A che ora andare a letto? Cicli del sonno e un calcolatore semplice

Per svegliarti più riposato possibile, pianifica il sonno in cicli completi di circa 90 minuti e metti in conto il tempo per addormentarti. Conta all'indietro partendo dall'ora in cui devi alzarti, sottraendo multipli di 90 minuti: cinque cicli sono 7,5 ore e sei cicli sono 9 ore. Poi togli il tempo che di solito impieghi ad addormentarti. Il calcolo dei cicli serve solo quando il totale è già sufficiente, e per la maggior parte degli adulti significa almeno sette ore.

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Che cos'è un ciclo del sonno

Il sonno attraversa diverse fasi. La N1 è la fase più leggera, quando inizi ad assopirti. La N2 è il sonno leggero e occupa gran parte della notte. La N3 è il sonno profondo, a onde lente. La REM è la fase legata ai sogni. La Sleep Foundation descrive un ciclo completo come della durata di circa 90 minuti. Un ciclo tipico passa dal sonno leggero a quello profondo, torna al sonno leggero e poi entra nella REM.

Il sonno profondo è più frequente nei primi cicli, mentre i periodi REM si allungano verso il mattino. La cifra di 90 minuti è una media. I singoli cicli variano, e una sintesi molto diffusa indica un intervallo indicativo tra 70 e 110 minuti. Considera gli orari prodotti dal calcolatore come una guida, non come una garanzia.

Quante ore di sonno servono agli adulti

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) degli Stati Uniti consigliano che gli adulti tra 18 e 60 anni dormano regolarmente sette ore o più a notte. Le indicazioni del CDC seguono il documento di consenso del 2015 dell'American Academy of Sleep Medicine e della Sleep Research Society. Gli adulti tra 61 e 64 anni sono indicati tra 7 e 9 ore, e quelli di 65 anni o più tra 7 e 8 ore.

Sette ore sono un minimo per la maggior parte degli adulti, non un obiettivo appena superiore. Dormire regolarmente meno è associato a una salute peggiore nel tempo.

Un esempio pratico

Supponi di dover alzarti alle 6:30 del mattino. Conta all'indietro, poi aggiungi 15 minuti per addormentarti:

Cicli di sonno	Sonno totale	A letto entro
4	6 ore	00:15
5	7,5 ore	22:45
6	9 ore	21:15

Cinque cicli, alle 22:45, è la prima opzione che rispetta l'indicazione di sette ore. Sei cicli danno una notte più lunga, se riesci a farci stare il tempo.

Puoi verificare il calcolo a mano. 6:30 meno 7,5 ore fa 23:00, e 23:00 meno 15 minuti fa 22:45. Un calcolatore fa esattamente questo per tutte le opzioni insieme.

Perché svegliarsi a metà ciclo dà torpore

Svegliarsi dal sonno profondo spesso lascia un senso di confusione per un po'. I ricercatori lo chiamano inerzia del sonno. La Sleep Foundation indica che di solito dura da 15 a 60 minuti. Svegliarsi dal sonno profondo tende a causare più inerzia rispetto a svegliarsi dal sonno leggero o dalla REM, e il debito di sonno la prolunga.

Far coincidere la sveglia con la fine di un ciclo può aiutare, perché è più probabile che tu sia nel sonno leggero. Tuttavia si tratta di una media, e nessuna sveglia può garantire che tu sia nel sonno leggero. Lascia passare qualche minuto dopo la sveglia prima di giudicare quanto ti senti riposato.

Considera il tempo per addormentarti

Il calcolatore chiede quanto tempo impieghi ad addormentarti, e questo valore cambia il risultato. Se non lo sai, annota per alcune notti l'ora in cui spegni la luce e quella in cui ti addormenti davvero. Usa il tuo dato personale invece di un valore predefinito.

Mantieni stabile l'orario della sveglia

L'orologio biologico funziona meglio con un orario di sveglia regolare. Un grande cambiamento nell'ora in cui ti alzi, come una lunga dormita nel weekend, sposta quell'orologio, quindi una sveglia costante spesso fa più di un orario di andata a letto perfetto. Scegli un orario in cui puoi alzarti la maggior parte dei giorni, poi pianifica l'ora di andata a letto a ritroso partendo da lì.

Usare il timer online come conto alla rovescia per l'ora di andata a letto può aiutarti a iniziare a rilassarti al momento giusto. Per capire perché un timer in una scheda in background può andare in ritardo, vedi timer di conto alla rovescia nelle schede in background.

Quando rivolgersi al medico

Chiedi aiuto a un medico se hai spesso difficoltà ad addormentarti o a restare addormentato, se russi forte con pause nella respirazione, se durante il giorno ti senti molto assonnato, soprattutto alla guida o al lavoro, oppure se ti senti ancora stanco pur avendo dormito abbastanza.

Risposte rapide

Posso funzionare bene con sei ore di sonno? Alcune persone ci provano, ma le indicazioni per la maggior parte degli adulti sono sette ore o più in modo regolare.

Serve esattamente 90 minuti per ciclo? No. La cifra è una media, quindi il calcolatore fornisce una serie di opzioni sensate invece di una promessa precisa.

È meglio svegliarsi nel sonno leggero? Spesso sembra più facile, ma non puoi controllare esattamente quando sarai nel sonno leggero. Conta di più un orario di sveglia costante.

Anche i pisolini seguono i cicli? La regola più comune è contenere il pisolino tra 20 e 30 minuti, perché un pisolino breve ha meno probabilità di arrivare al sonno profondo, dove il risveglio causa più torpore.

Queste sono informazioni generali, non un consiglio medico. Consulta un medico per problemi di sonno persistenti o sonnolenza diurna che incida sulla tua sicurezza.