh ji prodlužuje.

Nastavení budíku na konec cyklu může pomoci, protože je pravděpodobnější, že budete ve lehkém spánku. Jde ale o průměr a žádný budík nemůže zaručit, že budete ve lehkém spánku. Než posoudíte, jak odpočatí se cítíte, dejte si po budíku několik minut.

Počítejte s dobou usínání

Kalkulačka se ptá, jak dlouho vám trvá usnout, a tato hodnota výsledek mění. Pokud ji neznáte, několik nocí si zapisujte čas, kdy zhasnete, a čas, kdy opravdu usnete. Použijte svůj vlastní údaj, ne výchozí hodnotu.

Držte stálý čas vstávání

Vnitřní hodiny fungují nejlépe s pravidelným časem vstávání. Velká změna, třeba dlouhé ležení o víkendu, tyto hodiny posune, takže stálý budík často pomůže víc než dokonalý čas ulehnutí. Zvolte čas vstávání, který dokážete dodržovat většinu dnů, a čas spánku od něj počítejte zpětně.

Pro odpočítávání před spaním, které vám pomůže začít včas se uklidňovat, můžete použít online časovač a stopky. Proč může časovač v pozadí záložky běžet opožděně, najdete v článku odpočítávací časovače v pozadí záložky.

Kdy navštívit lékaře

Požádejte lékaře o pomoc, pokud se pravidelně potýkáte s tím, že neusnete nebo se v noci probouzíte, pokud hlasitě chrníte s pauzami v dýchání, pokud jste během dne velmi ospalí, zejména při řízení nebo práci, nebo pokud jste i po dostatečném spánku stále unavení.

Rychlé odpovědi

Dá se fungovat dobře na šesti hodinách? Někteří lidé to zkoušejí, ale doporučení pro většinu dospělých je pravidelně sedm a více hodin.

Potřebuji přesně 90 minut na cyklus? Ne. Údaj je průměr, takže kalkulačka nabízí rozsah rozumných možností, ne přesný slib.

Je lepší se probudit ve lehkém spánku? Často se to zdá snazší, ale nemůžete přesně ovlivnit, kdy budete ve lehkém spánku. Důležitější je stálý čas vstávání.

Řídí se i krátké denní spánky cykly? Obvykle se doporučuje držet denní spánek na 20 až 30 minutách, protože krátký spánek se méně často dostane do hlubokého spánku, z něhož probuzení způsobuje největší ospalost.

Toto je obecná informace, nikoli lékařská rada. Pokud máte dlouhodobé potíže se spánkem nebo denní ospalost, která ohrožuje vaši bezpečnost, obraťte se na lékaře.