La ce oră să mă culc? Cicluri de somn și un calculator simplu

Ca să te trezești cât mai odihnit, planifică-ți somnul în cicluri complete de aproximativ 90 de minute și lasă timp să adormi. Numără înapoi de la ora la care trebuie să te trezești, în multipli de 90 de minute: cinci cicluri înseamnă 7,5 ore, iar șase înseamnă 9 ore. Apoi scade timpul pe care de obicei îl ai până adormi. Cronometrarea ciclurilor ajută doar când totalul este deja suficient, iar pentru majoritatea adulților asta înseamnă cel puțin șapte ore.

Calculator somnCând ar trebui să mă duc la culcare?Încearcă gratuit

Ce este un ciclu de somn

Somnul trece prin etape. N1 este cea mai ușoară etapă, când adormi pentru prima dată. N2 este somnul ușor și ocupă o mare parte din noapte. N3 este somnul profund, cu unde lente. REM este etapa asociată cu visele. Sleep Foundation descrie un ciclu complet ca durând aproximativ 90 de minute. Un ciclu tipic trece de la somnul ușor la cel profund, apoi din nou prin somn ușor și apoi în REM.

Somnul profund este cel mai frecvent în primele cicluri, iar perioadele REM devin mai lungi spre dimineață. Cifra de 90 de minute este o medie. Fiecare ciclu variază, iar un rezumat frecvent dat indică un interval de aproximativ 70 până la 110 minute. Consideră orele produse de calculator drept un ghid, nu drept o garanție.

Câtă somn au nevoie adulții

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC) recomandă ca adulții cu vârsta între 18 și 60 de ani să doarmă în mod regulat șapte ore sau mai mult pe noapte. Recomandarea CDC urmează declarația de consens din 2015 a Academiei Americane de Medicină a Somnului și a Societății de Cercetare a Somnului. Adulții cu vârsta între 61 și 64 de ani sunt trecuți cu 7 până la 9 ore, iar cei de 65 de ani și peste, cu 7 până la 8 ore.

Șapte ore reprezintă un minim pentru majoritatea adulților, nu un țel la care să te apropii doar puțin. Dormitul constant mai puțin este asociat cu o sănătate mai slabă în timp.

Un exemplu pas cu pas

Să presupunem că trebuie să te trezești la 6:30 dimineața. Numără înapoi, apoi adaugă 15 minute pentru adormit:

Cicluri de somn	Somn total	Culcă-te până la
4	6 ore	00:15
5	7,5 ore	22:45
6	9 ore	21:15

Cinci cicluri, la 22:45, este prima variantă care respectă recomandarea de șapte ore. Șase cicluri oferă o noapte mai lungă, dacă reușești să o încadrezi.

Poți verifica socoteala și manual. 6:30 minus 7,5 ore este 23:00, iar 23:00 minus 15 minute este 22:45. Un calculator face pur și simplu asta pentru toate variantele deodată.

De ce te trezești amorțit în mijlocul unui ciclu

Trezirea din somnul profund te lasă adesea cu mintea cețoasă o vreme. Cercetătorii numesc asta inerție a somnului. Sleep Foundation spune că de obicei durează între 15 și 60 de minute. Trezirea din somnul profund tinde să provoace mai multă inerție decât trezirea din somnul ușor sau din REM, iar datoria de somn o face să dureze mai mult.

Dacă potrivești alarma cu sfârșitul unui ciclu, poate ajuta, pentru că este mai probabil să fii în somn ușor. Totuși, momentul este o medie, iar nicio alarmă nu poate garanta că ești în somn ușor. Lasă câteva minute după alarmă înainte să judeci cât de odihnit te simți.

Lasă timp pentru adormit

Calculatorul întreabă cât timp îți trebuie ca să adormi, iar cifra aceasta schimbă rezultatul. Dacă nu știi, notează ora la care stingi lumina timp de câteva nopți și ora la care simți că adormi cu adevărat. Folosește cifra ta, nu una implicită.

Menține constantă ora trezirii

Ceasul intern al corpului funcționează cel mai bine cu o oră de trezire regulată. O schimbare mare a orei la care te ridici, cum ar fi un somn lung în weekend, mută acest ceas, așa că o alarmă constantă face adesea mai mult decât o oră de culcare perfectă. Alege o oră de trezire pe care o poți respecta în majoritatea zilelor, apoi planifică ora de culcare pornind de la ea.

Folosirea cronometrului online ca numărătoare inversă până la culcare te poate ajuta să începi să te relaxezi la momentul potrivit. Pentru motivul pentru care un cronometru dintr-un tab în fundal poate întârzia, vezi cronometre cu numărătoare inversă în tab-uri din fundal.

Când să mergi la medic

Cere ajutorul unui medic dacă ai în mod regulat dificultăți să adormi sau să rămâi adormit, dacă sforăi tare cu pauze în respirație, dacă te simți foarte somnoros în timpul zilei, mai ales când conduci sau lucrezi, sau dacă ești tot obosit după ce ai dormit suficient.

Răspunsuri rapide

Pot funcționa bine cu șase ore de somn? Unii oameni încearcă, dar recomandarea pentru majoritatea adulților este de șapte ore sau mai mult, în mod regulat.

Am nevoie de exact 90 de minute pe ciclu? Nu. Cifra este o medie, așa că343 calculatorul oferă un interval de variante rezonabile, nu o promisiune exactă.

Este mai bine să mă trezesc în somn ușor? Adesea pare mai ușor, dar nu poți controla exact când vei fi în somn ușor. Ora de trezire constantă contează mai mult.

Somnul de peste zi urmează și el cicluri? Sfatul obișnuit este să ții un pui de somn la 20 până la 30 de minute, pentru că un somn scurt are mai puține șanse să ajungă în somnul profund, unde trezirea provoacă cel mai mult amorțeală.

Acestea sunt informații generale, nu sfaturi medicale. Consultă un medic în privința problemelor persistente de somn sau a somnolenței din timpul zilei care îți afectează siguranța.