Во сколько ложиться спать? Циклы сна и простой калькулятор

Чтобы проснуться максимально отдохнувшим, планируйте сон полными циклами примерно по 90 минут и учитывайте время, которое нужно, чтобы уснуть. Отсчитывайте назад от времени подъёма, вычитая кратные 90 минутам отрезки: пять циклов — это 7,5 часа, а шесть — 9 часов. Затем вычтите время, которое вам обычно нужно, чтобы заснуть. Расчёт по циклам помогает только тогда, когда общей продолжительности сна уже достаточно, а для большинства взрослых это не меньше семи часов.

Калькулятор снаКогда лечь спать?Сделать бесплатно

Что такое цикл сна

Сон проходит через стадии. N1 — самая лёгкая стадия, когда вы только начинаете засыпать. N2 — лёгкий сон, на него приходится большая часть ночи. N3 — глубокий медленноволновой сон. REM — стадия, связанная со сновидениями. Sleep Foundation описывает полный цикл как длящийся около 90 минут. Типичный цикл проходит от лёгкого сна к глубокому, затем снова к лёгкому и потом к фазе REM.

Глубокий сон чаще встречается в первых циклах, а периоды REM к утру становятся длиннее. Цифра 90 минут — это среднее значение. Длительность отдельных циклов различается, и в одном из распространённых обобщений приводится диапазон примерно от 70 до 110 минут. Относитесь к временам, которые выдаёт калькулятор, как к ориентиру, а не как к гарантии.

Сколько сна нужно взрослым

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) советуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет регулярно спать семь и более часов в сутки. Рекомендации CDC опираются на консенсусное заявление 2015 года Американской академии медицины сна и Исследовательского общества сна. Для взрослых в возрасте от 61 до 64 лет указано 7–9 часов, а для людей от 65 лет и старше — 7–8 часов.

Семь часов — это минимум для большинства взрослых, а не цель, к которой стоит лишь немного приблизиться. Регулярный недосып связан с ухудшением здоровья в долгосрочной перспективе.

Пример расчёта

Допустим, вам нужно встать в 6:30 утра. Отсчитайте назад и прибавьте 15 минут на засыпание:

Циклы сна	Общая продолжительность сна	Лечь в постель к
4	6 часов	00:15
5	7,5 часа	22:45
6	9 часов	21:15

Пять циклов, отход ко сну в 22:45 — первый вариант, который соответствует рекомендации в семь часов. Шесть циклов дают более долгую ночь, если получается её выделить.

Проверить расчёт можно и вручную. 6:30 минус 7,5 часа — это 23:00, а 23:00 минус 15 минут — это 22:45. Калькулятор просто делает это для всех вариантов сразу.

Почему пробуждение в середине цикла бодрит плохо

Пробуждение из глубокого сна часто оставляет ощущение разбитости на некоторое время. Исследователи называют это инерцией сна. Sleep Foundation пишет, что она обычно длится от 15 до 60 минут. Пробуждение из глубокого сна, как правило, вызывает более выраженную инерцию, чем пробуждение из лёгкого сна или фазы REM, а накопленный недосып делает её дольше.

Выставить будильник на конец цикла может помочь, потому что вероятность проснуться в лёгком сне выше. Однако это среднее значение, и ни один будильник не может гарантировать, что вы окажетесь в лёгком сне. Дайте себе несколько минут после звонка, прежде чем судить, насколько вы отдохнули.

Учитывайте время на засыпание

Калькулятор спрашивает, сколько вы обычно засыпаете, и от этого числа зависит результат. Если вы не знаете его, несколько ночей отмечайте, когда выключаете свет, и когда действительно начинаете засыпать. Используйте собственную цифру, а не значение по умолчанию.

Держите время подъёма стабильным

Биологические часы организма работают лучше всего при регулярном времени подъёма. Сильное изменение времени, когда вы встаёте, например долгое валяние в постели на выходных, сдвигает эти часы, поэтому стабильный будильник часто даёт больше, чем идеальное время отхода ко сну. Выберите время подъёма, которого можно придерживаться большинство дней, а затем планируйте отход ко сну, отсчитывая от него.

Использовать онлайн-таймер как обратный отсчёт до сна может помочь начать расслабляться в нужный момент. О том, почему таймер в фоновой вкладке может отставать, читайте в статье таймеры обратного отсчёта во фоновых вкладках.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если вам регулярно трудно заснуть или проспать всю ночь, если вы громко храпите с остановками дыхания, если днём вас сильно клонит в сон, особенно за рулём или на работе, или если вы всё ещё чувствуете усталость, хотя высыпаетесь.

Короткие ответы

Можно ли нормально функционировать на шести часах? Некоторые пытаются, но рекомендация для большинства взрослых — семь и более часов на регулярной основе.

Нужно ли ровно 90 минут на цикл? Нет. Это среднее значение, поэтому калькулятор выдаёт диапазон разумных вариантов, а не точное обещание.

Лучше ли просыпаться в лёгком сне? Часто так действительно легче, но точно контролировать, когда вы окажетесь в лёгком сне, нельзя. Важнее стабильное время подъёма.

Сон днём тоже следует циклам? Обычно советуют ограничивать дневной сон 20–30 минутами, потому что короткий сон реже переходит в глубокий, а пробуждение из глубокого сна вызывает самую сильную разбитость.

Это общая информация, а не медицинская рекомендация. Обратитесь к врачу при устойчивых проблемах со сном или дневной сонливости, которая угрожает вашей безопасности.