कब सोने जाना चाहिए? नींद चक्र और आसान कैलकुलेटर

सुबह जितना हो सके तरोताज़ा उठने के लिए अपनी नींद लगभग 90 मिनट के पूरे चक्रों में तय करें, और सो जाने के लिए भी समय रखें। जिस समय आपको उठना है, उसमें से 90 मिनट के गुणकों में पीछे गिनें: पाँच चक्र 7.5 घंटे होते हैं और छह चक्र 9 घंटे। फिर वह समय घटाएँ जो आपको आमतौर पर सो जाने में लगता है। चक्र का हिसाब तभी काम आता है जब कुल नींद पहले से काफ़ी हो, और ज़्यादातर वयस्कों के लिए इसका मतलब है कम से कम सात घंटे।

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नींद चक्र क्या है

नींद कई चरणों से गुज़रती है। N1 सबसे हल्का चरण है, जब आप पहली बार ऊँघने लगते हैं। N2 हल्की नींद है और रात के बड़े हिस्से में यही रहती है। N3 गहरी, धीमी तरंगों वाली नींद है। REM वह चरण है जो सपनों से जुड़ा है। स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार एक पूरा चक्र लगभग 90 मिनट का होता है। एक सामान्य चक्र हल्की नींद से गहरी नींद में जाता है, फिर हल्की नींद में लौटता है, और फिर REM में पहुँचता है।

गहरी नींद शुरुआती चक्रों में सबसे ज़्यादा होती है, और सुबह की ओर REM की अवधि लंबी होती जाती है। 90 मिनट का आँकड़ा एक औसत है। हर चक्र अलग-अलग होता है, और एक आम अनुमान लगभग 70 से 110 मिनट की सीमा बताता है। कैलकुलेटर जो समय बताता है, उसे गारंटी नहीं बल्कि एक मार्गदर्शन मानें।

वयस्कों को कितनी नींद चाहिए

अमेरिका के रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्र (CDC) की सलाह है कि 18 से 60 वर्ष के वयस्क नियमित रूप से रोज़ रात में सात या उससे ज़्यादा घंटे सोएँ। CDC की यह सलाह अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ स्लीप मेडिसिन और स्लीप रिसर्च सोसाइटी के 2015 के सहमति-वक्तव्य पर आधारित है। 61 से 64 वर्ष के वयस्कों के लिए 7 से 9 घंटे और 65 वर्ष या उससे ऊपर के वयस्कों के लिए 7 से 8 घंटे बताए गए हैं।

ज़्यादातर वयस्कों के लिए सात घंटे एक न्यूनतम स्तर है, कोई ऐसा लक्ष्य नहीं जिससे थोड़ा ऊपर रहना हो। नियमित रूप से कम सोने का संबंध समय के साथ खराब स्वास्थ्य से पाया गया है।

एक उदाहरण

मान लीजिए आपको सुबह 6:30 बजे उठना है। पीछे गिनें, फिर सो जाने में लगने वाले 15 मिनट जोड़ें:

नींद चक्र	कुल नींद	तब तक बिस्तर पर पहुँचें
4	6 घंटे	00:15
5	7.5 घंटे	22:45
6	9 घंटे	21:15

पाँच चक्र, यानी रात 22:45 बजे, पहला विकल्प है जो सात घंटे की सलाह पूरी करता है। अगर गुंजाइश हो तो छह चक्र से रात लंबी मिलती है।

आप यह हिसाब हाथ से भी जाँच सकते हैं। 6:30 में से 7.5 घंटे घटाएँ तो 23:00 आता है, और 23:00 में से 15 मिनट घटाएँ तो 22:45। कैलकुलेटर यही हिसाब हर विकल्प के लिए एक साथ कर देता है।

