ควรเข้านอนกี่โมงดี? รอบการนอน 90 นาทีและเครื่องคำนวณเวลานอน

เพื่อให้ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นที่สุด ให้วางแผนการนอนเป็นรอบเต็มๆ ละประมาณ 90 นาที และเผื่อเวลาสำหรับการหลับ ให้นับถอยหลังจากเวลาที่ต้องตื่นเป็นทวีคูณของ 90 นาที ห้ารอบคือ 7.5 ชั่วโมง และหกรอบคือ 9 ชั่วโมง จากนั้นลบเวลาที่คุณมักใช้ในการหลับออกไป การคำนวณตามรอบจะช่วยได้ก็ต่อเมื่อเวลารวมเพียงพออยู่แล้ว และสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่หมายถึงอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง

เครื่องคำนวณเวลานอนควรเข้านอนกี่โมงดีใช้ฟรี

รอบการนอนคืออะไร

การนอนแบ่งออกเป็นหลายช่วง N1 คือช่วงที่เบาที่สุด ตอนที่คุณเริ่มงีบหลับ N2 คือการหลับตื้นซึ่งกินเวลาส่วนใหญ่ของคืน N3 คือการหลับลึกที่คลื่นสมองช้า REM คือช่วงที่เชื่อมโยงกับการฝัน มูลนิธิการนอนหลับ (Sleep Foundation) ระบุว่ารอบการนอนหนึ่งรอบสมบูรณ์ใช้เวลาประมาณ 90 นาที รอบทั่วไปจะเคลื่อนจากการหลับตื้นไปสู่การหลับลึก กลับมาหลับตื้น แล้วจึงเข้าสู่ REM

การหลับลึกพบมากที่สุดในรอบช่วงต้นๆ ส่วนช่วง REM จะยาวขึ้นเมื่อใกล้เช้า ตัวเลข 90 นาทีเป็นค่าเฉลี่ย แต่ละรอบอาจต่างกัน และสรุปที่พบบ่อยให้ช่วงประมาณ 70 ถึง 110 นาที ให้ถือว่าเวลาที่เครื่องคำนวณแสดงเป็นแนวทาง ไม่ใช่การรับประกัน

ผู้ใหญ่ควรนอนวันละเท่าไร

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำว่าผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 60 ปีควรนอนอย่างน้อยวันละเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปอย่างสม่ำเสมอ คำแนะนำของ CDC สอดคล้องกับแถลงการณ์ฉันทามติปี 2015 จากสมาคมการแพทย์การนอนหลับแห่งอเมริกา (American Academy of Sleep Medicine) และสมาคมวิจัยการนอนหลับ (Sleep Research Society) ผู้ใหญ่อายุ 61 ถึง 64 ปีระบุไว้ที่ 7 ถึง 9 ชั่วโมง และผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไปที่ 7 ถึง 8 ชั่วโมง

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ เจ็ดชั่วโมงคือขั้นต่ำ ไม่ใช่เป้าหมายให้เลยไปเล็กน้อย การนอนน้อยกว่านี้เป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับสุขภาพที่แย่ลงในระยะยาว

ตัวอย่างการคำนวณ

สมมติว่าคุณต้องตื่นตอน 6:30 น. ให้นับถอยหลัง แล้วบวก 15 นาทีสำหรับการหลับ:

จำนวนรอบการนอน	เวลานอนรวม	เข้านอนภายในเวลา
4	6 ชั่วโมง	00:15
5	7.5 ชั่วโมง	22:45
6	9 ชั่วโมง	21:15

ห้ารอบ เวลา 22:45 คือทางเลือกแรกที่ผ่านแนวทางเจ็ดชั่วโมง หกรอบให้คืนที่ยาวขึ้นหากคุณจัดเวลาได้

คุณตรวจสอบการคำนวณเองได้ 6:30 ลบ 7.5 ชั่วโมงได้ 23:00 และ 23:00 ลบ 15 นาทีได้ 22:45 เครื่องคำนวณเพียงทำขั้นตอนนี้ให้ทุกตัวเลือกพร้อมกัน

ทำไมตื่นกลางรอบแล้วรู้สึกงัวเงีย

การตื่นจากการหลับลึกมักทำให้คุณมึนงงไปสักพัก นักวิจัยเรียกอาการนี้ว่า sleep inertia (อาการมึนงงหลังตื่น) มูลนิธิการนอนหลับระบุว่าโดยทั่วไปอาการนี้กินเวลา 15 ถึง 60 นาที การตื่นจากการหลับลึกมักทำให้เกิดอาการมึนงงมากกว่าการตื่นจากการหลับตื้นหรือ REM และหนี้การนอนจะทำให้อาการนี้นานขึ้น

