Mấy giờ nên đi ngủ? Chu kỳ giấc ngủ và máy tính đơn giản

Để thức dậy với cảm giác tỉnh táo nhất có thể, bạn nên lên kế hoạch giấc ngủ theo các chu kỳ trọn vẹn khoảng 90 phút, đồng thời chừa thời gian để chìm vào giấc. Hãy lùi lại từ giờ bạn cần thức dậy theo bội số của 90 phút: năm chu kỳ là 7,5 tiếng và sáu chu kỳ là 9 tiếng. Sau đó trừ đi khoảng thời gian bạn thường mất để chìm vào giấc. Việc canh theo chu kỳ chỉ có ích khi tổng thời gian ngủ đã đủ, và với hầu hết người trưởng thành, con số đó là ít nhất bảy tiếng.

Máy tính giờ ngủMấy giờ thì nên đi ngủ?Dùng miễn phí

Chu kỳ giấc ngủ là gì

Giấc ngủ đi qua nhiều giai đoạn. N1 là giai đoạn nhẹ nhất, lúc bạn bắt đầu mơ màng. N2 là giấc ngủ nông và chiếm phần lớn thời gian trong đêm. N3 là giấc ngủ sâu, sóng chậm. REM là giai đoạn liên quan đến nằm mơ. Sleep Foundation mô tả một chu kỳ hoàn chỉnh kéo dài khoảng 90 phút. Một chu kỳ điển hình chuyển từ giấc ngủ nông sang giấc ngủ sâu, rồi quay lại giấc ngủ nông và sau đó vào REM.

Giấc ngủ sâu phổ biến nhất trong các chu kỳ đầu, còn các giai đoạn REM kéo dài hơn khi gần sáng. Con số 90 phút chỉ là giá trị trung bình. Mỗi chu kỳ khác nhau tùy người, và một tổng kết phổ biến đưa ra khoảng từ 70 đến 110 phút. Hãy xem các mốc giờ mà máy tính đưa ra như một gợi ý, không phải một lời đảm bảo.

Người trưởng thành cần ngủ bao nhiêu

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị người trưởng thành từ 18 đến 60 tuổi nên ngủ đủ bảy tiếng trở lên mỗi đêm, thường xuyên. Hướng dẫn của CDC dựa theo tuyên bố đồng thuận năm 2015 của Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ. Người từ 61 đến 64 tuổi được ghi nhận là 7 đến 9 tiếng, còn người từ 65 tuổi trở lên là 7 đến 8 tiếng.

Với hầu hết người trưởng thành, bảy tiếng là mức tối thiểu chứ không phải mục tiêu chỉ cần vượt nhẹ. Việc thường xuyên ngủ ít hơn có liên quan đến sức khỏe kém đi theo thời gian.

Một ví dụ cụ thể

Giả sử bạn phải dậy lúc 6 giờ 30 sáng. Hãy lùi lại theo chu kỳ, rồi cộng thêm 15 phút để chìm vào giấc:

Số chu kỳ	Tổng thời gian ngủ	Lên giường trước
4	6 tiếng	00:15
5	7,5 tiếng	22:45
6	9 tiếng	21:15

Năm chu kỳ, tức 22:45, là lựa chọn đầu tiên đáp ứng khuyến nghị bảy tiếng. Sáu chu kỳ cho một đêm ngủ dài hơn nếu bạn sắp xếp được.

Bạn có thể tự kiểm tra phép tính. 6 giờ 30 trừ 7,5 tiếng là 23:00, và 23:00 trừ 15 phút là 22:45. Máy tính chỉ làm việc này cho mọi lựa chọn cùng một lúc.

Vì sao thức giữa chu kỳ dễ thấy lờ đờ

Khi thức dậy từ giấc ngủ sâu, bạn thường còn lơ mơ một lúc. Các nhà nghiên cứu gọi hiện tượng này là quán tính giấc ngủ. Sleep Foundation cho biết nó thường kéo dài từ 15 đến 60 phút. Thức dậy từ giấc ngủ sâu thường gây quán tính nhiều hơn so với thức dậy từ giấc ngủ nông hoặc REM, và thiếu ngủ tích lũy khiến hiện tượng này kéo dài hơn.

Đặt báo thức vào cuối một chu kỳ có thể giúp ích, vì khi đó bạn có nhiều khả năng đang ở giấc ngủ nông. Tuy vậy, đây chỉ là mức trung bình, và không báo thức nào có thể đảm bảo rằng bạn đang ở giấc ngủ nông. Hãy dành vài phút sau khi báo thức reo rồi mới đánh giá mức độ tỉnh táo của bạn.

Chừa thời gian để chìm vào giấc

Máy tính sẽ hỏi bạn mất bao lâu để chìm vào giấc, và con số này làm thay đổi kết quả. Nếu bạn không biết, hãy ghi lại giờ tắt đèn và giờ bạn thực sự cảm thấy đã ngủ trong vài đêm. Hãy dùng con số của chính bạn thay vì giá trị mặc định.

Giữ giờ thức dậy đều đặn

Đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động tốt nhất khi giờ thức dậy đều đặn. Một thay đổi lớn về giờ dậy, chẳng hạn ngủ nướng dài vào cuối tuần, sẽ làm lệch đồng hồ đó, nên một báo thức đều đặn thường có tác dụng hơn một giờ đi ngủ hoàn hảo. Hãy chọn giờ thức dậy mà bạn có thể giữ được hầu hết các ngày, rồi lên kế hoạch giờ đi ngủ ngược lại từ giờ đó.

Dùng đồng hồ hẹn giờ trực tuyến như bộ đếm ngược trước giờ ngủ có thể giúp bạn bắt đầu thư giãn đúng lúc. Để biết vì sao bộ hẹn giờ ở tab chạy nền đôi khi chạy chậm, hãy xem bộ đếm ngược trong tab chạy nền.

Khi nào nên đi khám bác sĩ

Hãy nhờ bác sĩ hỗ trợ nếu bạn thường xuyên khó chìm vào giấc hoặc khó duy trì giấc ngủ, nếu bạn ngáy to kèm theo những quãng ngừng thở, nếu bạn buồn ngủ nhiều vào ban ngày, đặc biệt khi lái xe hoặc làm việc, hoặc nếu bạn vẫn mệt sau khi đã ngủ đủ giấc.

Trả lời nhanh

Ngủ sáu tiếng có làm việc tốt được không? Một số người vẫn cố làm vậy, nhưng khuyến nghị cho hầu hết người trưởng thành là bảy tiếng trở lên, thường xuyên.

Mỗi chu kỳ có nhất thiết phải đúng 90 phút không? Không. Đây là giá trị trung bình, nên máy tính đưa ra một khoảng các lựa chọn hợp lý chứ không phải một con số chính xác tuyệt đối.

Thức dậy trong giấc ngủ nông có tốt hơn không? Thường thì cảm giác dễ chịu hơn, nhưng bạn không thể kiểm soát chính xác lúc nào mình sẽ ở giấc ngủ nông. Giờ thức dậy đều đặn quan trọng hơn.

Giấc ngủ trưa có theo chu kỳ không? Lời khuyên thường gặp là giữ giấc trưa trong khoảng 20 đến 30 phút, vì giấc ngủ ngắn ít có khả năng đi vào giấc ngủ sâu, là lúc thức dậy gây lờ đờ nhiều nhất.

Đây là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy đi khám bác sĩ nếu các vấn đề về giấc ngủ kéo dài hoặc tình trạng buồn ngủ ban ngày ảnh hưởng đến sự an toàn của bạn.