चक्र के बीच में जागने से सुस्ती क्यों लगती है

गहरी नींद से जागने पर अक्सर कुछ देर तक दिमाग धुँधला सा रहता है। शोधकर्ता इसे स्लीप इनर्शिया कहते हैं। स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार यह आम तौर पर 15 से 60 मिनट तक रहता है। हल्की नींद या REM से जागने की तुलना में गहरी नींद से जागने पर इनर्शिया ज़्यादा होता है, और नींद की कमी से यह और लंबा खिंचता है।

अलार्म को चक्र के अंत के हिसाब से रखने से मदद मिल सकती है, क्योंकि तब आप हल्की नींद में होने की संभावना ज़्यादा होती है। लेकिन यह समय भी औसत पर आधारित है, और कोई अलार्म यह पक्का नहीं कर सकता कि आप हल्की नींद में ही हैं। यह आँकने से पहले कि आप कितने तरोताज़ा हैं, अलार्म के बाद कुछ मिनट दें।

सो जाने का समय भी जोड़ें

कैलकुलेटर पूछता है कि आपको सो जाने में कितना समय लगता है, और यही संख्या नतीजा बदल देती है। अगर आपको पता नहीं, तो कुछ रातों तक नोट करें कि आप बत्ती कब बुझाते हैं और असल में कब नींद आती है। कोई डिफ़ॉल्ट मान लेने के बजाय अपना अनुमान इस्तेमाल करें।

जागने का समय एक जैसा रखें

आपकी शरीर की घड़ी तब सबसे अच्छा काम करती है जब जागने का समय नियमित हो। उठने के समय में बड़ा बदलाव, जैसे सप्ताहांत पर देर तक बिस्तर में रहना, उस घड़ी को खिसका देता है, इसलिए एक स्थिर अलार्म अक्सर परफ़ेक्ट सोने के समय से ज़्यादा काम आता है। ऐसा जागने का समय चुनें जिसे आप ज़्यादातर दिनों निभा सकें, फिर उसी से सोने का समय पीछे की ओर तय करें।

सोने के लिए उलटी गिनती के रूप में ऑनलाइन टाइमर का इस्तेमाल करने से आप सही समय पर आराम की तैयारी शुरू कर सकते हैं। बैकग्राउंड टैब में टाइमर देर से क्यों चल सकता है, यह जानने के लिए देखें बैकग्राउंड टैब में उलटी गिनती टाइमर।

डॉक्टर से कब मिलें

अगर आपको नियमित रूप से सो पाने या सोए रहने में दिक्कत होती है, अगर आप तेज़ खर्राटे लेते हैं और बीच-बीच में साँस रुकती है, अगर दिन में बहुत नींद आती है, खासकर गाड़ी चलाते या काम करते समय, या अगर पर्याप्त नींद के बाद भी थकान बनी रहती है, तो डॉक्टर से सलाह लें।

त्वरित जवाब

क्या मैं छह घंटे की नींद में ठीक से काम कर सकता हूँ? कुछ लोग कोशिश करते हैं, लेकिन ज़्यादातर वयस्कों के लिए सलाह नियमित रूप से सात या उससे ज़्यादा घंटे की है।

क्या हर चक्र में ठीक 90 मिनट चाहिए? नहीं। यह आँकड़ा एक औसत है, इसलिए कैलकुलेटर एक सटीक वादा करने के बजाय समझदार विकल्पों की एक सीमा देता है।

क्या हल्की नींद में जागना बेहतर है? अक्सर इससे उठना आसान लगता है, लेकिन आप कब हल्की नींद में होंगे, यह आप ठीक से तय नहीं कर सकते। जागने का स्थिर समय ज़्यादा मायने रखता है।

क्या झपकी भी चक्रों पर चलती है? झपकी को 20 से 30 मिनट तक रखना आम सलाह है, क्योंकि छोटी झपकी गहरी नींद में जाने की संभावना कम रखती है, और गहरी नींद से जागने पर सुस्ती सबसे ज़्यादा होती है।

यह सामान्य जानकारी है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। लगातार बनी रहने वाली नींद की समस्या, या दिन में ऐसी नींद जो आपकी सुरक्षा पर असर डाले, तो डॉक्टर से बात करें।