Que horas devo dormir? Ciclos de sono e uma calculadora simples

Para acordar o mais descansado possível, planeje seu sono em ciclos completos de cerca de 90 minutos e reserve tempo para pegar no sono. Conte para trás a partir do horário em que você precisa acordar, em múltiplos de 90 minutos: cinco ciclos são 7,5 horas e seis são 9 horas. Depois, subtraia o tempo que você costuma levar para pegar no sono. O cálculo por ciclos só ajuda quando o total já é suficiente, e para a maioria dos adultos isso significa pelo menos sete horas.

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O que é um ciclo de sono

O sono passa por fases. N1 é a fase mais leve, quando você começa a cochilar. N2 é o sono leve e ocupa grande parte da noite. N3 é o sono profundo, de ondas lentas. REM é a fase associada aos sonhos. A Sleep Foundation descreve um ciclo completo como tendo cerca de 90 minutos. Um ciclo típico passa do sono leve para o sono profundo, volta ao sono leve e então entra no REM.

O sono profundo é mais comum nos primeiros ciclos, e os períodos de REM ficam mais longos perto da manhã. O número de 90 minutos é uma média. Cada ciclo varia, e um resumo comum dá uma faixa de aproximadamente 70 a 110 minutos. Trate os horários gerados pela calculadora como um guia, não como uma garantia.

Quanto sono os adultos precisam

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) recomendam que adultos de 18 a 60 anos durmam sete horas ou mais por noite, de forma regular. A orientação do CDC segue o consenso de 2015 da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sociedade de Pesquisa do Sono. Adultos de 61 a 64 anos aparecem com 7 a 9 horas, e os de 65 anos ou mais, com 7 a 8 horas.

Para a maioria dos adultos, sete horas são um mínimo, não uma meta para ficar um pouco acima. Dormir menos do que isso com regularidade está associado a uma saúde pior ao longo do tempo.

Um exemplo passo a passo

Suponha que você precise acordar às 6h30 da manhã. Conte para trás e acrescente 15 minutos para pegar no sono:

Ciclos de sono	Sono total	Deitar até
4	6 horas	00h15
5	7,5 horas	22h45
6	9 horas	21h15

Cinco ciclos, às 22h45, é a primeira opção que atende à recomendação de sete horas. Seis ciclos dão uma noite mais longa, se você conseguir encaixá-la.

Você pode conferir a conta à mão. 6h30 menos 7,5 horas dá 23h00, e 23h00 menos 15 minutos dá 22h45. A calculadora faz isso para todas as opções de uma vez.

Por que acordar no meio do ciclo deixa você zonzo

Acordar do sono profundo costuma deixar a cabeça pesada por um tempo. Os pesquisadores chamam isso de inércia do sono. A Sleep Foundation diz que ela geralmente dura de 15 a 60 minutos. Acordar do sono profundo tende a causar mais inércia do que acordar do sono leve ou do REM, e a dívida de sono faz ela durar mais.

Programar o alarme para o fim de um ciclo pode ajudar, porque é mais provável que você esteja no sono leve. Porém, o horário é uma média, e nenhum alarme pode garantir que você esteja no sono leve. Deixe alguns minutos depois do alarme antes de avaliar o quanto você está descansado.

Considere o tempo para pegar no sono

A calculadora pergunta quanto tempo você leva para pegar no sono, e esse número muda o resultado. Se não souber, anote por alguns dias a hora em que apaga a luz e a hora em que de fato adormece. Use o seu próprio número, e não um padrão.

Mantenha o horário de acordar fixo

O relógio biológico do seu corpo funciona melhor com um horário regular de acordar. Uma grande mudança na hora de levantar, como dormir até tarde no fim de semana, desloca esse relógio. Por isso, um alarme fixo costuma fazer mais diferença do que uma hora de dormir perfeita. Escolha um horário de acordar que você consiga manter na maioria dos dias e planeje a hora de dormir a partir dele, de trás para frente.

Usar o Cronômetro online como contagem regressiva para a hora de dormir pode ajudar você a começar a desacelerar no momento certo. Para entender por que um temporizador em uma aba em segundo plano pode atrasar, veja temporizadores de contagem regressiva em abas em segundo plano.

Quando procurar um médico

Procure ajuda médica se você tem dificuldade frequente para pegar no sono ou para continuar dormindo, se ronca alto com pausas na respiração, se sente muita sonolência durante o dia, especialmente ao dirigir ou trabalhar, ou se continua cansado mesmo dormindo o suficiente.

Respostas rápidas

Consigo funcionar bem com seis horas de sono? Algumas pessoas tentam, mas a orientação para a maioria dos adultos é de sete horas ou mais, de forma regular.

Preciso de exatamente 90 minutos por ciclo? Não. O número é uma média, por isso a calculadora oferece uma faixa de opções sensatas, e não uma promessa precisa.

É melhor acordar durante o sono leve? Muitas vezes parece mais fácil, mas você não controla exatamente quando estará no sono leve. O horário fixo de acordar importa mais.

Os cochilos também seguem ciclos? O conselho mais comum é limitar o cochilo a 20 ou 30 minutos, porque um cochilo curto tem menos chance de chegar ao sono profundo, de onde o despertar causa mais zonzeira.

Esta é uma informação geral, não uma orientação médica. Procure um médico se tiver problemas persistentes de sono ou sonolência durante o dia que afetem sua segurança.