Jam berapa harus tidur? Siklus tidur dan kalkulator sederhana

Agar bangun dengan badan sesegar mungkin, atur waktu tidur Anda dalam siklus penuh sekitar 90 menit, dan beri waktu untuk tertidur. Hitung mundur dari jam Anda harus bangun dalam kelipatan 90 menit: lima siklus sama dengan 7,5 jam, dan enam siklus sama dengan 9 jam. Setelah itu, kurangi waktu yang biasanya Anda butuhkan untuk tertidur. Pengaturan siklus hanya membantu jika totalnya sudah cukup, dan untuk kebanyakan orang dewasa itu berarti minimal tujuh jam.

Kalkulator tidurJam berapa sebaiknya tidur?Pakai gratis

Apa itu siklus tidur

Tidur berlangsung dalam beberapa tahap. N1 adalah tahap paling ringan, saat Anda pertama kali mulai terlelap. N2 adalah tidur ringan dan menempati sebagian besar malam. N3 adalah tidur nyenyak dengan gelombang lambat. REM adalah tahap yang berkaitan dengan mimpi. Sleep Foundation menggambarkan satu siklus lengkap berlangsung sekitar 90 menit. Satu siklus umumnya bergerak dari tidur ringan ke tidur nyenyak, kembali ke tidur ringan, lalu masuk ke REM.

Tidur nyenyak paling sering terjadi pada siklus-siklus awal, dan periode REM semakin panjang menjelang pagi. Angka 90 menit adalah rata-rata. Setiap siklus berbeda-beda, dan salah satu ringkasan umum memberi kisaran sekitar 70 sampai 110 menit. Anggap waktu yang dihasilkan kalkulator sebagai panduan, bukan jaminan.

Berapa lama tidur yang dibutuhkan orang dewasa

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menganjurkan agar orang dewasa berusia 18 sampai 60 tahun tidur tujuh jam atau lebih setiap malam secara rutin. Panduan CDC mengikuti pernyataan konsensus 2015 dari American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society. Orang dewasa berusia 61 sampai 64 tahun tercantum membutuhkan 7 sampai 9 jam, dan orang dewasa berusia 65 tahun ke atas membutuhkan 7 sampai 8 jam.

Tujuh jam adalah batas minimum untuk kebanyakan orang dewasa, bukan target yang sekadar sedikit di atasnya. Tidur lebih sedikit secara rutin dikaitkan dengan kesehatan yang lebih buruk dalam jangka panjang.

Contoh perhitungan

Misalkan Anda harus bangun pukul 06.30 pagi. Hitung mundur, lalu tambahkan 15 menit untuk tertidur:

Siklus tidur	Total tidur	Sudah di tempat tidur pukul
4	6 jam	00.15
5	7,5 jam	22.45
6	9 jam	21.15

Lima siklus, pada pukul 22.45, adalah pilihan pertama yang memenuhi panduan tujuh jam. Enam siklus memberi malam yang lebih panjang jika Anda bisa mengaturnya.

Anda bisa memeriksa hitungannya sendiri. 06.30 dikurangi 7,5 jam adalah 23.00, dan 23.00 dikurangi 15 menit adalah 22.45. Kalkulator hanya melakukan ini untuk semua pilihan sekaligus.

Mengapa bangun di tengah siklus terasa lesu

Bangun dari tidur nyenyak sering membuat kepala terasa berkabut untuk beberapa waktu. Para peneliti menyebutnya sleep inertia atau inersia tidur. Sleep Foundation menyebutkan efek ini umumnya berlangsung 15 sampai 60 menit. Bangun dari tidur nyenyak cenderung menimbulkan inersia lebih besar dibandingkan bangun dari tidur ringan atau REM, dan utang tidur membuatnya berlangsung lebih lama.

Mengatur alarm agar berbunyi di akhir siklus bisa membantu, karena Anda lebih mungkin berada dalam tidur ringan. Namun, waktu ini hanyalah rata-rata, dan tidak ada alarm yang bisa menjamin Anda sedang berada dalam tidur ringan. Beri waktu beberapa menit setelah alarm berbunyi sebelum Anda menilai seberapa segar badan Anda.

Beri waktu untuk tertidur

Kalkulator menanyakan berapa lama Anda membutuhkan waktu untuk tertidur, dan angka ini memengaruhi hasilnya. Jika Anda tidak tahu, catat jam saat Anda mematikan lampu selama beberapa malam, serta jam saat Anda benar-benar merasa tertidur. Gunakan angka Anda sendiri, bukan nilai bawaan.

Jaga jam bangun tetap konsisten

Jam biologis tubuh bekerja paling baik dengan jam bangun yang teratur. Perubahan besar pada jam bangun, misalnya bangun siang panjang di akhir pekan, menggeser jam biologis itu, sehingga alarm yang konsisten sering lebih berguna daripada jam tidur yang sempurna. Pilih jam bangun yang bisa Anda pertahankan hampir setiap hari, lalu atur jam tidur mundur dari situ.

Menggunakan timer online sebagai hitung mundur waktu tidur bisa membantu Anda mulai bersiap-siap pada saat yang tepat. Untuk penjelasan mengapa timer di tab latar belakang bisa berjalan terlambat, lihat timer hitung mundur di tab latar belakang.

Kapan harus ke dokter

Mintalah bantuan dokter jika Anda secara rutin kesulitan untuk tertidur atau tetap tidur, jika Anda mendengkur keras dengan jeda napas, jika Anda merasa sangat mengantuk di siang hari, terutama saat berkendara atau bekerja, atau jika Anda masih lelah meski sudah cukup tidur.

Jawaban singkat

Bisakah saya berfungsi dengan baik dengan tidur enam jam? Sebagian orang mencobanya, tetapi panduan untuk kebanyakan orang dewasa adalah tujuh jam atau lebih secara rutin.

Apakah setiap siklus harus tepat 90 menit? Tidak. Angka itu adalah rata-rata, jadi kalkulator memberi kisaran pilihan yang masuk akal, bukan janji yang pasti.

Apakah lebih baik bangun saat tidur ringan? Sering kali terasa lebih mudah, tetapi Anda tidak bisa mengontrol secara tepat kapan Anda berada dalam tidur ringan. Jam bangun yang konsisten lebih penting.

Apakah tidur siang juga mengikuti siklus? Saran yang umum adalah membatasi tidur siang 20 sampai 30 menit, karena tidur singkat lebih kecil kemungkinannya masuk ke tidur nyenyak, tempat bangun paling sering menimbulkan rasa lesu.

Ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis. Konsultasikan ke dokter jika gangguan tidur berkepanjangan atau rasa kantuk di siang hari mengganggu keselamatan Anda.