การตั้งนาฬิกาปลุกให้ตรงกับปลายรอบการนอนอาจช่วยได้ เพราะคุณมีโอกาสอยู่ในช่วงหลับตื้นมากกว่า อย่างไรก็ตามนี่เป็นค่าเฉลี่ย และไม่มีนาฬิกาปลุกใดรับประกันได้ว่าคุณอยู่ในช่วงหลับตื้น ควรเผื่อเวลาไว้สักสองสามนาทีหลังนาฬิกาปลุกดังก่อนตัดสินว่าคุณรู้สึกพักผ่อนแค่ไหน

เผื่อเวลาสำหรับการหลับ

เครื่องคำนวณจะถามว่าคุณใช้เวลานานเท่าไรในการหลับ และตัวเลขนี้เปลี่ยนผลลัพธ์ หากคุณไม่แน่ใจ ให้จดเวลาที่คุณปิดไฟในหลายคืนและเวลาที่คุณรู้สึกว่าหลับไปแล้วจริงๆ ใช้ตัวเลขของคุณเองแทนค่าเริ่มต้น

รักษาเวลาตื่นให้คงที่

นาฬิกาชีวภาพของร่างกายทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมีเวลาตื่นที่สม่ำเสมอ การเปลี่ยนเวลาตื่นมากๆ เช่นนอนตื่นสายยาวๆ ในวันหยุดสุดสัปดาห์ จะทำให้นาฬิกานั้นเคลื่อน ดังนั้นนาฬิกาปลุกที่คงที่มักช่วยได้มากกว่าเวลาเข้านอนที่สมบูรณ์แบบ เลือกเวลาตื่นที่คุณทำได้ในวันส่วนใหญ่ แล้ววางแผนเวลาเข้านอนย้อนกลับจากเวลานั้น

การใช้จับเวลาออนไลน์เป็นตัวนับถอยหลังก่อนนอนอาจช่วยให้คุณเริ่มผ่อนคลายได้ตรงเวลา หากอยากรู้ว่าทำไมตัวจับเวลาในแท็บที่ทำงานอยู่เบื้องหลังอาจเดินช้า ดูตัวนับถอยหลังในแท็บเบื้องหลัง

เมื่อใดควรพบแพทย์

ขอความช่วยเหลือจากแพทย์หากคุณหลับยากหรือหลับไม่ต่อเนื่องเป็นประจำ หากคุณกรนเสียงดังพร้อมหยุดหายใจเป็นช่วงๆ หากรู้สึกง่วงมากในเวลากลางวัน โดยเฉพาะขณะขับรถหรือทำงาน หรือหากยังรู้สึกเหนื่อยแม้จะนอนเพียงพอแล้ว

คำตอบสั้นๆ

ฉันทำงานได้ดีด้วยการนอนหกชั่วโมงหรือไม่? บางคนลองทำได้ แต่แนวทางสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปอย่างสม่ำเสมอ

ต้องใช้ 90 นาทีต่อรอบพอดีหรือไม่? ไม่จำเป็น ตัวเลขนี้เป็นค่าเฉลี่ย เครื่องคำนวณจึงให้ช่วงของทางเลือกที่สมเหตุสมผล ไม่ใช่คำสัญญาที่แม่นยำ

การตื่นขณะหลับตื้นดีกว่าหรือไม่? หลายครั้งรู้สึกง่ายกว่า แต่คุณควบคุมไม่ได้ว่าจะอยู่ในช่วงหลับตื้นเมื่อไรพอดี เวลาตื่นที่คงที่สำคัญกว่า

การงีบก็เป็นไปตามรอบด้วยหรือไม่? คำแนะนำทั่วไปคือจำกัดการงีบให้อยู่ที่ 20 ถึง 30 นาที เพราะการงีบสั้นๆ มีโอกาสเข้าสู่การหลับลึกน้อยกว่า ซึ่งเป็นช่วงที่การตื่นทำให้มึนงงมากที่สุด

นี่เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปัญหาการนอนที่เรื้อรัง หรือความง่วงในเวลากลางวันที่กระทบความปลอดภัยของคุณ